El gluteus maximus - el principal múscul del cul - és el múscul més gran del cos. Si el vostre no és tan gran com voldríeu que sigui, l’entrenament de força l’ajudarà a créixer.
"Flac" és subjectiu. Si la vostra idea de flac és similar a les galetes, haureu de renunciar a això si voleu un cul més gran. Però, al contrari de la creença popular, l’entrenament de força no us farà voluminós. Tot i així, podeu mantenir-vos prim, construint un recorregut més interessant.
Consell
Obteniu un botí gros i una cintura petita mantenint una dieta saludable, seguint un programa d’exercici de cardio i força corporal total i fent exercicis dirigits al cul.
Fonaments de construcció muscular
L’entrenament per resistència provoca petites llàgrimes a les fibres musculars. Després de l’exercici, el cos repara les fibres musculars danyades i els músculs es fan més grans i forts en el procés. Com de grans creixen és una qüestió de genètica, la vostra dieta, el vostre règim d’entrenament i altres factors. Si teniu prim, afegir una mica de múscul no canviarà.
Claus per mantenir-se flac
L’exercici i una dieta saludable són les claus per mantenir-se magre. Fer exercicis cardiovasculars regulars ajuda a cremar calories i greixos, i una dieta important de botins requereix seguir un pla nutritiu nutritiu amb control de calories per evitar l’augment de pes.
Feu algun tipus d’exercici cardio que permeti augmentar la freqüència cardíaca durant 30 minuts a la vegada, diverses vegades per setmana. Barreja la teva rutina: corre un dia, en bicicleta amb un altre, fa una classe d'aeròbic o fa excursions amb el teu gos. Si teniu poc temps, podeu fer un entrenament amb intervals ràpids a la cinta rodant. Entre 15 i 20 minuts, alterneu períodes d’esprint amb períodes iguals de trotar. Assegureu-vos d'escalfar prèviament i refredar-vos després.
Construir massa muscular magra també ajuda a prevenir l’augment de pes. El teu cos crema calories per construir i mantenir el múscul, cosa que redueix el metabolisme. Com més múscul tingui, més eficient serà el teu metabolisme.
Entrenament de força total corporal
Tot i que el vostre objectiu és un cop més gran, no heu de fer només exercicis de cul. Si voleu un cos sa, ben proporcionat i amb un metabolisme de gran funcionament, heu de fer un entrenament de força del cos total. Incloeu exercicis que s’orientin als braços, les espatlles, el pit, els abdominals, els oblics, l’esquena, les cuixes i els vedells, així com el cul. A més d’un darrere més gran, també tindreu potes, abdominals i braços tonificats. Els resultats estaran satisfets.
Millors exercicis de cul
Quan es tracta de construir l’esquena i desfer-se d’un botí prim, alguns exercicis són millors que d’altres. Aquests quatre exercicis han estat estudiats científicament per l'American Council on Exercise i s'han demostrat com els millors del grup.
Squats: Dempeu-vos alt amb els peus a distància de maluc. Dobleu-vos lentament als genolls i als malucs, enviant els malucs enrere i cap avall com si estigués assegut a una cadira. Mantingui les espatlles enrere i el tors erecte. Baixeu fins que les cuixes estiguin al menys paral·leles amb el terra; després aixecar-se de peu. Contreu els seus glutis a la part superior, això és crucial.
Podeu fer esquatats sense pes per començar, i, a continuació, afegir pes mitjançant peses o barretes. Feu tres sèries de vuit a 12 representacions. Utilitzeu un pes prou gran que els vostres glutis se senten fatigats per l’última representació de cada conjunt.
Pujades: situeu una caixa o un banc de pes al vostre davant. Col·loca el peu dret a la banqueta. Transferiu el pes a la cama i pressioneu-vos de peu només utilitzant la cama dreta. Premeu els glutis a la part superior. Abaixa i repeteix de vuit a 12 representacions. Canviar de costat.
Afegiu pes a les reductes agafant una manuella a cada mà o bé mantenint-les a sobre per obtenir encara més un repte.
Extensions de maluc quadruped: de mans i genolls, contracteu els músculs del nucli i mantingueu la columna vertebral neutra. Aixequeu la cama dreta cap amunt i manteniu el genoll doblegat en un angle de 90 graus. Flexioneu el peu i aixequeu la cama fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra. Baixar la cama sense tocar el genoll; després repeteix. Feu vuit a 12 repeticions; després canviar de costat.
Afegiu pes tirant una manuella darrere del genoll de la cama treballadora.
Lunges: Feu un gran pas endavant amb el peu dret. Dobleu els dos genolls a 90 graus, assegurant-vos que el genoll davanter no s’allargui per sobre del turmell frontal. Baixeu cap avall fins que el genoll posterior estigui a uns centímetres sobre el terra; després puja cap amunt. Repetiu de vuit a 12 repeticions a cada costat.
Afegiu pes mantenint manuelles a cada mà.
