Les lesions al turmell són extremadament comunes i sovint poden deixar debilitat persistent. Les lesions com els esquinços i les soques afecten sovint els lligaments i tendons que corren pels costats del peu. Aquests lligaments i tendons són els responsables de l’abast del moviment i l’estabilitat del turmell. Els exercicis d’eversió i inversió poden ajudar a recuperar el moviment i l’estabilitat després d’una lesió.
Isomètric
L’eversió isomètrica implica l’ús d’una superfície estable com ara una cama de taula o un marc de la porta. Per realitzar aquest exercici, col·loca l’exterior del peu contra la superfície. Empenyem el peu cap a dins, dins el marc de la porta o la cama durant dos a tres segons. Allibereu aquest exercici i després repetiu-les diverses vegades. La inversió isomètrica és molt similar a l'eversió isomètrica. Poseu l’interior del peu contra la superfície i premeu cap a dins, mantenint-lo sostingut durant dos a tres segons. Alliberar i repetir diverses vegades.
Bandes d’exercici
Les bandes d’exercici poden afegir resistència a l’exercici d’eversió i inversió del turmell. Per realitzar aquests exercicis, comenceu amb la cama estesa davant vostre. Lliga un llaç en una banda d'exercici i fixa l'altre extrem de la banda a una superfície estable, com pot ser una cama de taula. Feu lliscar el peu al llaç de manera que reposi al voltant de la bola del peu. Gireu només el peu cap a fora per realitzar eversió, tenint cura de no girar la cama mentre ho feu. Per realitzar la inversió, feu el mateix exercici, només girant el peu cap a dins. Moveu la banda de resistència cap a l’altra banda de la cama o del suport de la taula, poseu el peu al llaç i gireu només el peu cap a dins.
Exercici Gratuït
La inversió i la eversió del turmell es poden realitzar sense més resistència. Això es considera exercici d’inversió i inversió gratuïta. Aquest tipus d’exercici de turmell s’utilitza generalment com a exercici de primer pas després de lesions. Per realitzar aquest exercici, comenceu assumint una posició asseguda. Col·loqueu els peus plans al terra davant vostre. Gireu lentament el peu cap a fora per a l'eversió i cap a dins, per a la inversió. Mantingueu el taló ben plantat mentre realitzeu la rotació per tal de no girar la cama. Això es dirigirà al turmell sol, no a tota la cama.
Cercles de turmell
Els cercles de turmell són un exercici important que pot ajudar a recuperar tota la gamma de moviments després d’una lesió al turmell. Es poden realitzar cercles de turmell en qualsevol lloc sense equipament addicional. Comença per assumir una posició asseguda. Estén una cama davant teu i mou el turmell en cercles en sentit horari complets. Repetiu aquest moviment de sis a vuit vegades i, a continuació, repeteixi amb cercles en sentit antihorari.
