Per descomptat, una dieta equilibrada se centra en aliments saludables, però això no significa que només mengeu enciam i pastanagues. El propòsit d’una dieta equilibrada és aconseguir que l’energia i els nutrients que necessiteu perquè el vostre cos funcioni correctament, amb una mica d’espai per a petites indulgències. Conèixer els set factors que configuren una dieta equilibrada us pot ajudar a dirigir-vos en la direcció correcta.
Grans per a l’energia
Els cereals són una bona font d’hidrats de carboni, la font d’energia preferida del vostre cos. Les opcions alimentàries sobre cereals inclouen pa, pasta i cereals. La quantitat de grans que heu de menjar cada dia depèn de les vostres necessitats de calories, però oscil·la entre cinc i deu racions al dia. La publicació "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomana que almenys la meitat de les vostres opcions de gra siguin de gra integral, que significa pa integral de blat en lloc de blanc. Els cereals integrals són una bona font de vitamines B, ferro, magnesi, seleni i fibra.
Fruita rica en nutrients
Les fruites són baixes en calories i riques en fibra, potassi, vitamines A i C i àcid fòlic. Els adults necessiten d’1 / 2 a 2 1/2 tasses de fruita al dia. Si bé el suc de fruites del 100 per cent compta com a fruita, la majoria de les porcions de fruita de la vostra dieta han de provenir de fruita sencera, segons les "Directrius dietètiques per als nord-americans, 2010." El suc no és una bona font de fibra i, si beu massa, pot provocar que consumiu massa calories.
Ompliu les verdures
Igual que les fruites, les verdures també són baixes en calories i una bona font de nutrients essencials que necessiteu per a una bona salut, incloent-hi fibra, vitamines A, C i K, potassi i magnesi. Segons les vostres necessitats de calories, una dieta equilibrada hauria d’incloure de 2 a 4 tasses de verdures al dia. Per variar el consum de nutrients, incloure diferents tipus de verdures al llarg de la setmana, com ara verdures de color verd fosc, vermell i taronja, així com llegums i mongetes amb midó.
Proteïna per a la reconstrucció
La proteïna és un nutrient essencial que ajuda a construir i reparar teixits. Tot i que les proteïnes es troben en diversos tipus d’aliments diferents, la font principal de proteïnes de la vostra dieta prové de carn, aviram, marisc, ous, mongetes, aliments de soja, fruits secs i llavors. Necessiteu de 5 a 7 unces de proteïna cada dia per una dieta equilibrada. Com els vegetals, cal variar les vostres fonts de proteïnes per millorar la qualitat nutritiva de la vostra dieta.
Els seus ossos necessiten productes lactis
Les alternatives lleteres i lactis aporten calci, vitamina D, potassi i proteïnes. Assegurar-se que n’hi ha prou lactis a la dieta pot millorar la salut dels ossos, segons les "Directrius dietètiques per als nord-americans, 2010." Els adults necessiten 3 tasses de productes lactis baixos en greixos o sense greixos al dia amb una dieta equilibrada. Una tassa de iogurt sense greix i 1 1/2 unça de formatge baix en greixos són iguals a 1 tassa de llet. Les begudes de soja fortificades també compten com a productes lactis.
Olis saludables
Els olis no són un grup d’aliments, però són una part important d’una dieta equilibrada perquè són una font de greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Aquests greixos, quan s’utilitzen per substituir aliments rics en greixos saturats, com la mantega, ajuden a disminuir els nivells de colesterol en sang. Una dieta equilibrada ha d’incloure 27 grams d’oli al dia. Els olis saludables inclouen oliva, soja i gira-sol.
Una petita habitació per a les llaminadures
Si bé és important que la majoria de les seves calories procedeixin d’aliments saludables, una dieta equilibrada també inclou algunes calories per a les delícies. Les directrius dietètiques USDA permeten que un petit percentatge de la ingesta calòrica diària, del 9% al 15 per cent, siguin aliments amb greixos i sucres afegits, com ara pastissos i galetes. L’ideal seria, però, que aquestes calories s’hagin de mantenir el mínim possible, ja que no són bones fonts de nutrients.
