Teniu la vostra rutina de menjar saludable entre setmana. Però, un cop que arriba el cap de setmana, tots els teus bons hàbits habituals semblen volar per la finestra, i les llaminadures addicionals frustren la pèrdua de pes. Tots hi hem estat.
"Els divendres i caps de setmana, d'alguna manera, consulteu el nostre mode" tracteu-vos ", diu Shana Spence, RDN. Després de cinc dies de feina o escola i ser rigorós amb un pla de dieta i exercici, és totalment normal voler relaxar-se una mica. Els caps de setmana són també quan ens dediquem a una socialització més gran, que sovint implica aliments rics i alcohol. I la investigació demostra que les persones solen menjar més amb altres persones en comparació amb quan sopen soles, segons un estudi d'agost de 2019 a The American Journal of Clinical Nutrition.
Tot i que heu de menjar massa durant el cap de setmana de tant en tant probablement no us confongueu massa amb els vostres objectius de pes, és una altra història si us en excuseu tot el temps. "Si una dona menja 1.500 calories al dia durant la setmana i menja 2.500 calories dissabte i diumenge, això sens dubte pot alentir o aturar la pèrdua de pes", afirma Monika Jacobson, RDN. Pitjor encara, els vostres hàbits de cap de setmana es poden traduir en la setmana laboral, afegeix Spence.
De fet, aquest tipus de "consum de jet lag" pot conduir en última instància a un IMC més alt, segons un estudi de desembre de 2019 sobre Nutrients . Els investigadors van estudiar els hàbits de més de 1.000 persones i van comprovar que un horari de menjar irregular durant el cap de setmana estava vinculat a un IMC més elevat independentment de la qualitat de la dieta o del nivell d’activitat física d’una persona.
Afortunadament, hi ha maneres de mantenir-se al dia i gaudir també del cap de setmana. Proveu aquestes estratègies intel·ligents que us ajudin a deixar anar una mica sense deixar-vos malbé completament la dieta.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
1. Planifiqueu les vostres falles
Quan preveu un cap de setmana divertit, tingueu l’hàbit de planificar només algunes delícies que realment vulgueu, com ara les torrades farcides de menjar franc per prendre el brunch o un con de gelat al parc.
"Normalment està bé encaixar un àpat més indulgent al cap de setmana o per fer unes postres o dos", afirma Jacobson. Planificar els seus xàfecs us pot ajudar a evitar una catàstrofe calorífica. A més, gaudireu de les millors delícies quan els desitgeu.
2. Tingueu en compte les porcions
Fins i tot si limiteu els vostres rebots a una o dues llaminadures impressionants, no deixa de menjar-ne massa. "Les mides de la porció són una part important de l'alimentació saludable", afirma Spence.
Si us convé a casa vostra, serveix-vos una sola ajuda en un plat o en un bol en lloc de menjar del paquet o del contenidor i intenteu no arrabassar-vos davant del televisor. Sopant fora? Els restaurants són notoris per oferir porcions gegantines, però encara hi ha maneres de controlar el nombre de calories: ordeneu un aperitiu com a entrada, dividiu una entrada amb el vostre acompanyant o feu la meitat del vostre menjar abans de portar-la a taula, el Centre de control i prevenció de malalties (CDC) recomana.
3. Tenir un soci de responsabilitat
Feu unió amb un amic que també intenta menjar millor el cap de setmana per conèixer les vostres opcions alimentàries i mantenir-vos motivats. Hi ha una bona oportunitat de pensar dues vegades sobre com eliminar aquesta pinta de gelat a mitjanit quan saps que has de dir-li a algú.
I la investigació es manté al revés : una revisió d’agost de 2016 publicada a Pacients Preference and Adherence va observar que les persones que utilitzen sistemes d’amistat o que tenen altres formes de suport social tenen un 65 per cent de probabilitats de mantenir la pèrdua de pes en comparació amb les que hi van soles.
4. Conserveu un Diari de menjar
Proveu a escriure tot el que mengeu o beveu durant el cap de setmana, quan l’heu menjat i per què. (Sí, fins i tot el grapat de patates fregides que heu agafat a la cuina o el forn de pastissos de xocolata que heu robat al plat del vostre amic.)
"Presenta aquells moments crucials per decidir, Hmm, realment vull aprofitar el temps per rastrejar aquest menjar o no? ", Diu Jacobson. Això només pot ser suficient per orientar-vos cap a opcions més saludables.
Però, fins i tot si encara us decidiu a gaudir, tindreu un millor sentit d’on provenen la majoria de calories addicionals i podeu començar a fer canvis.
5. Aprèn els teus desencadenants
Sembla que no resisteix a les gegantines estones de la cafeteria del barri? Sempre necessiteu un gran bol de crispetes de popcorn quan vegeu Netflix un diumenge a la tarda? Jacobson manté un diari sobre aliments també pot ajudar-vos a identificar els escenaris que semblen conduir a la seva sobreeixida.
I, un cop tingueu aquest coneixement, podeu prendre mesures per evitar-los. Per exemple, potser heu esmorzat abans de prendre un cafè, així que no teniu la temptació de fer-vos una pastisseria. O opta per relaxar-se diumenge amb una pedicura en lloc de veure la televisió a casa i berenar.
6. Compte amb l'alcohol
No només les calories del vi, la cervesa o els còctels es poden sumar ràpidament, sinó que la beguda alcohòlica també redueix les inhibicions i us fa més probabilitats de menjar en excés. Això no significa que calgui evitar l’alcohol per complet.
"L'important és tenir un pla quan saps que estàs menjant", diu Spence. Ella recomana limitar-se a dues copes en qualsevol cas i prendre un got d’aigua després de cadascuna.
7. Feu que els vostres preferits siguin més saludables
Per exemple, proveu de combinar les creps de dissabte al matí amb farina de civada o de blat integral i remeneu-les amb fruita en lloc de xarop. O prova de dividir els nachos amb el teu amic que vingui a l'hora en lloc de demanar un plat només per a tu. Aquest tipus de canvis poden motivar-vos a seguir fent decisions més intel·ligents durant tot el dia, cosa que pot comportar un cap de setmana més saludable.
8. Canvia la teva opció per berenar
La majoria de les persones acostumen a passar més temps a casa els caps de setmana, on pot resultar perillosament fàcil gravar sobre qualsevol cosa que hi ha al voltant, de manera que només cal tenir en compte les coses bones per a vosaltres.
"Assegureu-vos de tenir fruita fresca a l’abast i a punt per menjar. I, tingueu aliments a la mà com el iogurt grec, que té un gran contingut en proteïnes i les crispetes de blat de moro, que té un alt contingut en fibra", explica Spence. Si els pretzels coberts de xocolata no es troben al rebost, no els podeu menjar. Fàcil.
9. Doneu-vos algunes polítiques d'intervenció
Els dissabtes i diumenges acostumen a ser més laxos que els dies laborables, i que la manca de rutina pot facilitar el consum de menjar o fer opcions menys saludables, segons Jacobson. Tot i que no cal complir-se amb les normes rígides, tenir un sentit del ritme pot ajudar-vos a menjar millor la majoria del temps.
Per exemple, potser sempre comenceu dissabte i diumenge amb un esmorzar saludable a casa per compensar els embussos que tindreu més tard al dia. O potser sempre teniu un berenar saludable abans de sopar en un restaurant, de manera que esteu menys temptats de llaurar la cistella de pa quan arribeu a la vostra taula.
10. Estar actiu
Elaborar no només us permetrà compensar algunes de les calories addicionals que els caps de setmana. De fet, cenyir-se a un règim d’exercicis podria encoratjar a prendre decisions més saludables, es va trobar en un estudi de gener del 2019 publicat a la revista internacional d’obesitat .
El fet d’estar actiu va ajudar a evitar que les persones amb sobrepès o obesitat tinguessin excés de menjar i va facilitar que s’adhereixin a la seva dieta restringida en calories, segons un estudi de febrer de 2020 en Psicologia de la salut . L'estudi va trobar que per cada 10 minuts addicionals d'activitat física, el risc de la cadena de la dieta va disminuir un 1 per cent.
Així, si el dissabte i el diumenge solen ser els vostres dies de descans, no sentiu com si us heu de tornar a embogir. Proveu un dia de recuperació activa, aneu a fer una classe de ioga, feu una passejada amb bicicleta o coneguin amb un amic per fer una excursió.
11. Definiu un temps de tall
Tendeixes a mantenir-te més tard el divendres i el dissabte a la nit? Això pot suposar més temps per berenar i prendre calories addicionals de la brossa que no necessiteu. La solució no ha d’anar a dormir abans. (Ei, heu de posar-vos al dia a Netflix una estona!) Només heu d’establir un termini d’aturada per tancar la cuina per a la nit.
12. Afluixar durant la setmana
Finalment, repenseu la idea dels caps de setmana com a única oportunitat de gaudir dels vostres menjars preferits. "El meu consell seria desfer-se dels 'dies de trampes' i intentar menjar el mateix cada dia", diu Spence.
"Si teniu pizza el divendres, està bé, però mengeu-lo com faríeu un dilluns: parant després de dues llesques o tenint-ne una amanida". Quan sapigueu que podeu tenir els vostres favorits qualsevol dia de la setmana, us sorprendrà que trobareu menys interès a fer tots els dolents dissabte o diumenge.
