Una articulació complexa formada per lligaments, músculs, cartílags i tendons, els genolls poden ser un punt vulnerable durant l’activitat atlètica o de fitness. A causa de la seva vulnerabilitat, els entrenadors i els professors de fitness solen advertir de bloquejar-se els genolls o hiperextendre la cama quan es treballa.
Quan l’articulació es bloqueja, l’estrès es treu dels músculs de suport i es col·loca al genoll; en conseqüència, el teixit suau del genoll es fa malbé, augmentant considerablement el risc de lesions al genoll. Tenir coneixement del seu cos, equilibrar els músculs i treballar amb tècniques adequades pot ajudar a mantenir els genolls en la posició correcta i disminuir la possibilitat de patir una lesió.
Coneix els teus Límits
Trieu un nivell de resistència que coincideixi amb la vostra capacitat de forma física per a tots els exercicis de peu i de cames, com ara esquat, extensions de cames, premses de cames i rínxols de barra. Si utilitzeu pesos massa pesats per a la manipulació dels músculs de les cames pot causar-vos un bloqueig dels genolls per obtenir més suport. Trieu un nivell de resistència que us permeti completar almenys vuit i no més de 12 repeticions amb una forma adequada.
Eviteu l'arrebossat
Escurçar el pas en córrer o caminar; un avenç exagerat pot provocar que es bloquegin els genolls a mesura que s’estén la cama. Una indicació que el seu pas és massa llarg és si la cama es troba davant seu, en lloc de sota el cos. Mantingueu l’articulació del genoll suau durant tot el cicle del pas i permetre que es dobli de forma natural quan el peu xoca contra el terra.
: Entrenaments de formació de força bàsica
Construir un nucli millor
Enforteix el nucli per millorar l’alineació de les cames i els peus, cosa que et pot ajudar a activar correctament els músculs de les extremitats inferiors i reduir l’estrès dels genolls. Un nucli dèbil, sobretot glutis dèbils, pot desestabilitzar la pelvis i treure-la fora del centre. L’efecte d’això pot recórrer fins a les cames.
Entrena el teu nucli, que inclou els músculs abdominals, glutis, esquena baixa i malucs, de dues a tres vegades per setmana. Entre els exemples d’exercicis eficients per al nucli s’inclouen taulons, gossos d’aus, extensions d’esquena, passos mortals, ponts i abdominals abdominals.
Construir la força de les potes
Realitzeu exercicis d’entrenament de resistència que orientin els vostres quàdriceps, isquiotibials i vedells de dues a tres vegades per setmana. La musculatura feble de les cames pot fer que el genoll faci el doble deure per proporcionar estabilitat, força i poder.
Incloure exercicis com ara esquat, estiraments, premses de cames, passos mortals i rínxols de cames a la rutina de fitness. Executeu tres exercicis per entrenament; objectiu de tres sèries de vuit a 12 repeticions per a cada exercici. Varia els mètodes de resistència per evitar colpejar un altiplà incloent-hi barres, mancuernes, calderetes, bandes de resistència i cables.
Manteniu-vos flexible
Estira regularment per mantenir els músculs flexibles, allargats i suaus. Un quàdriceps ajustat, per exemple, pot ser difícil d’activar correctament i pot portar-lo a bloquejar els genolls per obtenir més suport. Estireu de 10 a 20 minuts al final de cada entrenament. Manteniu cada estirament de 20 a 30 segons. Respira profundament mentre s’estira, s’inhala el nas i s’exhala a través de la boca.
: Estiraments per al dolor als genolls
