Si esteu preparats per perdre-vos centímetres de la cintura, elimineu la cinta mètrica i poseu-vos alguna roba d'entrenament: és hora de posar-vos seriosos. Et fareu un programa de dieta saludable i activitat física energètica que estigui dissenyat per desenganxar-se uns centímetres seriosos. Només hi ha una captura: no només podeu perdre polzades al voltant de la vostra cintura. Aquest programa d’entrenament va a reduir greix extra a tot el cos.
Consell
La recepta de perdre polzades
Tant si es mesura la pèrdua de pes per la polzada o la lliura, la clau de l’èxit és establir un dèficit de calories. Per dir-ho d’una altra manera, heu de cremar més calories de les que traieu. Tot i que és difícil predir exactament d’on sortirà el pes del vostre cos o quant de temps trigarà a fer-ho, sempre que sigui el dèficit de calories present (i prescindint de qualsevol condició mèdica o d’altres circumstàncies extraordinàries), serà efectiu.
Vaig comprendre que no podeu predir on baixarà el pes del vostre cos? Això és degut a que la idea de reducció de punts o d’exercicis d’orientació per eliminar el greix d’una sola part del cos, és un mite complet propagat per persones comercials de nit tarda i persones amb alguna cosa per vendre.
En canvi, la genètica i les hormones tenen un paper important a l’hora de governar el lloc on el seu cos engreixa i on se’n treu. Només cal mirar els premis d’aquest dèficit de calories i perdreu pes i polzades a tot arreu, inclosa la cintura.
Perdre de la cintura
El primer ingredient que necessiteu per perdre polzades de la cintura és el moviment, i molta quantitat. No hi ha un sol exercici que s’agradi màgicament la cintura en una quinzena. En lloc d'això, busqueu exercicis que siguin prou còmodes, assequibles i divertits que els ajudin.
Un bon primer objectiu per a l’activitat física és satisfer les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) dels Estats Units. Les directrius (que comencen amb 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat vigorosa a la setmana) són per a la salut, no per pèrdua de pes.
Si ja mengeu una dieta adequada i rica en nutrients, pot ser suficient per provocar-vos un dèficit de calories i començar la pèrdua de pes. Si no, sempre podeu ajustar la vostra dieta i / o afegir més activitat física, idealment totes dues.
Com ha de semblar aquest exercici moderat o intens? Totes les màquines de cardio del gimnàs són un joc just (penseu en la cinta rodant, el·líptica, l'escalador d'escales i la bicicleta d'exercici), però aquest és només el començament.
També podeu caminar, córrer, anar amb bicicleta o patinar en línia. Anar a nedar a un llac oa una piscina. Substituïu la cadira fàcil davant del televisor per una màquina d’exercici casolà. Apunta’t a una lliga d’esports d’adults per a softbol, futbol, Frisbee o fins i tot Quidditch (sí, això és cosa); abordar aventures a l'aire lliure com el caiac o el senderisme.
Consell
No és rar fer doblades aproximadament de les directrius d’activitat física de l’HHS, per tant, 300 minuts d’activitat física moderada o 150 minuts d’activitat física vigorosa - abans que veieu que l’agulla comença a implicar-se en la vostra pèrdua de pes.
Però bé, hi ha un revestiment de plata: duplicar aquestes recomanacions inicials també us proporciona avantatges de salut encara més que simplement complir-les.
Punts de bonificació per aixecar
Les directrius d’activitat física de HHS també recomanen entrenar la força dels grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana, i que l’activitat física també pot contribuir a la pèrdua de pes. No només cremaràs calories mentre augmentes pes, sinó que també crearàs una massa muscular magra (traducció: múscul), que és quatre vegades més metabòlicament activa que el greix.
L’entrenament de força pot suposar anar al gimnàs i bombar ferro o utilitzar màquines de pes, però no ho ha de fer. Les seves opcions inclouen pesos gratuïts (a casa o al gimnàs), màquines de pes, bandes de resistència elàstiques i exercicis de resistència del pes corporal. Qualsevol enfocament que adopteu, assegureu-vos d’ orientar tots els vostres grups musculars importants.
Els exercicis compostos que involucren múltiples músculs alhora són més eficients quant a temps i cremades de calories i tenen l’avantatge afegit de imitar moviments del món real. Penseu en esquadres, llunetes, premses de cames i passos mortals per al cos inferior, i premses de banc, empentes, arrossegues, desplegables laterals, files i premses per al cos superior. També són beneficiosos els entrenaments bàsics, com ara taulons i aixetes.
Menjar per perdre polzades
L’altre ingredient “màgic” per perdre aquests polzats és just a la cuina. Si sou un comptador de calories, la taula de HHS sobre les necessitats estimades de calories per dia és de gran ajuda, ja que desglossa els aportes de calories ideals segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física. Per exemple, un home actiu de 30 anys hauria de menjar aproximadament 3.000 calories, mentre que una dona activa de 30 anys només necessita unes 2.400 calories.
Tot i que el recompte de calories pot ser útil, no necessàriament heu d'esborrar les taules de calories per aprimar-se. En lloc d'això, centreu-vos en la creació de la vostra dieta entorn dels elements clau d'un patró alimentari saludable, que inclouen:
- Digueu "no" als cereals refinats i aliments altament processats, que solen ser rics en calories però baixos en nutrients.
- Limiteu la ingesta de sucre afegit, sodi i greixos saturats i trans insalubres.
- Centra’t a menjar una gran quantitat de verdures i fruites de colors més cereals integrals, lactis baixos en greixos, greixos saturats saludables i fonts de proteïnes d’alta qualitat.
Consells per a la pèrdua de pes per turbocàrrega
Mesurar la circumferència de diferents parts del cos (cintura, malucs, braços, etc.) és una manera barata i eficaç de fer el seguiment de la pèrdua de greix, però no caure en el parany de mesurar la cintura cada dia. En lloc d'això, aspireu a "cinta" (en lloc de "pesar") com a màxim una vegada a la setmana, de manera que pugueu centrar la vostra energia a construir hàbits saludables que creen aquest dèficit de calor en lloc d'obsessionar-vos per les fluctuacions naturals diàries de pes i líquid. retenció
També podeu obtenir una cremada de calories millor i, per tant, una pèrdua de greix més gran, per la vostra inversió de temps en incorporar entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) als vostres entrenaments. Aquest mètode d’entrenament alterna entre els sprints d’alta intensitat i els intervals de recuperació més lents.
Una metaanàlisi publicada en un número de febrer de 2018 de la revista Sports Medicine va demostrar que HIIT és un cremador de greix del ventre molt eficaç. Per dir-ho d’una altra manera, els entrenaments HIIT són un mètode eficient en el temps per reduir el greix corporal, inclòs el greix abdominal subcutani i el greix visceral que afectaran ràpidament les mesures de la cintura.
