No hi ha dubtes que els espinacs baixos en greixos i baixos en carbohidrats, són nutrients, donat el seu contingut en vitamines i minerals. Menjat cru, els potents antioxidants i propietats inflamatòries del verd frondós proporcionen multitud de beneficis nutritius, com ara millorar la salut dels teus ulls, combatre la depressió i disminuir el risc de patir malalties cròniques.
Consell
Sí, menjar espinacs crues és bo per a vostè. Els espinacs estan farcits de nutrients que el seu cos necessita per a una bona salut, com fibra, folats i vitamines A, C i K. Plus, molt baix en calories.
Calories, carbohidrats, greixos i fibra
Amb només 23 calories per cada 100 grams, o 3 tasses de 1/3, en els espinacs crus, potser voldreu incloure aquesta verdura sana en la vostra dieta sovint. Com a referència, necessitaríeu 1 lliura (450 grams) d’espinacs frescos per fer aproximadament 1 tassa d’espinacs cuits.
Els espinacs són baixos en greixos i hidrats de carboni, de manera que si esteu fent una dieta restringida en calories i que intenteu perdre pes, afegir espinacs a la vostra dieta és una bona elecció.
Proporcionant 2, 2 grams, un 6 per cent del valor diari (DV) per 100 grams, de fibra majoritàriament insoluble, els espinacs beneficien el sistema digestiu afegint granel al menjar que passa pels intestins, cosa que pot ajudar a prevenir el restrenyiment. L'augment de la ingesta de fibra dietètica ajuda a la salut intestinal i et fa sentir ple per controlar el pes. El contingut de fibra en espinacs té un avantatge particularment per a persones amb diabetis tipus 2.
La fibra dietètica és coneguda per protegir-vos de moltes malalties gastrointestinals, hipertensió arterial, càncer de còlon, restrenyiment, hemorroides, malaltia de reflux gastroesofàgic, úlceres, diverticulitis, obesitat, diabetis, ictus i malalties cardiovasculars.
Una excel·lent font de proteïnes
Els espinacs crus ofereixen 2, 9 grams de proteïna per cada 100 grams. La proteïna és vital per a pràcticament totes les cèl·lules del teu cos. Necessiteu proteïnes per construir i reparar teixits, inclosos els ossos, els músculs, els cartílags, la pell i la sang.
La proteïna es forma al vostre cos a partir de la combinació de compostos orgànics anomenats aminoàcids. Alguns aminoàcids els fabriquen el cos; altres que heu d’obtenir de la vostra dieta. La majoria dels aliments vegetals no contenen tots els aminoàcids "essencials" necessaris per a la proteïna que necessita el teu cos.
Els espinacs contenen els nou aminoàcids essencials, cosa que el converteix tècnicament en una proteïna completa. Tot i això, la verdura verda no és una font important d’histidina, per la qual cosa haureu de complementar-vos amb altres aliments per obtenir el que el vostre cos necessita, com ara cereals, mongetes o carn.
Es coneix que un dels aminoàcids que conté els espinacs ajuda als símptomes de la depressió. El triptòfan és un precursor de la serotonina, que és un neurotransmissor que regula processos al cervell incloent depressió, emocions, estat d’ànim, agressió, ansietat i son.
Els espinacs de cuina augmenten el contingut proteic en una quantitat mínima a causa de la major densitat per ració d'espinacs cuits. La cuina, en general, pot augmentar el contingut nutritiu d’un aliment si s’executa aigua en el procés de cocció.
Vitamines en espinacs crus
Vitamines B:
Els espinacs són una bona font de riboflavina, que ofereix un 11 per cent de valor diari per cada 100 grams. El teu cos necessita riboflavina per descompondre hidrats de carboni, proteïnes i greixos per proporcionar energia. Les fulles d’espinacs també són riques en vitamina B6, amb un 10 per cent de DV, necessàries per al desenvolupament cerebral i el seu sistema immune.
A més, els espinacs contenen folat que afavoreix la salut del cor i ajuda a prevenir defectes de naixement. Altres vitamines B inclouen niacina, àcid pantotènic i tiamina.
Per 100 grams, els espinacs crus tenen més folat que els cuits, 194 micrograms en comparació amb els 146 micrograms, respectivament. El folat en els espinacs també participa en la formació de neurotransmissors, inclosa la dopamina, la noradrenalina i la serotonina. Com a resultat, el folat és un tractament natural útil per a la depressió.
Vitamina A:
Un altre benefici dels espinacs és el seu contingut excepcionalment alt en vitamina A, amb 9.377 unitats internacionals que proporcionen un 188 per cent de DV en només 100 grams. La vitamina A és més coneguda pel seu suport a una bona vista.
La vitamina també és essencial per a moltes altres funcions del cos, inclòs un sistema immunitari fort, així com la reproducció i les comunicacions cel·lulars. La vitamina A també té un paper important en el manteniment de la salut del cor, dels pulmons i dels ronyons.
Podeu associar el beta-carotè amb les pastanagues i altres vegetals taronja, però 100 grams d’espinacs contenen 5.626 micrograms d’aquest precursor a la vitamina A. Això és gairebé el 70% de la quantitat de betacarotens que es troba en la quantitat de pastanagues crues.
Al cuinar els espinacs, es desglossen les gruixudes parets cel·lulars de la planta, cosa que augmenta la concentració de betacarotens, fent-lo més fàcilment disponible per a l’absorció al torrent sanguini. Els espinacs de cuina augmenten el betacarotè fins als 6.288 micrograms per cada 100 grams, segons el valor nutricional.
La vitamina A també és més fàcilment absorbida pel seu cos quan els espinacs es cuinen.
Vitamina C:
També coneguda com àcid ascòrbic, la vitamina C és essencial per al desenvolupament i manteniment del teixit connectiu, formació d’ossos, curació de ferides i genives saludables. Com a antioxidant, la vitamina C és important per a la vostra funció immune i pot ajudar a prevenir o tractar nombroses condicions de salut, incloses el càncer, malalties cardiovasculars i malalties dels ulls.
Amb 28 mil·ligrams de vitamina C, els espinacs crus compleixen el 47 per cent del seu valor diari. Com a avantatge, la vitamina C t’ajuda a absorbir el ferro en els espinacs. Tot i això, la calor destrueix la vitamina C, de manera que els espinacs bullits només tenen 9, 8 mil·ligrams, cosa que equival a una pèrdua del 187 per cent. Segons l’Institut Nacional de Salut, el vapor o el microones poden disminuir les pèrdues de cuina.
Vitamina K:
Els espinacs contenen una quantitat important de vitamina K: una crisi 483 micrograms subministra el 604 per cent del valor diari recomanat. El paper més important de la vitamina K és ajudar a la coagulació de la sang, coneguda com a coagulació.
La vitamina K també és útil per protegir els ossos de l’osteoporosi i per ajudar a la prevenció de malalties inflamatòries. Els estudis també demostren que la vitamina K és beneficiosa en la prevenció i la teràpia de les malalties òssies i vasculars.
Tingueu en compte que menjar grans quantitats d’espinacs pot ser perillós si esteu prenent warfarina o altres medicaments que s’aprimen la sang. La vitamina K pot disminuir l'eficàcia de warfarina o provocar sagnat excessiu.
Minerals Essencials
Els espinacs són rics en una varietat de minerals, especialment manganès. Emmagatzemat en els seus ossos, fetge, pàncrees i ronyons, el manganès té un paper important en el metabolisme de greixos i carbohidrats, l’absorció de calci i la regulació del sucre en sang. Els espinacs aporten un 45 per cent de DV amb 0, 897 mil·ligrams de manganès per cada 100 grams.
Els espinacs són una excel·lent font de ferro, que proporciona el doble que altres fulles verdes. Els espinacs crus contenen 2, 7 mil·ligrams de ferro, mentre que els espinacs cuits contenen 3, 6 mil·ligrams per cada 100 grams. L’absorció de ferro està influenciada per la quantitat de ferro ja present al vostre cos i per altres nutrients que inclogueu al vostre menjar. Per exemple, la vitamina C ajuda a l’absorció de ferro, mentre que altres substàncies com els tanins i els polifenols poden inhibir l’absorció del ferro.
Els espinacs crus també contenen 79 mil·ligrams de magnesi, o un 20 per cent de DV. Altres minerals en espinacs són el calci, el coure, el fòsfor, el potassi i el zinc.
Per optimitzar el calci, mengeu els espinacs cuits. La cocció augmenta el contingut de calci des de 99 mil·ligrams en espinacs crus fins a 136 mil·ligrams en cuits. La cuina també augmenta la quantitat de magnesi que el cos pot absorbir. La inversa és certa amb el potassi, però, els espinacs de cuina destrueixen el 20 per cent del potassi en espinacs.
Altres beneficis potencials per a la salut
Els espinacs són coneguts per ajudar en salut física i mental per raons alienes al seu contingut en vitamines i minerals.
Polifenols:
Els polifenols dels espinacs crus tenen un paper important en el cos per reduir l'estrès oxidatiu, que és un desequilibri entre els radicals lliures i els antioxidants del cos. Els polifenols ajuden a protegir-vos de malalties cròniques, incloses les malalties cardiovasculars.
La investigació demostra que els polifenols de l’espinac també poden ajudar a disminuir el colesterol. Tenint en compte que els aliments rics en polifenols s’han associat amb un risc reduït de malalties induïdes per l’estrès oxidatiu, es va realitzar un estudi per avaluar l’efecte antioxidant de l’espinac sobre la salut cardiovascular.
Les rates alimentades amb una dieta rica en colesterol durant 6 setmanes mostraven un major estrès oxidatiu amb elevats lípids en sang i fetge. L’alimentació dels espinacs de rates va mostrar un efecte beneficiós en la reversió dels nivells de lípids. Conclusions de l'estudi, publicat a Preventative Nutrition and Food Science el 2014, va informar que les propietats antioxidants de l'espinac poden reduir efectivament el greix i el colesterol.
Un estudi va examinar l'efecte que els espinacs tenen sobre estressos prolongats i excessius en els ratolins. Els resultats, publicats al Journal of Clinical Medicine el 2018, suggereixen que els espinacs tenen efectes antiestrès i antidepressius disminuint la corticosterona sanguínia i augmentant certs nivells d’aminoàcids al cervell.
Luteïna i Zeaxantina:
Segons la American Optometric Association, les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l’edat són les principals causes de pèrdua de visió i ceguesa als Estats Units. Els espinacs contenen dos antioxidants, la luteïna i la zeaxantina, que es troben a la retina dels teus ulls, que s’han demostrat que ajuden a reduir el risc de malalties cròniques dels ulls, incloses la degeneració macular i les cataractes.
La luteïna i la zeaxantina protegeixen les cèl·lules dels ulls filtrant les longituds d’ona de llum blaves d’alta energia. Malauradament, el cos no pot produir luteïna i zeaxantina de forma natural. És per això que menjar espinacs pot ajudar a mantenir una bona salut ocular.
Segons la American Macular Degeneration Foundation, la Universitat de Harvard va trobar que 6 mil·ligrams diaris de luteïna van reduir el 43% del risc de degeneració macular. Els espinacs crus contenen 12, 2 mil·ligrams de luteïna i zeaxantina per cada 100 grams.
Una revisió del 2018 es va centrar en les propietats de la luteïna i el seu efecte en la salut humana. L’informe, publicat a Nutrients, va trobar que la luteïna no només té efectes en la salut dels ulls, sinó que pot tenir efectes positius en la capacitat cognitiva i el risc de càncer i malalties cardiovasculars. Obtindràs el benefici de més luteïna i zeaxantina menjant els teus espinacs crus i cuits.
Compte: oxala els espinacs
Els espinacs crus contenen àcid oxàlic, un compost natural que s’uneix al calci i pot interferir en l’absorció de calci i ferro. No obstant això, els oxalats es descomponen quan s'escalfen, és a dir, els espinacs cuits no tenen la mateixa quantitat d'àcid oxàlic.
El contingut d’oxalats en els espinacs pot suposar un problema si és propens a desenvolupar càlculs renals. Quan els oxalats s’uneixen al calci, normalment s’excreten. Però, en certes condicions, poden acumular-se al ronyó per formar fragments d’oxalat de calci. Aquests fragments poden formar cristalls més grans o pedres renals, segons la Fundació Nacional del Ronyó.