En lloc de fixar grans resolucions per a tot l'any, seguim la nova tendència de comprometre'ns amb un "repte saludable" per al primer mes. L'esperança, per descomptat, és que alguns dels hàbits i conductes saludables continuïn als mesos posteriors.
Un dels reptes específics que està guanyant en popularitat és Veganer, que suposa anar completament veganos, ho heu endevinat, el mes de gener. Eliminar tots els productes d’origen animal (carn, peix, ous, lactis i fins i tot mel) pot resultar ser un repte per a la majoria. Però menjar una dieta vegana equilibrada que us proporciona tots els nutrients que necessiteu pot ser una gesta encara més gran que requereixi uns coneixements i una planificació a l’altura del camí.
A continuació, es mostren vuit nutrients que voldràs prestar especial atenció a l’hora d’elaborar el teu pla per a Veganer d’enguany.
Registrar els àpats a l’aplicació MyPlate pot ajudar-vos a fer un seguiment de quins nutrients n’hi ha prou i de quins us calen. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
1. Vitamina B12
Aquest és un gran aspecte per als vegans, ja que la vitamina B12 només es troba principalment en els productes animals. Així doncs, si bé els professionals de la salut com els dietistes recomanen normalment obtenir els nutrients dels aliments, quan es tracta d’aprofitar el seu B12 en una dieta estrictament vegana, la recomanació actual és prendre un suplement per assegurar una font adequada i consistent de vitamina B12, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Dues fonts d’aliments vegetals de vitamina B12 inclouen:
- Cereals d’esmorzar fortificat
- Llevat nutricional
Si seguiu una dieta vegana més enllà de gener, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica també recomana fer un cribratge periòdic d'una deficiència de B12. La vitamina B12 és important per a la formació normal de glòbuls vermells i la funció del sistema nerviós, i ajuda a l’energia cel·lular general del cos.
Receptes per provar
2. Planxa
Tot i que molts aliments vegetals contenen ferro, el ferro a base de plantes no s’absorbeix tan fàcilment com el ferro dels productes animals. Així que si us trobeu amb baixos nivells d’energia durant tot el dia, podríeu tenir una deficiència de ferro. Això es deu al fet que el mineral ajuda a la circulació d’oxigen a través del cos i ajuda a mantenir certes hormones sota control.
Les fonts de ferro valorades per les plantes inclouen:
- Mongetes
- Llenties
- Espinacs cuits
- Tofu
- Cereals fortificats
Alguns cereals fortificats compleixen el 100 per cent del valor diari (DV) de ferro, segons els Instituts Nacionals de Salut. Per absorbir millor el mineral, associeu fonts de ferro vegà amb aliments rics en vitamina C com ara tomàquets, cítrics i maduixes.
Receptes per provar
3. Greixos Omega-3
Els àcids grassos Omega-3 tenen un paper important en la funció cerebral i la salut del cor. Hi ha tres tipus: EPA, DHA i ALA. Les fonts vegetals proporcionen ALA, que el cos després converteix en DHA i EPA, no obstant això, la taxa de conversió és pobra i només aproximadament el 15 per cent o menys de l'ALA acaba sent DHA i EPA, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Si bé els no vegetarians poden satisfer les seves necessitats mitjançant dues o tres porcions de peix a la setmana, els vegans requereixen una ingesta més rutinària. Podeu trobar ALA en els menjars següents:
- Nous
- Llavors de lli
- llavors de Chia
- Llavors de cànem
- Soja
Però, per assegurar-vos que obteniu quantitats adequades constantment, potser voldreu considerar la suplementació com a mesura de precaució. Hi ha suplements basats en algues disponibles que proporcionen tant EPA com DHA.
Receptes per provar
5 receptes envasades en omega-3 que no són peixos
4. Vitamina D
Cobrim la majoria de les nostres necessitats de nutrients a través de la nostra dieta, però quan es tracta de vitamina D, confiem molt en el sol. Els pocs aliments que conté naturalment vitamina D es deriven principalment d’animals. Si bé els omnívors poden satisfer les seves necessitats mitjançant productes lactis i mariscs fortificats, els vegans es basen molt en les alternatives de plantes fortificades.
Podeu trobar vitamina D en els següents:
- La llet de soja fortificada o el iogurt de soja
- Suc de taronja fortificat
- Cereals fortificats
- Xampinyons (exposats a la llum UV)
Tot i això, independentment del tipus de dieta, al voltant d’un 40 per cent dels nord-americans són deficients en vitamina D, segons un document de Cureus de juny del 2018, de manera que la suplementació pot ser beneficiosa si no mengeu prou amb les fonts d’aliment fortificades o obteniu una exposició adequada al sol. La Clínica de Cleveland recomana 15 a 20 minuts de llum directa tres cops per setmana.
Receptes per provar
5. Calci
El calci fa que el seu cos sigui bo i no necessiteu productes animals per obtenir-ne. Es troben quantitats moderades de calci en:
- Verdures verdes que inclouen kale, greix de greixos i bròquils
- Llet de plantes fortificades
- Suc de taronja fortificat
- Tofu fortificat
- Cereals fortificats
El compliment de la quantitat diària recomanada (RDA) de 1.000 mil·ligrams de calci per adults al dia també ajuda a assegurar la normal funció muscular i hormonal. Una tassa de llet de soja fortificada subministra al voltant del 30 per cent del DV de calci, que és la mateixa quantitat que obtindreu de la llet de vaca.
Receptes per provar
6. Zinc
El zinc és similar al ferro, ja que no és tan fàcilment absorbit pel cos quan procedeix de plantes en lloc de productes animals, segons els Instituts Nacionals de Salut.
A més d’això, els cereals integrals i els llegums són típicament bàsics en les dietes veganes i aquests aliments contenen fitats, que són compostos vegetals que redueixen realment l’absorció de zinc. Per aquest motiu, els vegans poden requerir un 50 per cent més que el RDA establert (8 mil·ligrams per a dones i 11 mil·ligrams per a homes i dones embarassades) que les persones que no estiguin en dieta vegana.
La bona notícia és que hi ha moltes fonts alimentàries de zinc basades en plantes, que inclouen:
- Cereals fortificats
- Llavors de carbassa
- Mongetes al forn
- Anacards
- Cigrons
- Farina de civada
- Ametlles
- Pèsols
Per ajudar a reduir la quantitat de fitats del menjar, podeu remullar els grans, les mongetes i les llavors en una tina d’aigua durant unes hores abans de cuinar-los.
Receptes per provar
7. Iode
Aquest és un mineral de què menys en parlem, però que té un paper crucial per assegurar-nos que la nostra glàndula tiroide funciona correctament. Segons el Vegetarian Resource Group (VRG), la major part del iode als EUA prové de sal iodada, així com marisc i lactis.
Els aliments vegetals també contenen iode, però varia molt segons la quantitat de iode que hi ha al sòl. Algunes fonts vegetals de iode inclouen:
- Verdures de mar com el nori i el wakame
- Prunes
- Cereals de branca de pansa
- Fesols de Lima
- Pèsols
La VRG també informa que els vegans normalment obtenen menys iode que els seus homnívors. Si utilitzeu sal iodada en comptes de l’Himàlaia o sal marina (tret que hi hagi iodat) quan esteu cuinant o a la taula del sopar us pot ajudar a augmentar la ingesta. Tanmateix, assegureu-vos de no prendre més de 2.300 mil·ligrams de sodi (aproximadament una quantitat de culleradeta) cada dia per mantenir la vostra salut cardíaca sota control, segons la FDA.
Receptes per provar
8. Proteïna
Finalment, una de les preocupacions més freqüents sobre les que seguim una dieta basada en plantes és esbrinar com obtenir prou proteïnes. Es recomana un interval entre el 10 i el 35 per cent de les vostres calories totals, i la vostra part de l’espectre depèn dels vostres objectius, sexe, activitat física i altres factors.
Menjar al màxim de la gamma pot ajudar a suportar la pèrdua de pes mantenint la massa muscular, segons un estudi de juny de 2015 publicat al American Journal of Clinical Nutrition .
Les proteïnes vegetals són àmpliament disponibles i són molt nutritives, aportant fibra, fitonutrients, vitamines, minerals i greixos saludables. Alguns exemples de proteïnes vegetals inclouen:
- Cigrons
- Tofu
- Farro
- Llenties
- Ametlles
- Quinoa
- Productes de soja
- Seitan (gluten de blat)
L’objectiu amb les proteïnes vegetals és menjar una gran varietat d’aliments de manera que s’aconsegueixi un equilibri adequat de tots els aminoàcids, que són els components que constitueixen la proteïna. Com que els aliments vegetals no sempre són proteïnes completes (el que significa que falten alguns aminoàcids essencials), voldreu combinar alguns aliments vegetals diferents per obtenir el perfil complet d’aminoàcids. Tant la quinoa com la soja són proteïnes completes.
La lisina és l’aminoàcid més crucial per centrar-se, ja que és més difícil entrar en una dieta basada en plantes, segons un estudi de setembre de 2017 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition . Podeu trobar la lisina tant en soja com en llenties.
Receptes per provar
Feu clic a continuació per fixar aquesta guia per a aquests vuit nutrients clau i guardeu-la per més endavant.
