Els músculs forts del braç poden fer una diferència enorme en el seu físic. Els teus braços són un grup muscular important si competeixes en la musculació i, encara que no ho facis, els braços grossos encara poden girar el cap al gimnàs i ajudar-te a ser més fort. Tot i que no podreu construir grans braços en només dues setmanes, sens dubte podeu augmentar la mida, sempre que realitzeu un entrenament intens dues vegades per setmana, centrant-vos tant en el bíceps com en el tríceps.
Pas 1
Comença cada entrenament amb chinups. Tot i que se sol considerar un exercici d'esquena, els chinups són excel·lents per al bíceps i l'avanç de l'avantbraç. Utilitzeu un ferm estret amb les mans mirant cap a l’altra i feu cinc jocs de vuit repeticions. Si podeu, realitzeu els vostres conjunts amb pes afegit, ja sigui amb un cinturó o una armilla de pes. Per a un repte afegit, emboliqueu una tovallola al voltant de la barra, que posarà a prova els músculs del braç i la força de l'adherència encara més.
Pas 2
Passa a les immersions com a segon exercici. Charles Poliquin, propietari del Centre de rendiment Poliquin per a esportistes d’elit, recomana utilitzar barres d’immersió en forma de V i executar cada repetició amb un ventall complet de moviment per a martellar realment els tríceps. A la posició inferior, hauríeu de poder fixar un full de paper entre els bíceps i els avantbraços, i en la posició superior els colzes es bloquejaran. Igual que amb els chinups, afegeix pes a les seves immersions si es pot, i faci cinc jocs de cinc repeticions.
Pas 3
Realitzeu rínxols de predicador amb peses o barbell com a tercer exercici. Aquests afecten el cap llarg del múscul del bíceps, que ajuda a desenvolupar el "punt àlgid" del vostre bíceps. John Meadows també recomana prendre tres segons per baixar el pes de cada representant quan faci exercicis de bíceps per augmentar el creixement muscular.
Pas 4
Acabeu el vostre entrenament amb calaveres. Meadows diu que es tracta d’un excel·lent exercici de tríceps, però poden ser força estressants sobre els colzes, per la qual cosa recomana fer-los al final de l’entrenament quan les articulacions ja estiguin calentes. Utilitzeu manuelles o una barra EZ i poseu-vos un banc o terra. Apunteu per a tres sèries de 20 representacions, aconseguint un bon estirament a la posició inferior i explotant cada repetició.
