El dolor a l'espatlla pot descarrilar la rutina d'entrenament si teniu problemes. La bona notícia és que, amb les modificacions, encara podeu fer ioga per afectacions d’espatlles.
Aquesta condició es desenvolupa normalment amb el pas del temps a partir de males postures i activitats aèries repetides. La afectació es produeix en aixecar el braç per sobre perquè els ossos es freguin contra els tendons del punyal rotador. Aquests quatre músculs: supraspinat, infraspinatus, teres menors i subscapularis - controlen la seva capacitat de girar els braços i aixecar-los a sobre.
Els exercicis han de realitzar-se amb precaució si teniu problemes, ja que aquesta condició es produeix generalment per l’ús repetitiu dels braços, arribant a sobre en activitats com natació, tennis, llançament, pintura, fusteria i fins ioga.
Per augmentar el moviment de les espatlles i reconstruir la vostra força, proveu algunes posicions de ioga modificades. Tanmateix, si teniu un dolor d'espatlla greu que interfereix en les vostres activitats diàries, consulteu amb el vostre metge de salut abans de fer exercicis.
Ioga per la síndrome del cuff rotator
Si augmenta el seu coneixement sobre la manera d’utilitzar els músculs, seguir els principis d’alineació adequats pot ajudar a alleujar el dolor a l’espatlla durant el ioga pel síndrome del punch rotator.
- Aixequeu els braços rectes davant vostre i gireu els palmells els uns als altres.
- Estireu el ventre i allargueu els costats del cos.
- Gireu externament els braços superiors, apartant-los del tronc i observeu com les espatlles es relaxen per l'esquena.
- Allibereu suaument els braços cap als vostres costats.
Mantingueu aquesta alineació per a les vostres posicions de ioga i per a totes les altres activitats.
Flux de ioga per lesió a l'espatlla
Si bé algunes posicions de ioga no pressionen sobre l'espatlla, altres poden empitjorar el seu dolor.
Moviment 1: gos mig orientat cap avall
Per enfortir els músculs del punyal rotador, incorporeu modificacions al gos cap avall per ferides a l’espatlla.
- Col·loqueu els palmells a la paret a l'alçada de l'espatlla i retrocediu els peus directament sota els malucs mentre us inclineu cap endavant amb el cap entre els braços i la columna vertebral paral·lela al terra.
- Mantenint les dues mans ben pressionades a la paret, gireu els braços cap a dins i doblegueu els colzes lleugerament.
- Gireu els braços superiors cap a fora per tal que els caps dels seus braços s’integrin als embuts de les espatlles.
Moviment 2: gat / vaca
El gat / la vaca us ajuda suaument a deixar-vos pesat.
- A les mans i als genolls, assegureu-vos que les mans estiguin directament a sota de les espatlles i poseu-vos els dits dels peus a sota.
- Exhaleu mentre corbeu l’esquena cap amunt i mireu enrere cap a les cames per a la posada del gat.
- Inspireu mentre aixequeu el cap i el seient i espereu la posada de les vaques.
Moviment 3: gos orientat cap avall
Com que esteneu els braços per sobre durant el gos cap a baix, practiqueu aquesta actitud amb prudència a mesura que avança la curació.
- Comença amb només els braços estirats, mantenint els genolls lleugerament inclinats per disminuir la tensió a les espatlles. Avança gradualment cap a la postura a mesura que millora la teva espatlla.
- De mans i genolls, exhaleu i redreceu lentament els genolls mentre aixequeu el seient cap amunt de manera que esteu en forma de "V" cap per avall.
Moviment 4: Plank Pose
Per ajudar a evitar més lesions a l’espatlla, reforça els músculs del nucli i del cos superior amb posicions de la planxa.
- De gos cap avall, inhaleu mentre porteu les espatlles cap endavant directament sobre les mans.
- Mantingueu els músculs abdominals enganxats i els braços superiors girats externament, mantingueu-ho per respirar.
- Exhaleu cap a un gos cap avall.
- Repetiu quatre vegades.
