Anatomia d’esquena baixa
La columna vertebral està formada per 33 ossos apilats anomenats vèrtebres. Entre cadascun d’aquests ossos hi ha coixins anomenats discs intervertebrals. La medul·la espinal corre per la meitat de les vèrtebres. La columna lumbar, situada a l’esquena baixa, consta de cinc vèrtebres anomenades L1-L5.
Entre les vèrtebres, els nervis afloren als costats dret i esquerre. Aquests nervis proporcionen sensació a les cames i potencien els músculs de les cames. La radiculopatia lumbar és un terme que descriu múltiples condicions que poden afectar aquests nervis.
Causes de la radiculopatia lumbar
Abans de començar els exercicis de radiculopatia lumbar, és important comprendre el que causa els símptomes de compressió nerviosa. Els exercicis útils per a una condició poden empitjorar un altre.
Les causes més comunes de radiculopatia lumbar són les condicions degeneratives. Aquestes afeccions inclouen malalties degeneratives del disc, hèrnia de disc, estenosi per canvis artritis i lesions repetitives d’ús excessiu. Els canvis degeneratius sempre es produeixen amb l’edat, però no tothom desenvoluparà una patologia nerviosa.
La radiculopatia lumbar també es pot desenvolupar a partir d’un traumatisme, com ara caiguda, accident de cotxe o osteoporosi: ruptura òssia progressiva que afecta normalment a dones grans. Els exercicis de teràpia física de radiculopatia lumbar són els més eficaços i adequats per a aquesta categoria de condicions i la irritació nerviosa causada per canvis degeneratius.
La radiiculopatia també pot ser causada per càncers o infeccions. Els símptomes que es produeixen amb la radiculopatia també poden ser causats per afeccions mèdiques, com ara la neuropatia relacionada amb la diabetis. Aquestes condicions requereixen tractament mèdic i no es resolen amb exercici.
Símptomes de la Radiculopatia Lumbar
La principal queixa associada a la radiculopatia lumbar és el dolor. Tot i que el problema té l’origen a l’esquena baixa, algunes persones amb aquesta malaltia no tenen mal d’esquena.
Cada nervi espinal lumbar proporciona sensació a una part específica de la cama. Aquestes zones, anomenades dermatomes, són sovint on una persona amb radiculopatia experimentarà més dolor. El dolor nerviós que irradia es descriu freqüentment com penetrant, opac, agut, cremant o palpitant.
També es pot produir picoteig, disminució de la sensació o adormiment amb compressió nerviosa. Aquests símptomes també es desenvolupen en el dermatoma corresponent.
Cada nervi espinal també potencia un grup particular de músculs, anomenat miotoma. La compressió del nervi espinal pot causar debilitat en els músculs que subministra. En casos greus, els músculs poden deixar de funcionar completament.
La radiculopatia lumbar pot causar dificultats per caminar. Segons un estudi publicat el 2014 pel World Journal of Anesthesiology, les persones amb aquesta condició sovint caminen més lentes, fan passos menors i passen menys temps de peu a la cama afectada.
Radiculopatia lumbar vers ciàtica
Moltes persones associen automàticament dolor de cames amb ciàtica. Aquesta condició provoca dolor a la part posterior de la cuixa, de vegades arribant fins a la vedella o el peu. També es poden produir adormecaments i adormiment.
La ciàtica pot ser un tipus de radiculopatia lumbar, ja que el nervi ciàtic prové parcialment dels nervis espinals lumbars inferiors. Tot i això, també pot produir-se quan el nervi ciàtic està pinçat per estructures més allunyades de la columna vertebral, com el múscul piriformis, segons el Mayfield Clinic & Spine Institute.
Precaucions amb la radiculopatia lumbar
Els símptomes de la radiculopatia lumbar causats per una hèrnia de disc generalment empitjoren amb seure o inclinar-se cap endavant. Per tant, els exercicis que impliquin aquestes posicions s’han de realitzar amb precaució. El contrari és cert per a la radiculopatia lumbar causada per estenosi o artritis. La flexió cap endavant redueix normalment aquest dolor.
Consulteu un fisioterapeuta per obtenir instruccions sobre exercici específic basat en el vostre diagnòstic.
Exercicis de compressió del nervi lumbar
Els exercicis de radiculopatia lumbar varien en funció de la causa subjacent. Per exemple, els exercicis d’estenosi espinal i ciàtica són molt diferents. Tot i això, entren en les categories generals d’estiraments, entrenament en postures, enfortiment, resistència i mecànica corporal, segons l’American Physical Therapy Association.
Consulteu el vostre proveïdor d'assistència sanitària per obtenir un diagnòstic precís abans d'iniciar un programa d'exercicis per evitar empitjorar la vostra condició.
Millora la flexibilitat
La tensió als músculs de l’esquena baixa i els malucs pot contribuir a la radiculopatia lumbar. Per aquest motiu, l’estirament és un component important del vostre programa d’exercicis. Els exercicis de flexibilitat s’han de realitzar almenys cinc dies a la setmana, segons la Princeton University Athletic Medicine.
Els estiraments no han de ser dolorosos. Si els símptomes empitjoren mentre s’estira, atureu-vos immediatament. Haureu de sentir una sensació de tirada suau i pot tenir molèsties lleus, però no haureu de sentir un fort dolor. Manteniu cada estirament de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
Entre els músculs de les cames dirigits al vostre programa d’estiraments s’inclouen els isquiotibials a la part posterior de la cuixa, els quàdriceps al llarg de la part frontal de la cuixa, els adductors al llarg de la cuixa interior i la banda iliotibial, o la banda informàtica, a l’exterior de la cuixa, segons Princeton.
Els glutis estrets o els músculs de les natges també poden contribuir a la radiculopatia lumbar. Els músculs flexors de maluc al llarg de la part frontal dels malucs i els quadratus lumborum i els erectors de la columna a la seva esquena baixa també s’han d’estirar.
És important estirar aquests músculs a banda i banda del cos, tot i que els seus símptomes només es produeixen per un costat. Els músculs ajustats a banda i banda de l’esquena baixa, la pelvis i els malucs poden contribuir a la radiculopatia.
Corregiu la vostra postura
El cos està pensat per estar en alineació adequada mentre està assegut i de peu per reduir l'estrès a la columna vertebral. Per exemple, els símptomes de la radiculopatia lumbar causada per una hèrnia de disc poden empitjorar de manera significativa si no se sent amb una postura deficient. Tot i això, la majoria de les persones tenen dificultats per mantenir una postura ideal.
Segons PhysioMed, situar-se a la vostra cadira i tenir el vostre escriptori a l'alçada adequada són claus per mantenir una bona postura de seure. Ajusteu la cadira a una alçada que permeti descansar els peus al terra.
Seieu recte com si estigués estirat per una corda enganxada a la part superior del cap. A mesura que s’asseu, notareu que es desenvolupa un lleuger arc a l’esquena baixa. L’ideal seria que, amb el temps i la pràctica, els músculs de l’esquena es faran prou forts per mantenir-vos en aquesta posició. No obstant això, mentrestant, es pot col·locar una petita tovallola enrotllada entre l’esquena baixa i l’esquena de la cadira per recolzar aquesta corba.
La posició de l’esquena superior influeix en la seva postura baixa a l’esquena. Premeu els omòplats junts i cap avall, com si intenteu posar-los a les butxaques posteriors. Tireu lleugerament la barbeta fins que el cap estigui centrat sobre les espatlles. Si no podeu mantenir aquesta posició, realitzeu-la mantenint-la mantenida durant tres segons a la vegada, treballant fins a tres conjunts de 10 repeticions.
Sempre que sigui possible, feu una pausa a l’esquena parant cada 20 a 30 minuts.
Enforteix el teu nucli
Quan es mencionen els músculs del nucli, sovint em venen al cap els abs. Tot i això, el nucli també està format per diversos músculs addicionals a la columna vertebral i a la pelvis. Abans de realitzar exercicis d’enfortiment del nucli, és important que us assegureu d’utilitzar la musculatura correcta.
Els exercicis d’enfortiment del nucli comencen aprenent a contreure els músculs correctes amb l’inclinació pèlvica. Estigueu a l’esquena i doblegueu els genolls. Col·loqueu els dits sobre els vostres hipbossos, i després moveu-vos una polzada cap a dins i una polzada cap avall.
Aprofiteu el nucli fent que es redueixi lentament el terra cap a terra. Hauríeu de sentir que els músculs s’estrenyen més al vostre abast. Mantingueu aquesta posició uns segons; després relaxa’t. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Els exercicis d'inclinació pèlvica es poden progressar a mesura que la vostra força millori. Proveu a aixecar un genoll cap al sostre, i tornar a baixar lentament mentre manteniu els músculs bàsics estrets. Alternar les cames com si marxessin.
Treballeu fins a elevar les dues cames alhora o aixecant les cames i els braços oposats. Les inclinacions pèlviques també es poden dificultar recolzant les cames a sobre d’una bola de teràpia en lloc de la terra.
També es poden realitzar exercicis d’enfortiment del nucli estant asseguts a una gran bola de teràpia. Aprofiteu els músculs i mantingueu aquesta opció tal i com ho feia mentre esteu a terra. A continuació, podeu treure una cama a la vegada, aixecar un genoll i marxar o aixecar els braços i les cames oposats sense perdre l'equilibri.
També es poden afegir pesos de turmell perquè aquests moviments siguin més difícils. Princeton recomana realitzar exercicis d’enfortiment de tres a quatre vegades per setmana.
Mentiu la vostra mecànica del cos
Pot ser que no se n’hagis adonat, però realitzar tasques diàries com treure les escombraries i fer bugaderia també són formes d’exercici. És important utilitzar una mecànica adequada del cos per protegir la columna vertebral al llarg del dia.
Quan aixequeu objectes del terra, situeu els peus més amples que els malucs. Aprofiteu els músculs del nucli per ajudar a mantenir un petit arc a l’esquena baixa. Squat, mantenint el pes en els talons. No inclinar-se a la cintura. Mantingueu l’objecte a prop del cos i aixequeu-lo i torneu a la posició de peu.
Moure lentament i evitar moviments sacsejats. Gireu tot el vostre cos en lloc de torçar la columna vertebral.
