La proporció carbohidrat-proteïna-greix que consumeix diàriament pot influir en el seu pes. Si bé la majoria de les persones intenten mantenir una dieta equilibrada, la pèrdua de pes es suporta alterant el consum d’aquests macronutrients. Les dietes altes en carbohidrats, altes en greixos i proteïnes poden ajudar a la pèrdua de pes.
Consum de Macronutrients Recomanat per la FDA
Segons la Food and Drug Administration (FDA), la majoria de les persones que mantenen una dieta estàndard consumeixen al voltant de 2.000 calories al dia. Hi ha tres macronutrients principals que configuren una dieta estàndard: hidrats de carboni, greixos i proteïnes. La majoria de les persones que segueixen una dieta estàndard consumeixen els valors diaris recomanats per la FDA, que són 65 grams de greix, 50 grams de proteïnes i 300 grams d’hidrats de carboni al dia. D’alguns d’aquests macronutrients hi ha nutrients més específics.
Els carbohidrats es componen de sucres, alcohols de sucre, midons, fibra soluble i fibra insoluble. La DV per a fibra dietètica, que està formada per fibra soluble i insoluble, és de 25 grams. El greix consisteix en diversos tipus de greixos, com el greix monoinsaturat, el greix poliinsaturat, el greix saturat i el greix trans.
No hi ha valor diari (DV) per al greix monoinsaturat i el greix poliinsaturat, però aquests són els greixos saludables que han de constituir la majoria de la vostra dieta. Els greixos no saludables són greixos saturats i greixos trans. La DV per a greixos saturats és inferior a 20 grams per dia i no hi ha cap DV per a greixos trans , ja que es recomana consumir poc o cap.
La ingesta diària de proteïnes, greixos i hidrats de carboni recomanada suma, en realitat, 1.985 calories. Això és degut a que 200 calories provenen de proteïnes, 585 calories provenen de greixos i 1.200 calories provenen de carbohidrats. Tanmateix, no heu de seguir una dieta estàndard per menjar 2.000 calories. També podeu crear una proporció de carbohidrats-proteïna-greix de macronutrients que s’adapti a les vostres necessitats dietètiques personals.
Calories i ràtios en carbohidrats i proteïnes
Per entendre com es distribueix millor la ingesta de macronutrients, heu d’entendre quantes calories cal consumir cada dia. Tot i que la majoria de les persones mantenen una dieta d’aproximadament 2.000 calories diàries, les dietes saludables poden oscil·lar entre les 1.600 i les 3.200 calories. La quantitat exacta que necessiteu varia en funció de la vostra edat, sexe i quanta activitat física realitzeu. Podeu utilitzar les directrius dietètiques per als gràfics nord-americans per esbrinar la quantitat que s’adapta millor a vosaltres i esbrinar el vostre greix proteic ideal en carbohidrats.
Si teniu problemes per determinar la proporció exacta de macronutrients que necessiteu cada dia, moltes aplicacions us poden ajudar i proporcionar recomanacions. Alternativament, si teniu una idea de la relació carb-proteïna-greix que necessiteu, però voleu avaluar diferents proporcions, podeu introduir macros potencials per a la pèrdua de pes mitjançant calculadores en línia i veure quina proporció s’adapta millor a les vostres necessitats dietètiques.
Augment de la pèrdua de greix i pes
Tot i que pot semblar contraintensiu augmentar el consum de greix per baixar de pes, les dietes altes en greixos, també conegudes com a dietes baixes en carbohidrats, solen tenir èxit en ajudar les persones a perdre pes. Les dietes baixes en carbohidrats i les dietes cetogèniques no eliminen completament els hidrats de carboni, sinó que els redueixen significativament.
Segons un estudi de desembre de 2018 publicat al Journal of the College of Physicians of Family of Canada i un estudi de setembre de 2018 a la Indian Journal of Medical Research, la ingesta de carbohidrats en dietes cetogèniques està normalment entre 20 i 50 grams diaris. Els hidrats de carboni que es compten són hidrats de carboni nets , que són hidrats de carboni menys el contingut d’alcohol en fibra o sucre. Si heu consumit una dieta estàndard, això vol dir que la vostra ingesta d’hidrats de carboni serà del 10 al 20 per cent del que era.
Per reduir els hidrats de carboni per una quantitat tan dramàtica i no morir-vos de fam, heu d’augmentar el consum d’altres macronutrients. Les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics augmenten el contingut de greixos. En les dietes cetogèniques, el greix constitueix el 70 per cent de la dieta, el 20 per cent de la dieta és proteïna i el 10 per cent restant són hidrats de carboni.
Tanmateix, algunes dietes cetogèniques d’alta proteïna poden tenir relacions com un 60 per cent de greixos, un 35 per cent de proteïnes i un 5 per cent de hidrats de carboni. Si no sou un fan tan reduït de carbohidrats, també podeu provar dietes baixes en carbohidrats, que són una mica més flexibles, com Atkins 100, una dieta baixa en carbohidrats que permet consumir 100 grams de hidrats de carboni al dia..
Més hidrats de carboni per perdre pes
Tot i que els hidrats de carboni tenen una mala reputació per contribuir a l'augment de pes, és possible consumir una dieta rica en hidrats de carboni i també perdre pes. Aquestes dietes són essencialment les oposades a la dieta cetogènica, ja que són riques en hidrats de carboni i baixes en greixos. Solen presentar aliments rics en fibra, baixos en greixos saturats, baixos en carbohidrats refinats i calories reduïdes.
A més de suportar la pèrdua de pes, un estudi del 2016 a la revista Age and Ageing afirma que consumir una dieta sana i rica en carbohidrats amb baixes calories, proteïnes i greixos pot ajudar a augmentar la seva vida útil. Les persones que consumeixen dietes rics en carbohidrats, baixes en proteïnes i baixes en greixos poden consumir proporcions com un 5 per cent de greixos, un 9 per cent de proteïnes i un 86 per cent de hidrats de carboni. No obstant això, també poden tenir un contingut en proteïnes més gran en greixos i proteïnes, amb proporcions com el 64 per cent de carbohidrats, el 18 per cent de proteïnes i el 18 per cent de greixos.
Augment de la pèrdua de pes i proteïnes
Les dietes d’alta proteïna també poden ajudar a suportar la pèrdua de pes. La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal, cosa que significa uns 56 grams diaris per als homes i 46 grams per a les dones. L’augment modest del consum de proteïnes (no més de 2 grams per quilo de pes corporal) pot formar part d’una dieta saludable.
Segons un estudi d'abril de 2015 al American Journal of Clinical Nutrition, consumir 1, 2 a 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal és la quantitat ideal de proteïna dietètica per a la pèrdua de pes. Les dietes amb un augment de consum de proteïnes poden ajudar a preservar la massa muscular alhora que afavoreixen la pèrdua de greix. També tenen altres beneficis, com ara nivells reduïts de triglicèrids, millora de la pressió arterial i elevades hormones de sacietat.
