Tots els processos bioquímics que fa el teu cos diàriament constitueixen el teu metabolisme. Aquests processos consisteixen en funcions corporals bàsiques, com ara el bombeig de la sang, l’activitat física i la digestió. L’energia que s’utilitza per alimentar aquests processos es mesura en calories, que obté dels aliments. El vostre metabolisme s’alenteix de manera natural durant la nit, sobretot perquè és molt probable que dormiu i no feu exercici actiu, feu tasques o mengeu menjar. La nit és un moment en què el teu cos descansa, per la qual cosa té la possibilitat de reparar teixits, millorar la funció cognitiva i restaurar els nivells d’energia.
Components del metabolisme
El nombre total de calories que el teu metabolisme crema diàriament es coneix com la despesa energètica total diària, o TDEE, i es compon de tres parts principals: la seva taxa metabòlica basal, l’activitat física i la digestió. La taxa metabòlica basal, o BMR, és l’energia o quantitat de calories que utilitzeu per existir simplement. Si tinguéssiu al llit tot el dia, encara creureu aquestes calories per respirar, per permetre als vostres òrgans funcionar i construir o reparar teixits. Tot i que sovint es descriu la BMR com quantes calories cremes al dia, la taxa pot variar minut per minut durant tot el dia. La BMR inclou al voltant del 60 per cent del seu metabolisme.
El vostre BMR està parcialment determinat per la genètica i la mida, però també està influït per la seva composició corporal. Com més múscul tingueu, més alta serà la vostra taxa metabòlica perquè el múscul necessita més calories per mantenir que el greix. Això explica que els homes solen tenir una taxa metabòlica més elevada que les dones. A mesura que envelleixes i perdreu naturalment músculs, el vostre metabolisme s’alenteix lleugerament. Restringir greument les calories també afecta el ritme amb què es crema la BMR, perquè el cos s’alenteix per a conservar energia.
A més de la BMR, el vostre TDEE inclou activitat, tant exercici com no exercici, des de córrer fins a rentar els plats o dutxar-vos. Al voltant d’un 30 per cent del seu metabolisme prové d’aquesta activitat.
La digestió constitueix el 10 per cent final del seu metabolisme. Aquesta és l'energia que utilitzeu per digerir els aliments i per processar els nutrients.
El son i el metabolisme
La nit pot afectar tots els aspectes del seu metabolisme. Quan dormiu, el vostre BMR s’alenteix. Durant el somni profund, també anomenat son d’ona lenta, la seva taxa metabòlica es troba en el nivell més baix. En un estudi publicat a "Metabolisme" el 2009, els investigadors van mesurar una caiguda constant del metabolisme durant la primera meitat del son dels participants, fins a un descens del 35 per cent.
El son en moviment ràpid d’ulls o somni REM, que es caracteritza per somnis vivencials, es produeix normalment durant la part posterior del vostre cicle de son. Els electroencefalogrames o lectures d’ones cerebrals realitzades durant el son REM demostren que el seu cervell funciona a un ritme gairebé tan alt com quan està despert. L'estudi de "Metabolisme" va trobar que aquesta activitat cerebral condueix a fluctuacions subtils en un metabolisme altrament deprimit. Fins i tot amb aquests lleugers augments durant el son REM, la BMR es manté, de mitjana, d’entre un 10 i un 15 per cent reduït durant la nit.
Altres aspectes del seu metabolisme es redueixen considerablement a la nit també. A menys que tingui feina nocturna, no augmentaràs el teu metabolisme amb l’activitat física o la digestió.
Per què el son alenteix el metabolisme
Els científics no saben per què el seu metabolisme experimenta un alentiment durant la nit. Les variacions de la temperatura corporal, la reducció de l’activitat muscular i els ritmes bàsics circadians (basats en un cicle solar de 24 hores) són causes probables. El son i la consegüent desacceleració metabòlica podrien ser una forma natural del cos de conservar l’energia, una impagació de quan els humans havien de buscar menjar i sovint s’enfrontaven a l’escassetat.
El somni també és un moment greu de restauració, quan el cos construeix múscul, repara teixit i recarrega i millora la funció cerebral. El seu metabolisme pot alentir-se, de manera que el cos pot concentrar-se en aquestes accions.
Implicacions d'un metabolisme nocturn més lent
Potser us preocupa que les calories menjades a la nit facin que engreixi greixos en comparació amb les calories que es mengen durant el dia. Molts plans d’alimentació suggereixen que no mengeu després de les set de la tarda, ja que pot comportar augment de pes. Això no és perquè el seu metabolisme s’ha alentit naturalment, sinó que els aliments que es mengen a la nit no solen ser les opcions més saludables. Probablement heu consumit el sopar i esteu buscant berenars per muntar-vos sense ànim davant la televisió o l’ordinador.
Les calories que consumiu al vespre no tenen cap impacte més que el del dia. La ingesta de calories total durant tot el dia compta amb la pèrdua de pes o l'augment de pes. Si consumeixes més calories de les que creus encara que el teu TDEE durant un dia, es produeix un augment de pes, independentment de quina hora consumeixis aquestes calories.
El mateix passa amb les tasques o l’activitat física feta a la nit. Una persona crema el mateix nombre de calories per a una activitat amb la mateixa intensitat i durada, independentment de quin temps es produeix. Si un home de 180 lliures corre 30 minuts a un ritme de 10 minuts per milla abans de l’esmorzar o després de sopar, crema 444 calories. L’exercici afecta el metabolisme de la mateixa manera, independentment de quan es produeixi.
