El dolor al pit pot ser un senyal d’alerta per a alguna cosa greu, com ara una malaltia cardíaca o alguna cosa menys, com una mala postura. Una mala postura reforça els músculs del pit contribuint a dolors musculars. Reduir o eliminar el dolor toràcic amb exercicis posturals dissenyats per corregir els desequilibris musculars amb estiraments i enfortiment.
Feu aquests exercicis diàriament, o com a mínim de tres a quatre vegades per setmana, com a part d’un règim de forma general. Consulteu sempre amb un metge primer per descartar qualsevol malaltia mèdica greu que causi dolor de tòrax.
Mala postura i dolor al pit
Una mala postura pot provocar dolor al pit. La postura pobra es produeix quan es deixa aprimar-se o baixar, donant lloc a una esquena arrodonida, espatlles, abdominals febles i músculs gluteals. Els músculs del pit s’estrenyen en aquesta posició mentre que els músculs de l’esquena s’allarguen i es debiliten.
La correcció d'aquests desequilibris musculars estira els músculs estrets del tòrax i el reforçament dels músculs de l'esquena oposats pot ajudar-vos a portar-vos en posició vertical i dempeus. A més, involucrar el nucli abdominal i els glutius millorarà la postura general i ajudarà a la prevenció de lesions.
Una bona postura implica tenir les espatlles a sota de les orelles i els omòplats lleugerament enganxats per evitar l’arrodoniment de les espatlles. Realitzeu estiraments i exercicis d’enfortiment per ajudar a corregir la mala postura i el dolor toràcic.
1. Utilitzeu la cantonada
L’estirament del pit de la cantonada alleuja la tensió dels músculs del tòrax provocant espatlles arrodonides i caigudes. Feu aquest tram dempeus alt en un racó amb les espatlles relaxades i per sota de les orelles. Col·loca els peus a l’amplada de l’espatlla amb el peu dret lleugerament endavant de l’esquerra.
Doblega els colzes a 90 graus i posa cada avantbraç i canell a cada paret. Inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un tram a les espatlles i estireu-ho i mantingueu-lo premut durant 30 segons. Canviar la posició de les cames i repetir amb el peu esquerre lleugerament al davant.
2. Retireu les espatlles
Les escàpules o omòplats solen protegir-se o girar cap endavant amb mala postura. Enforteix els músculs de l’esquena, els romboides, els trapezis i els lats per ajudar a tornar les espatlles a una posició neutra i disminuir la tensió de la musculatura del pit.
Feu exercicis de retracció escapular parant alt amb les espatlles a sota de les orelles. Doble els colzes a 90 graus amb els palmells cap a dins. Premeu suaument els omòplats a mesura que moveu els colzes cap enrere, com si estiguessin lliscant sobre un panell de vidre. Eviteu passejar per les espatlles. Repetiu 10 vegades per un total de tres conjunts.
3. Mantenir-lo a punt
Els exercicis de tauló orienten els músculs abdominals profunds a cinquies a la panxa per millorar la postura en general. Els abdominals tonificats disminuiran l’estrès situat a la part inferior i superior de l’esquena, que contribueix a una magre cap endavant, unes espatlles arrodonides i un pit ajustat.
Feu aquest exercici estirat al terra de baix. Aixeca't sobre els dits dels peus i els avantbraços amb els colzes sota les espatlles. Contracteu els vostres abdominals per mantenir una línia recta de cap a peus i manteniu-la mantenida durant 30 segons a un minut. Repetiu tres vegades. Si teniu dificultats als dits dels peus o sentiu que us tocava el pit en el pit, canvieu-vos de genolls i avanceu a mesura que l’exercici s’aconsegueixi més fàcil.
4. Estireu els isquiotibials
Els isquiotibials, els músculs de la part posterior de les cuixes, poden donar lloc a una inclinació pèlvica posterior en la qual la pelvis gira cap enrere. Això disminueix la curvatura espinal natural provocant un arrodoniment excessiu de l’esquena superior i augment de la tensió sobre els músculs pectorals. Allibereu els isquiotibials amb un tram mig assegut.
Asseu-vos en un llit o un banc ferm amb la cama esquerra recta davant i la cama dreta penjada de la vora perquè el peu estigui pla a terra. Mantingueu l’esquena recta mentre us inclineu cap endavant dels malucs per arribar a la mà cap als peus. Eviteu arrodonir l’esquena o empènyer el dolor. Manteniu l'estirament durant 20 segons abans de canviar per repetir a la cama dreta.
