Els desequilibris musculars poden tenir un impacte negatiu en la seva aparença, provocar una mala postura i fins i tot augmentar el risc de lesions. El fisioterapeuta de mitjan segle XX, el doctor Vladimir Janda va descobrir els síndromes de la part superior i de la creu inferior. La creença subjacent d’aquests síndromes o desequilibris musculars és que la tensió en una zona del cos condueix a debilitat en una altra zona.
La síndrome de la creu superior és un desequilibri muscular en què la part posterior de l’esquena és feble i el pit massa estret, tirant les espatlles i el cap cap endavant. La síndrome d’inferior creuada es produeix perquè els músculs de l’esquena baixa són massa estrets i els abdominals massa febles.
1. Síndrome de creuament inferior
Per corregir el desequilibri entre els músculs inferiors de l’esquena i els abdominals, us centreu en exercicis que aïllen i reforcen els abdominals. Realitzeu cada exercici 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Move 1: Crunch inversa
Aquest exercici s’adreça als oblicus abdominals, els músculs del costat del tronc, que tiren en el sentit contrari dels músculs inferiors de l’esquena, negant una mica de la seva influència quan estan estrets.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb un pes pesat, com una caldereta, a terra damunt del vostre cap. Arribeu a sobre amb els dos braços i mantingueu la caldera per aconseguir estabilitat. Aixeca les cames a l’aire amb els malucs i els genolls doblegats a 90 graus. Premeu la part posterior cap avall cap a terra mentre arrossegueu els malucs cap a dalt del terra i cap enrere cap al cap. Moure’s lentament i amb control.
Move 2: Sit-Up d'una sola cama
Treballeu la part davantera dels vostres abdominals, el rectus abdominis, amb aquesta variació de situació.
COM HO FEM: recolzeu-vos de l’esquena amb els braços cap al sostre. Una cama ha d’estar doblegada amb el peu plantat a terra i l’altra cama hauria de ser recta i plana a terra. Situeu-vos a la cama inclinada mantenint els braços cap al sostre. Repetiu el costat oposat.
2. Debilitat del darrere superior
Els músculs de l’esquena superior tendeixen a allargar-se i es necessiten orientar específicament amb moviments de rem, cap a on tirar pes cap a tu. La clau d’aquests moviments és tirar les omòplats enrere i junts, sortint el pit cap a fora. Aquest petit moviment fa que els músculs de l’esquena superior funcionin més dur.
Moviment 1: Tira de cara
Podeu utilitzar una màquina de cable o una banda de resistència per a aquest exercici.
COM HO FEM: Poseu la màquina de cable o la banda de resistència uns centímetres per sobre del cap. Agafeu les nanses amb els artells orientats al sostre. Estireu cap al nas i manteniu els colzes el més alt possible. No deixeu que el cap viatgi cap endavant, procureu mantenir-lo dret sobre les espatlles. Pessigueu els omòplats junts mentre tireu enrere.
Moviment 2: fila TRX
Utilitzeu repeticions altes - fins a 20 - amb aquest exercici de pes corporal.
COM FER-ho: Agafeu les nanses d’un TRX i recolzeu-les enrere des de la posició de peu. Hauríeu d’enfrontar-vos a la TRX. Comença amb els teus artells cap al sostre. Estireu-vos i traieu el pit cap a fora. Mentre es lleva cap amunt, gireu els artells cap als costats.
3. Músculs d’esquena desigual
Moltes persones afavoreixen un costat durant les activitats del dia a dia que poden provocar desiguals músculs de l’esquena. Si el múscul de l’esquena és més gran d’un costat, proveu de fer aquests exercicis que us permetran treballar cada costat de manera individual.
Moviment 1: Fila de Dumbbell
Tot el que necessites és una pesa de pes i un banc per començar a treballar els desequilibris a l’esquerra davant la dreta amb aquest exercici.
COM FER-ho: poseu una pesa al terra davant d’un banc d’entrenament. Els peus han d’estar amplats a l’ample. Enganxeu el cul i recolzeu-vos per posar una mà al banc. Agafa la manuella amb la mà lliure. Tireu-lo al cos, aixecant el colze el més alt possible, i baixeu-lo de nou cap a terra.
Moviment 2: desavantatge general
Equilibri els músculs del lat (els grans músculs del costat de l’esquena que t’ajuden a fer estirats i barboteigs) amb aquest exercici.
COM HO FEM: genollar a terra amb un genoll i plantar l’altre peu davant del cos. Arriba i agafa el mànec d'una màquina de cable o d'una banda de resistència fixada a sobre del cap. Tireu el mànec cap a l’espatlla. Realitzeu la quantitat desitjada de repeticions i després canvieu de costat.
