Hi ha moltes raons per dur a terme una dieta vegetariana. Alguns ho fan per motius de salut; d’altres ho fan a causa de conviccions religioses o ètiques, incloses les preocupacions sobre el tractament dels animals i l’addició d’hormones i antibiòtics al subministrament d’aliments, principalment a través de fonts de carn. Independentment de les vostres motivacions, hi ha almenys tres tipus de vegetarians, cadascun dels quals inclou la seva breu llista d'aliments que cal evitar, juntament amb algunes subcategories que existeixen al marge de les regles dietètiques vegetarianes.
Una dieta vegetariana exclou la majoria de proteïnes animals
L'únic menjar que gairebé qualsevol dieta vegetariana exclourà és la carn. Hi ha algunes zones grises a l’hora de menjar proteïnes basades en animals, i són les que normalment defineixen el tipus de dieta vegetariana que seguiu:
Els vegetarians lactos eviten tots els productes carnis, però mengen ous i lactis.
Els vegetarians lactos eviten la carn i els ous, però mengen productes lactis.
Els vegetarians ovins eviten carn i lactis, però menjaran ous.
Vegans Eviten tots els productes i subproductes animals
Alguns defensarien que l'estil de vida vegà és també un tipus de vegetarisme. Els vegans no mengen cap tipus de producte derivat d'un animal, que inclou carn, ous, lactis, peixos i "subproductes" animals com la mel i la gelatina. Molts vegans també escapen productes secundaris no comestibles, com el cuir.
Nínxols Tipus de Vegetarianisme
Tot i que no sempre s’inclouen en debats sobre vegetarianisme, alguns grups eviten totes les proteïnes animals tret dels peixos o pollastre. A vegades es coneixen com pesco-vegetarians o pescetaris (no menjaran carn, menjaran peix) o pollo-vegetarians (no menjaran carn vermella, menjaran pollastre).
I per últim, els termes de paraigües semi-vegetarià o vegetarià parcial es poden aplicar als grups pesco-vegetarians o pescetaris descrits anteriorment. Però aquests termes també s’utilitzen per descriure algú que segueixi una dieta majoritàriament vegetariana, amb només incursions puntuals al món de la proteïna animal. Aquest tipus de vida s’utilitza sovint com a forma de provar les aigües vegetarianes, per dir-ho, o simplement viure un estil de vida més conscient o ètic.
Preocupacions nutricionals sobre una dieta vegetariana
Com que la dieta vegetariana exclou la majoria o la totalitat de proteïnes animals, hi ha algunes possibles deficiències de nutrients que heu d’estar atents.
Proteïna: És la més senzilla per a aquells que es permeten proteïnes d’animals limitats, ja siguin d’ous, lactis o peixos. Amb això, l'Escola de Medicina David Geffen de la UCLA assenyala que la confiança excessiva en aliments làctics i ous pot ser motiu de preocupació pel seu nivell de greix.
Les fonts alternatives de proteïnes inclouen els lactis sense greixos o els baixos en greixos; proteïnes vegetals com la soja, la quinoa, l’ordi, l’amarant, el mill i l’arròs salvatge; fruits secs i manters de fruits secs; i llegums inclosos la soja, els seus subproductes tofu i tempeh, i totes les varietats de mongetes. Tingueu en compte que no totes les fonts de proteïnes vegetals tenen tots els aminoàcids que el seu cos necessita, per la qual cosa cal combinar-los per crear proteïnes completes, per exemple, mongetes i arròs. La manera més senzilla d’assegurar-se que obté un perfil proteic complet en una dieta vegetariana és menjar una gran varietat d’aliments vegetals rics en proteïnes.
- Les directrius dietètiques de Health.gov per a nord-americans 2015-2020 recomanen una ingesta proteïna de 46 g per a dones adultes i 56 g per a homes adults.
Calci: Si bé els vegetarians lacto-ovo i lacto-vegetarians normalment no tenen problemes amb deficiències de calci pel seu consum lacti, aquests poden ser un problema per a altres tipus de vegetarians.
- Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomanen una ingesta diària de calci de 1.000 mg a 1.200 mg per a homes i dones adultes.
Vitamina B-12: La vitamina B-12 prové només de fonts animals. Així doncs, un suplement B-12 es troba entre les vitamines més importants per als vegetarians (inclosos els vegans) que segueixen una dieta estricta amb pocs o cap producte animal. Alguns aliments, com el pa, els cereals i la llet de soja, es poden enriquir amb B-12 afegit.
- La ingesta diària recomanada de vitamina B-12 és de 2, 4 micrograms.
Vitamina D: La dieta vegana també tendeix a ser molt baixa en vitamina D, tot i que els aliments de llet de soja i els esmorzars poden enfortir-se amb vitamina D. També es pot utilitzar com a excusa per passar el temps al sol, cosa que permet al cos crear la seva pròpia vitamina D.
- La ingesta diària de vitamina D de Health.gov és de 600 UI.
Zinc: aquest és un altre mineral del qual els vegans poden trobar-se amb problemes per obtenir-ne prou, ja que la seva biodisponibilitat sol ser més pobra en els aliments vegetals.
- Segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020, la ingesta diària de zinc recomanada és de 8 mg / dia per a les dones i d’11 mg / dia per als homes.
