Les ostres pertanyen a la família dels mariscadors i que formen part de la subcategoria de mol·luscs bivalves. Els seus beneficis inclouen una gran proteïna en una porció petita i baixa en calories i una varietat de minerals i vitamines B. Les quantitats de nutrients individuals varien segons el tipus d’ostres que compres i si les menges crues o cuites. Aquests mol·luscs estan menys contaminats per metalls pesants que altres varietats de marisc, per la qual cosa es pot menjar diverses vegades per setmana.
Consell
Amb el seu ric contingut en proteïnes, minerals i vitamines, les ostres són bones per a vosaltres, però tingueu cura de com les serviu.
Tipus d’ostres
Les ostres prenen els noms dels seus llocs d’origen. Les aigües en què es troben es donen als quatre tipus d’ostres un sabor distintiu.
Les ostres de l'Est, també anomenades Punts Blaus, són les ostres més comunes disponibles als Estats Units, provinents de les aigües de les aigües de la costa est del Canadà i dels Estats Units, així com del golf de Mèxic. Les ostres de les aigües del nord-est i de l'Atlàntic tenen un gust salat, mentre que les ostres del Golf tenen un sabor més terrestre. En canvi, les ostres del Pacífic solen ser més grans, més crues i més dolces que les seves cosines orientals.
Entre els dos tipus d'ostres menys comuns hi ha l'ostra plana europea, que té un gust metàl·lic, i l'ostra Olympia, un mol·lusc dolç que no mesura més que mig dòlar.
Calories d’ostres
Una ració d’ostres és igual a 3 unces. Les ostres de l'est són més petites que el Pacífic, de manera que obtindreu aproximadament sis ostres. Si trieu ostres del Pacífic, tres us serviran.
Menjar ostres au naturel us ofereix la vostra opció amb menys calories. Una porció d’ostres crues orientals conté només 50 calories, mentre que la mateixa porció d’ostres del Pacífic aporta 69 calories. Això és només el 3 per cent del valor diari en una dieta de 2.000 calories. Quan compreu ostres en conserva, la diferència de calories continua sent negligible.
Quan es cou al forn o al vapor, les ostres orientals subministren 67 calories, i el nombre de ostres del Pacífic dispara fins a 139 calories. El pa i la fregida de les ostres aporten les calories fins a 169 per servir. Aquest mètode de preparació també augmentarà el contingut de greixos saturats i greixos saturats de les ostres.
Proteïna en Ostres
Totes les ostres subministren proteïna, però les ostres crues del Pacífic gaudeixen d'un avantatge respecte a l'Est en aquest macronutrient. Obtindreu 8 grams de proteïna en una porció de ostres del Pacífic de 3 unces, o el 16 per cent del valor diari, mentre que la varietat oriental ofereix aproximadament la meitat. La cocció o la cocció al vapor duplica aproximadament la proteïna en ostres.
Si bé aquestes quantitats de proteïnes poden semblar petites en comparació amb la carn vermella, considereu que tant les ostres crues com les cuites aporten molt poc greix, entre 1 i 4 grams de greix total, dels quals el contingut de greixos saturats és inferior a un gram.
Les ostres també són baixes en carbohidrats, contenint només entre el 1 i el 3 per cent del DV per a hidrats de carboni en una porció de 3 unces, segons el tipus i la preparació.
Ostres i colesterol
Els crustacis contenen colesterol dietètic, cosa que fa que alguns consumidors s’allunyen d’aquest tipus de marisc. Entre els crustacis, però, les ostres ofereixen quantitats relativament baixes de colesterol. Una porció d’ostres crues de l’Orient proporciona 21 grams de colesterol, però aquesta quantitat es duplica a les ostres del Pacífic. La cuina de les ostres augmenta els seus percentatges de colesterol fins als 53 i 85 grams, respectivament.
Val la pena assenyalar que les Directrius dietètiques per als nord-americans ja no estableixen una ingesta de 300 mil·ligrams de colesterol dietètic al dia. El greix saturat sembla ser un culpable més gran en augmentar els nivells de colesterol en sang i la quantitat d’ostres és insignificant. Tot i així, les directrius recomanen incloure el mínim possible de colesterol en el vostre règim diari.
Minerals en Ostres
Les ostres proporcionen una barreja de minerals, incloent quantitats abundants de diversos microminerals. Obtindreu entre 5 i 9 mil·ligrams de ferro en ostres, que depèn del tipus i de com els mengeu; aquest és el 27 a 43% del valor diari d’aquest nutrient, que ajuda a transportar l’oxigen a través del torrent sanguini.
Les quantitats de zinc, seleni i coure en ostres són encara més impressionants. Una porció d’ostres crues de l’Est, per exemple, subministra gairebé el 300 per cent de la vostra necessitat diària de zinc i gairebé el 100 per cent de la DV per a seleni. Necessiteu zinc per a la curació de ferides i per ajudar a la sensació del gust, entre altres funcions, mentre que el seleni funciona com a antioxidant a l’organisme.
El coure us ajuda a metabolitzar el ferro i forma part de molts enzims. Les ostres al forn proporcionen la major quantitat de coure, amb un 419 per cent de la DV en ostres orientals i un 253 per cent en la varietat del Pacífic.
B Vitamines en ostres
Les vitamines B són hidrosolubles, cosa que significa que el cos no les pot emmagatzemar i que les necessiteu obtenir regularment a través dels aliments. Les ostres, tant crues com cuites, subministren una varietat de vitamines B, sobretot la vitamina B12. En una porció d’ostres crues, obtindreu uns 14 micrograms de B12, o més de cinc vegades el valor diari d’aquesta vitamina.
Treballant en conjunt amb el folat i la vitamina B6, la vitamina B12 ajuda a regular els nivells d’homocisteïna a la sang, un compost que pot elevar el risc de patir malalties del cor. Aquest nutrient també té un paper vital en la salut cerebral i en prevenir el declivi cognitiu a mesura que envelleixes. Obtenir més que el DV per a B12 és especialment important quan teniu més de 50 anys, perquè l’absorció de B12 disminueix amb l’edat.
Ostres i seguretat alimentària
El mercuri, un metall pesat, és un contaminant ambiental sovint present en el marisc. Menjar marisc contaminat pot resultar tòxic per al sistema nerviós i és especialment perillós per a dones embarassades i nens petits.
No heu de preocupar-vos de la contaminació de mercuri quan mengeu ostres. Segons un informe conjunt de la FDA i l'EPA, les ostres se situen entre les "millors opcions" per a marisc i es pot menjar dues o tres vegades a la setmana.
Menjar ostres crues, però, comporta altres riscos, especialment per a determinades persones. Aquests mol·luscs viuen a prop de la costa i poden ingerir bacteris o recollir virus de l'escorrent d'aigües residuals. Consumir ostres crues és especialment arriscat per a nens petits, dones embarassades, gent gran i persones amb sistemes immunològics compromesos, com els que estan sotmesos a la quimioteràpia.
Per reduir el risc d’intoxicació alimentària, vapor o cocció de les ostres. Els fets de salut de marisc recomana que es gireu al vapor durant quatre o nou minuts després de veure que el vapor augmenta. Quan bulli ostres, continueu cuinant durant tres o cinc minuts després que s’obrin les closques. Cuineu les ostres picades durant un mínim de tres minuts a foc molt alt.
