La bona notícia és que pots estirar aquests músculs sense sortir ni de la taula. L’estirament pot ser una mica incòmode, però no ha de ser dolorós.
Estirament de corredors doblats
L’estirament de corda doblegada es realitza en peu. Feu servir el vostre escriptori com a suport del cos superior durant aquest tram.
Com fer-ho: poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Mantenint els genolls rectes i la part baixa de l’esquena lleugerament arquejats, inclina’t cap endavant als malucs fins que se sent tirar per la part posterior de les cuixes. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
Cadira d’oficina
Estireu els isquiotibials estant asseguts a la cadira de l’oficina. Es pot utilitzar un tamboret petit, caixa de paper de còpia o un altre objecte resistent per aferrar el peu durant aquest tram.
Com fer-ho: asseureu-vos dret a la vora de la vostra cadira. Proposeu el taló dret sobre la femta i dirigiu els dits dels peus cap al sostre. Mantenint el genoll recte, doblegueu-vos cap endavant als malucs fins que sentiu una tirada a la part posterior de la cuixa dreta. Mantingueu-la mantenida de 20 a 30 segons i després relaxeu-vos. Realitzeu aquest tram tres vegades a cada cama. Per intensificar l'estirament, recolzeu la cama sobre un objecte més alt.
Estirament de taula superior
Per realitzar el tram de taula, heu de netejar una mica d'espai a l'escriptori.
Com fer-ho: estigueu de costat al costat de l'escriptori. Col·loca una cama completament a l'escriptori amb el genoll recte. Poseu-vos dret i apunteu els dits dels peus cap al sostre. Si ja teniu un estirament a la part posterior de la cuixa, manteniu aquesta posició de 20 a 30 segons. Per augmentar aquest tram, ajunteu-vos cap endavant als malucs fins que sentiu un tram. Realitzeu tres vegades i, després, canvieu les cames.
Tauler d’escriptori / armari d’arxius
El tauler de taulell / taulell d'escriptori és una versió adaptada del tram de cordó de la porta. Tot el que necessites és un panell pla situat al lateral de l'escriptori. També podeu estirar-vos contra un arxiu de fitxers.
Com fer-ho: asseureu-vos a terra amb els peus cap al costat de l'escriptori. Col·loca la part inferior del peu dret contra la vora del tauler i posa’t a l’esquena. Desplaceu-vos cap a l'escriptori i feu lliscar lentament el taló dret cap al taulell de l'escriptori fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa. Depenent de com estiguin els músculs, el genoll podria estar una mica doblegat. Mantingueu aquesta posició entre 20 i 30 segons i doblegueu el genoll per relaxar-vos. Estirar tres vegades i canviar les cames.
