Si ets una dona de 40 anys que vol posar-se en forma, és crucial fer exercicis dirigits al teu canvi corporal i disminuir els nivells de metabolisme. A mesura que envelleix, és normal experimentar pèrdues musculars, greixos del ventre obstinats i nivells d’energia reduïts (pressa, envelliment!).
Però hi ha exercicis específics i programes d’entrenament per combatre aquests problemes, com ara entrenaments de resistència, Pilates, exercicis bàsics i sessions curtes i intenses de cardio. I, per descomptat, la dieta i l'estil de vida juguen un paper clau en el seu benestar global en aquesta etapa de la vida, més que mai.
Els millors entrenaments per a dones majors de 40 anys
Moltes dones en els seus 40 anys experimenten perimenopausa, durant la qual els nivells d’estrògens comencen a baixar. Segons un estudi realitzat per l’Institut de Recerca en Salut sobre la Dona, hi ha una connexió directa entre la regulació del pes corporal i els estrògens; nivells massa baixos poden conduir a l’emmagatzematge de greixos, una taxa metabòlica més baixa i l’augment de pes. El temps tampoc és el teu amic quan es tracta de densitat òssia; Els nivells d’estrògens més baixos solen fer que les cèl·lules òssies es descomponin, cosa que pot provocar osteoporosi. Per això és crucial: a) exercir més als 40 anys, no menys, i b) adaptar els seus entrenaments en conseqüència.
L’entrenament de resistència o qualsevol exercici que faci que els músculs es contreguin contra la resistència externa (en forma de mancuernes, maons, el seu propi pes corporal o similars), és essencial per a dones de 40 coses. Segons Pamela Peeke, professora clínica de medicina de l'Escola de Medicina de la Universitat de Maryland, un dels factors més importants que afecten el metabolisme és la massa muscular i, a mesura que les dones envelleixen, la massa muscular tendeix a disminuir.
L’entrenament per resistència us pot ajudar a recuperar la vostra força i tonificar els músculs, cosa que us ajudarà a cremar més calories. En una entrevista a Oprah.com, la famosa entrenadora personal, Jeanette Jenkins, va aconsellar a les dones dels seus 40 anys fer entrenaments en circuit (una sèrie d’exercicis intensos, d’esquena i de resistència) per veure resultats òptims.
: Com augmentar el to del teu cos als 40 anys d’edat
A més, Pilates té molts beneficis per a les dones de més de 40 anys. Un entrenament mental i dinamitzador, Pilates posa un gran èmfasi en alinear la columna vertebral i mantenir la seva pelvis alineada, cosa que és important perquè a mesura que envelleixes, tendeix a caure més.. Pilates també és meravellós per augmentar la flexibilitat, desenvolupar músculs forts del nucli, ajudar a reduir el greix del ventre i condicionar tot el cos, que són factors importants de l’entrenament de 40 coses.
Els avantatges de l'exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular és increïblement crític per a dones majors de 40 anys; Ara és el moment de conrear hàbits cardio intensos i regulars si voleu semblar i sentir-vos el millor. Objectiu de realitzar treballs de cardio almenys tres vegades per setmana per millorar el to muscular i la densitat òssia i mantenir una bona salut en general. Aquest exercici cardiovascular pot presentar-se en forma de ràfegues curtes d'activitat intensa (com l'esprint) o exercicis llargs i de baix impacte, com la marxa ràpida o el trotar.
Com baixar pes a partir dels 40 anys
A mesura que les dones envelleixen, perden la forma aeròbica i cremen menys calories, per la qual cosa és important donar-li una mica de pes si voleu perdre uns quilos. S’aconsegueix fer exercici, proveu d’afegir-los a intervals amb spurts de treball d’alta intensitat, incorporant l’entrenament de pes al vostre règim de forma física (si encara no ho heu fet) i simplement feu exercici més del que vau fer als 30 anys. A la dieta, també és important menjar menys sucre, aliments processats i grans refinats si voleu perdre pes després dels 40 anys.
: Dieta per a majors de 40 anys
