Quan l’alarma s’apaga, saps que cal aixecar-te i fer-te un entrenament, però els teus coixins còmodes i llençols suaus fan que vulguis colpejar-te i tornar-lo a agafar. aquest entrenament sense deixar mai la comoditat del vostre llit.
Els avantatges del treball bàsic no es limiten als exercicis que feu al gimnàs, de manera que si podeu aconseguir obrir els ulls i asseure't, podeu fer un breu entrenament al vostre matalàs.
1. Pont de Gluta
Com el seu nom indica, aquest exercici us funciona els glutis. Tot i això, també activa els abdominals i els malucs.
COM HO FEM: mentiu-vos a l’esquena - si ja no hi esteu! - i dobla els genolls de manera que els peus siguin plans sobre el llit i estiguin situats a una amplària de maluc. Aixeca la cola de cua, augmentant la tush perquè el cos superior faci una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.
Contracteu els vostres abdominals tirant el ventre cap a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Assegureu-vos de continuar respirant mentre ho feu. Baixeu el cos, feu un respir i repeteix.
Consell
Podeu fer aquest moviment una mica més endavant girant així que la part superior del cap estigui orientada a la part inferior del llit. Col·loqueu els peus a la part superior del capçal del llit i aixequeu la cua de cola. Hauria de sentir-se una mica més difícil que si tingués els peus plans al matalàs.
2. Marching Bridge Glute Bridge
Aquest exercici es basa en el fonament del pont estàndard de gluta.
COM FER-ho: Torneu a la posició inicial del pont de gluta, premeu els talons cap amunt i aixequeu els glutis cap a la posició del mig pont. Contreu els abdominals i els glutis, aixequeu el peu dret cap amunt mentre porteu el genoll dret cap a l’espatlla dreta. Torneu el peu al llit.
Encara en posició de mig pont, porteu el genoll esquerre cap a l’espatlla esquerra. Torneu el peu al matalàs per completar-lo. Seguiu alternant durant un total de 10 a 15 repeticions.
3. V-Ups
La superfície inestable del matalàs farà que el vostre nucli treballi encara més dur durant aquest exercici.
COM HO FES: Desplaceu el cos prou lluny pel llit perquè pugueu estendre els braços per sobre del cap. Agafeu les mans. Estira les cames amb els peus posats junts.
Si exhalau, mantenint el nucli connectat, aixequeu els braços i les cames al mateix temps. A mesura que es caminen les cames, empenyeu-les cap a fora per formar una forma de "V". Toca les mans fins als peus. Baixeu el cos de nou a la posició inicial per completar una representació. Feu 10 a 15 repeticions, o tantes que pugueu sense sacrificar la forma.
Consell
No utilitzeu impuls per alçar els braços i les cames cap amunt, sinó força pels músculs centrals.
4. Elevació de cames amb genolls endins
COM FER-ho: feu rotlle pel que esteu a la vostra part dreta. Doblega el genoll dret perquè el peu quedi darrere seu. Col·loca la mà esquerra al maluc esquerre i utilitza la mà dreta per recolzar el cap. Estendre la cama esquerra de manera que es formi una línia recta. Mantingueu els dits dels peus apuntats! - després, aixequeu-lo cap al sostre.
En un moviment suau, doblegueu el genoll i porteu-lo cap al pit. Aixeca la cama fins al sostre i, després de controlar-la, torna-la a la posició inicial. Completeu 10 repeticions i, a continuació, enrotlleu-lo per repetir-lo a l'altre costat.
5. Taps Taps
COM HO FES: Desplaceu-vos cap avall fins al final del llit, de manera que la vostra columna estigui a prop de la vora. Estableu-vos perquè la columna vertebral estigui en posició neutra. Si exhalau, poseu les cames a la taula. Contreu els músculs ab.
A la propera exhalació, baixeu un peu cap al terra. Torneu-ho a generar i repetiu per l'altre costat per completar una representació. Feu 10 repeticions.
