Els chinups i els pullups són dos dels exercicis més eficaços per a la construcció de músculs dorsals latissimus i la part superior del cos. Com en qualsevol programa d’exercici o fitness, és important consultar un metge abans d’iniciar-se en aquests exercicis. La freqüència a la qual s’han de realitzar els pullups i chinups depèn dels objectius d’un programa determinat.
Establir objectius
Els chinups i pullups poden i s’han d’integrar en les necessitats generals i els objectius de la vostra rutina de fitness. Es poden realitzar en conjunts de repetició o per fallar. Si el vostre objectiu és augmentar la resistència, es poden fer diàriament. Si el vostre objectiu és augmentar la força, la mida i / o la potència, cal, com a mínim, un dia de descans entre les sessions d’exercici. En aquest darrer cas, si els dilluns, dimecres i divendres són dies d’entrenament, dimarts i dijous són els dies de descans. Qualsevol resultat que es desitgi, la forma i la tècnica adequades són essencials.
Utilitzeu el formulari adequat
Quan les palmes estan mirades lluny del cos, és un atreviment, i quan les palmes estan mirades cap al cos, és un chinup. S’adrecen els mateixos grups musculars. Els chinups posen un major èmfasi en els músculs pectorals i bíceps, mentre que els pullups treballen els músculs inferiors del lat. La posició inicial dels dos moviments és penjar de la barra amb els braços completament estesos. Aquesta posició es coneix com el mort mort. Els braços estaran aproximadament a distància ampliats. Les potes poden estar rectes, doblades o creuades. Lentament i uniformement estireu cap amunt. Una vegada que la barbeta neteja la barra, descendeix lentament i uniformement cap a la posició de penjat.
Obteniu ajuda
Inicialment, és possible que no tingueu la força de realitzar tantes repeticions com vulgueu. Els chinups normalment són més fàcils de realitzar que els pullups. Centrar-se en els chinups mentre continueu construint força pot ser útil, però també es poden utilitzar tècniques com els push-ups assistits per augmentar la vostra capacitat de realitzar pullups. L’assistència es pot fer en forma de socis o màquines d’exercici humà dissenyats explícitament per ajudar-vos a fer desplegaments. Seguiu mantenint la forma adequada quan realitzeu trets assistits. Amb el pas del temps, disminuireu lentament la quantitat d’assistència i obtindreu la força necessària per realitzar tirades sense assistència.
Consells i precaucions
Practiqueu la forma i la tècnica adequades. En fer-ho, s’apunta als músculs adequats i s’eviten lesions. Per evitar lesions, absteniu-vos de saltar o xutar quan feu chinups o pullups. Aquests exercicis poden agreujar-se en condicions de preexistència, com ara les lesions dels punys rotatoris o una afectació de l'espatlla. Si teniu dolor o marejos mentre feu chinups o estirats, deixeu de fer exercicis i cerqueu atenció mèdica si cal.
