La postura pèlvica anterior és un problema de postura. Els desequilibris musculars obliguen la pelvis a inclinar-se cap endavant creant un arc exagerat a la part inferior de l’esquena i una protuberància de l’abdomen inferior. L’inclinació pèlvica anterior pot causar mal d’esquena i es troba sovint en individus que passen molt de temps asseguts. Això és degut a que una asseguda estesa fa que els músculs al voltant de la pelvis s’aconsegueixin escurçar o mantenir-se estrets i també poden debilitar els músculs contraris.
Els músculs implicats
Els músculs principals implicats amb una inclinació pèlvica anterior inclouen els flexors del maluc, les espines erectores i els músculs gluteals. Els flexors de maluc i les espines erectores són massa estrets, mentre que els músculs gluteals són massa febles. Altres músculs implicats són els músculs abdominals i els isquiotibials. L’estirament dels flexors de maluc ajustats i les espines erectores ajudaran a corregir una inclinació pèlvica anterior. A més d’estirar, reforçar els músculs febles implicats ajudarà a alinear la pelvis. Completa aquests exercicis tres a cinc vegades per setmana. Atureu qualsevol exercici si sentiu dolor i consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou règim d’exercicis.
Estreta de flexió de maluc de genolls
L’estiració del flexor de maluc de la genoll s’adreça als flexors de maluc. Començar en una posició de genolls al terra. Porta el peu esquerre cap a davant perquè quedi directament a sota del genoll esquerre. Les dues potes han de tenir un angle de 90 graus. Inclineu-vos cap endavant al maluc mantenint l’esquena recta i la pelvis no s’inclina cap a cap costat o cap endavant. Manteniu l’estirament de 30 a 45 segons i realitzeu el tram de dos a cinc vegades. Repetiu a l’altra banda.
Gos cap avall
El gos descendent orienta les espines de l’erecció i estira la part posterior de les cames i els glutius. Comença en una posició d’empenta amb els palmells directament a sota de les espatlles i els abdominals compromesos. Des d'aquesta posició, desplaça el cos cap a una V invertida, impulsant el pes del cos cap als malucs. Empeneu els malucs cap al sostre i els talons al terra. Si es requereixen els isquiotibials, es pot acceptar una petita flexió a les cames. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons.
El pont
El pont orienta els vostres glutis i isquiotibials. Comença per estirar a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Situeu els peus a distància de maluc. Contracteu els músculs abdominals per pressionar l’esquena al terra. Mantingueu els abdominals i la columna vertebral en aquesta posició durant tot l’exercici. Aixequeu els malucs del terra i cap al sostre mentre us empenyeu als talons per aconseguir estabilitat. Els gluteals i els isquiotibials s’han de contractar i utilitzar per completar aquesta acció. Mantingueu aquesta posició de 30 a 45 segons, abaixeu el cos i repetiu tres a cinc vegades. Alternativament, podeu realitzar una acció polsant d’empènyer repetidament els malucs cap avall i baixar lleugerament.
El tauler
The Plank és un exercici de cos complet que s’adreça als músculs abdominals i a les espines de l’erector. Per completar aquest exercici, comenceu per quatre, amb els palmells directament a sota de les espatlles. Poseu-vos en una posició d’enfonsament tornant a posar cada peu, enganxant els abdominals i ajustant els peus segons sigui necessari. Mantingueu la pose el màxim temps possible, treballant fins a 60 segons o més. Alternativament, es pot completar l’exercici amb els colzes al terra directament a sota de les espatlles.
