Com perdre 20 lliures en 10 setmanes

Intentar perdre 20 lliures en 10 setmanes pot semblar desconcertant, però si es descompon, només cal perdre dues lliures per setmana. Aquest és un objectiu molt assolible i una taxa de pèrdua de pes saludable que augmenta les possibilitats de mantenir les lliures.

La natació és una forma ideal de perdre pes. Crèdit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages

Consell

Si creeu i seguiu un pla de pèrdua de pes de deu setmanes que inclou cardio, entrenament de força i ajustaments a la vostra dieta, podeu perdre quilos.

Graveu més calories

Cremar calories amb exercici cardio és un component important de qualsevol pla de pèrdua de pes. El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana un mínim de 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana per a tots els adults. Per baixar de pes, apunteu-vos un mínim de 300 minuts o cinc hores per setmana.

Per perdre una lliura, necessiteu cremar 3.500 calories més del que consumiu. El nombre de calories que cremen en una sessió de cardio varia molt segons l’activitat que seleccioneu, la intensitat del vostre entrenament i el pes del vostre cos.

Quin tipus de cardio heu de fer? Assegureu-vos que trieu una cosa que us agradi prou com per combinar-la i no dubteu a barrejar els vostres entrenaments. A continuació, es mostren les calories estimades cremades per hora per a diverses activitats de cardio segons Harvard Health Publishing. Com més peses, més calories cremen per a una activitat determinada:

Corrent a un ritme de sis milles per hora: 600 a 888 calories
Aeròbic d’aigua: 240 a 356 calories
Entrenador el·líptic: de 540 a 800 calories
Màquina d'escala: de 360 a 532 calories
Voltes de natació: 600 a 888 calories

Construir múscul magre

Els exercicis d’enfortiment muscular són igualment importants per a la vostra salut i pèrdua de pes. Dirigiu-vos a tots els vostres grups musculars com a mínim dues vegades per setmana. D’aquesta manera es garanteix que es construeix i es manté la massa muscular magra mentre es crema greix.

Aixecar peses és una manera excel·lent d’enfortir els músculs si teniu membres de gimnàs o un gimnàs de casa. Però encara podeu entrenar-vos amb altres equipaments, com ara bandes de resistència, o fins i tot amb exercicis de pes corporal com flexions, plantilles i ocupes.

Apunteu-vos a un mínim d’un conjunt de vuit a 12 repeticions de cada exercici. Creeu fins a dos o tres conjunts i, a continuació, augmenteu el pes o la resistència per assegurar-vos que continueu desafiant-vos.

Consell

Tant si esteu fent un entrenament de força com un cardio, assegureu-vos de fer un bon escalfament abans de fer exercici i refredar-vos al final de l’entrenament. Això ajuda a disminuir el risc de lesions que poden descarrilar el vostre pla d’exercici i pèrdua de pes.

Pla de dieta de deu setmanes

Si la ingesta de calories abans d’iniciar l’exercici era la quantitat correcta per mantenir el pes, potser podreu perdre pes només amb l’exercici. Tanmateix, en reduir el consum calòric, augmenta les possibilitats d’èxit.

Quan creeu un pla d’àpats per a la pèrdua de pes extrema, assegureu-vos que els ajustaments que feu siguin saludables i sostenibles. En cas contrari, és possible que es guanyi el pes al final de la dieta.

Consell

El nombre de calories que necessita per mantenir el pes actual varia en funció del nivell d’activitat, edat, pes i gènere. Utilitzeu una calculadora de requeriments de calories estimada per determinar les vostres necessitats calòriques diàries.

Centra’t en una dieta que inclou carns magres, fruites i verdures abundants i hidrats de carboni complexos. Eviteu els aliments rics en sal, saturats i greixos trans o que tinguin sucre afegit. Assegureu-vos de supervisar les porcions. Fins i tot si mengeu aliments saludables, si les porcions són massa grans, encara podeu prendre massa calories per aconseguir la pèrdua de pes.