El colesterol és un tipus de lípids o greixos. L’elabora el fetge i s’utilitza per a diverses funcions corporals. Massa colesterol que circula pel torrent sanguini és perillós per a la vostra salut. Una lectura total de colesterol superior als 200 mil·ligrams / decilitre és un factor de risc de malalties del cor. Els triglicèrids són un tipus de greix que circula pel torrent sanguini. Els nivells de triglicèrids per sobre de 150 mil·ligrams / decilitre són també un factor de risc de malalties del cor. Els aliments rics en greixos, particularment saturats i en greixos trans, contribueixen a nivells elevats de colesterol mentre que els dolços i l’alcohol augmenten els nivells de triglicèrids.
Aliments rics en greixos saturats
Els aliments rics en greixos saturats són un contribuent important al desenvolupament de malalties del cor. Els greixos saturats es troben exclusivament en aliments per a animals. Entre els aliments rics en greixos saturats s’inclouen carns grasses, rebosteria, xocolata, mantega, formatge, productes lactis del 2 per cent o greixos sencers, crema batuda i la pell d’aviram. Normalment, si un greix és sòlid a temperatura ambient, està saturat. Els greixos saturats augmenten els nivells de colesterol LDL al torrent sanguini. Tot i que el valor diari recomanat (DV) del greix total és del 30% al 35 per cent de calories, el greix saturat s’hauria de limitar al 7% al 10 per cent de calories totals, segons l’American Heart Association.
Fonts d'aliments de greixos trans
Els greixos trans augmenten el nivell de colesterol tant com els greixos saturats, contribuint a malalties del cor i aterosclerosi. Els greixos trans es troben en aliments no animals, especialment en aliments que contenen olis parcialment hidrogenats. La majoria de margarines i tots els escurços vegetals són rics en greixos trans, proporcionant 0, 3 grams a 4, 2 grams per cullerada segons la base de dades de nutrició nacional del Departament d'Agricultura dels Estats Units. Els olis parcialment hidrogenats es troben en molts aliments processats, incloent-hi la cuina preparada comercialment, especialment les galetes sandvitxer, els fregits, sobretot les fregides franceses i molts menjars, com ara les galetes fregides i les patates fregides. De fet, el 40 per cent del greix trans consumit als Estats Units prové de pastissos, galetes, pastissos, pa i galetes, segons el Centre for Science in the Public Interest (CSPI).
Olis tropicals
La majoria d’olis vegetals es componen d’àcids grassos insaturats i no augmenten els nivells de colesterol en sang ni obstrueixen les artèries. Hi ha una excepció. Els olis tropicals, com el coco, el nucli de palma i l’oli de palma, estan formats per greixos saturats majoritàriament i augmenten els nivells de colesterol. L’oli de coco és realment més elevat en àcids grassos saturats que la mantega! L’oli de palma té al voltant d’un 50 per cent de greixos saturats. L’oli de cotó, tot i que no és un oli tropical, no és una bona opció perquè més del 25 per cent del greix que conté està saturat. Aquests olis han estat utilitzats en aliments processats durant dècades, inclosos alguns cereals, galetes preparades comercialment, pastissos, barreges de pastissos, galetes i gelades. Tot i que els olis tropicals no definits (verge extra), com l’oli de coco, proporcionen alguns antioxidants i fitonutrients i no contenen colesterol, són altament saturats, poc saludables per al cor i s’han de consumir en una quantitat molt limitada, si és que, segons l'Associació Americana del Cor.
Dolços i alcohol
Les recomanacions dietètiques per controlar els nivells de triglicèrids no són les mateixes que per al nivell de colesterol total i LDL. Els dolços i l’alcohol concentrats augmenten el màxim nivell de triglicèrids en sang. Els aliments rics en sucres afegits inclouen productes de fleca, dolços, gelats, galetes, pastissos, cereals ensucrats, bunyols i altres dolços. Per mantenir els nivells de triglicèrids en sang a 150 mil·ligrams / decilitre o inferior, limiteu aquests aliments a la vostra dieta. A més, el consum de grans quantitats de begudes alcohòliques, com a begudes espirituoses, cervesa, vi, licors i similars, també pot augmentar els nivells de triglicèrids. Segons les Directrius dietètiques per als nord-americans 2010, els homes han de consumir al dia dues o menys begudes alcohòliques igual o inferior a dues, i per a les dones, menys o igual a una beguda alcohòlica diària.
