Teniu ganes de menjar poc saludables entre el dinar i el sopar? Si intenteu menjar net i baixar de pes, aquesta temible caiguda del migdia pot posar a prova la vostra resolució.
Prop de les tres de la tarda, "els nivells d'energia es submergeixen de manera natural, i és per això que la majoria de nosaltres aconseguim un refrigeri", Frances Largeman-Roth, RDN, dietista de Brooklyn i autora de Menjar en color: receptes saludables i saludables per a tu i la seva Família , diu a LIVESTRONG.com.
Però no cal caure presa de la zona de perill abans del sopar. Introduïu: fibra.
Com la fibra ajuda a domar els monstres dels antics
Menjar aliments amb fibra insoluble, del tipus que ajuda a moure les coses al tracte digestiu i us manté regularment, us pot ajudar a sentir-vos ple i satisfet més temps. Largeman-Roth, que es troba en fruits secs, llavors, verdures, segó de blat i cereals integrals, la fibra insoluble us pot omplir i mantenir els rumors del ventre durant hores. A més, com que la fibra insoluble no es dissol en l’aigua i passa per l’intestí relativament intacta, bàsicament està lliure de calories.
La fibra soluble (un altre tipus que es dissol en aigua) també s'ha d'incorporar al vostre menú diari. Abundant en pèsols, patates, psyllium, mongetes, civada, cítrics, pomes i maduixes, "quan aquestes fibres fermenten al tracte gastrointestinal, creen hormones que et fan sentir ple", diu Largeman-Roth.
És més, les fibres solubles poden ajudar a mantenir el sucre en sang alentir l’absorció del cos de les coses dolces per part del cos. Això pot reduir les picades i sucreres de sucre en la sang que tenen com a conseqüència ansisos ensucrats, cosa que és especialment una bona notícia per als que treballen per aconseguir un objectiu de pèrdua de pes.
Malauradament, molta gent es queda curta pel que fa a la fibra perquè no menja prou fruites i verdures, segons Largeman-Roth, afegeix que la majoria dels aliments processats no tenen fibra essencial. De fet, només un adolescent del 5 per cent dels nord-americans consumeix la quantitat diària recomanada de fibra –que és de 25 grams per a les dones i de 38 grams per a homes–, segons un article del juliol de 2016 al American Journal of Lifestyle Medicine.
Però no us preocupeu de la fibra. Uns quants retocs a l'hora de dinar poden marcar tota la diferència a l'hora de colpejar la quota diària i posar-vos en contacte amb les molestes de fam abans del sopar. Proveu d'omplir la vostra capsa per dinar amb una d'aquestes receptes de baix contingut en calories que tinguin una fibra que garanteix frenar els desitjos de berenar a la tarda.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
1. Sandwie Pinotons
- Calories: 438
- Fibra: 11 grams
Des del principi fins al final, aquest senzill entrepà només triga sis minuts a passar del vostre plat de preparació a la panxa. Amb 11 grams de fibra, gràcies a les truites de blat integral, a més dels greixos saludables dels ous durs i l’alvocat cremoso, aquest embolcall farcit de cinc ingredients és segur que us permetrà passar per la baixada del migdia.
Obteniu aquí la informació de la recepta i la informació nutricional dels Sandwink Pinwheels Rainbow Sandwich.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Calories: 523
- Fibra: 10 grams
Opteu per aquest Bibimbap, una versió casolana més sana i tradicional de la base coreana tradicional que substitueix el farro ple de fibra amb proteïnes per l’arròs blanc. Verdures saltejades com els brots de mongeta, les espàrregues i la bleda vermella completen aquest plat salat ben equilibrat que proporciona 10 grams de fibra per ració per mantenir el vostre refrigeri al migdia.
Obteniu el Mmm Bap! Recepta i informació nutricional de Farro Bibimbap aquí.
3. Bol de "Taco" Quinoa
- Calories: 478
- Fibra: 11 grams
Llesques de jalapeno i condiment de chipotle condimenten aquest gir en tacos, que intercanvien quinoa de digestió lenta per a truites blanques menys saludables. Les mongetes negres augmenten el contingut en fibra del plat (obtindreu 11 grams), mentre que el pit de pollastre sense pell té una gran quantitat de proteïnes magres (sumant un total de 36 grams) que permetrà que la panxa sigui feliç fins a la tarda.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la nutrició de la Quinoa “Taco”.
4. Embolcall de enciam de pollastre rostit
- Calories: 298
- Fibra: 6 grams
Les fulles d’enciam cruixents proporcionen l’embolcall perfecte de baix contingut en carbohidrats per a un suc de pollastre suculent, cogombres refrescants i pebrots de colors en aquest senzill i tan satisfactori plat. Tot i que només conté 6 grams de fibra per ració, aquesta quantitat encara és bastant adequada per mediar aquest dipòsit energètic a mitjanit de la tarda quan es combina amb proteïnes altes en proteïnes, formatge de panxa i formatge mozzarella.
Consell recomanat: per reduir el temps de preparació, només has de comprar un pit de pollastre rostit ja fet o utilitzar sobres.
Obteniu aquí la informació de la recepta i l’informació nutricional de l’embolcall de pollastre rostit
5. Amanida cruixent de tonyina i feta
- Calories: 391
- Fibra: 23 grams
Parlem d’un cop de puny d’un a dos! Aquesta abundant amanida serveix fins a 23 grams de fibra per ració i una empenta de 57 grams de proteïna. Però la millor part pot ser la rapidesa amb la qual s’uneix: ja que no es necessita cuina, podreu preparar aquest dinar saludable en uns 5 minuts plans. Només heu d'assegurar-vos de l'embalatge del costat per tal que els vostres verds no us molestin.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i l'amanida cruixent de tonyina i feta aquí.
6. Pastís de pastanaga de civada
- Calòries: 419
- Fibra: 10 grams
Si us convé al pastís de pastanaga, us encantarà aquesta variació de civada més saludable que té tot el sabor, amb espècies càlides com la canyella, la nou moscada i el cardamom, però només una fracció del sucre del postre tradicional. La civada ofereix 10 grams de fibra soluble per estabilitzar els nivells de glucosa i evitar els desitjos de sucre, mentre que les llavors i les nous de chía aporten una crisi satisfactòria, juntament amb els omega-3 que impulsen el cor i el cervell.
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de la coca de pastanaga de pastanaga de pastanaga.
