Difereix la ingesta de proteïnes al llarg del dia, amb l'objectiu de 20 a 30 grams de proteïna per menjar i incloure proteïnes amb aperitius, segons Mangieri. D’aquesta manera, podreu "optimitzar la síntesi de proteïnes musculars i millorar el rendiment". Com es pot obtenir prou proteïna sense rebentar el pressupost? Quatre principals experts en nutrició esportiva comparteixen les seves fonts barates preferides de proteïnes de qualitat.
Difereix la ingesta de proteïnes al llarg del dia, amb l'objectiu de 20 a 30 grams de proteïna per menjar i incloure proteïnes amb aperitius, segons Mangieri. D’aquesta manera, podreu "optimitzar la síntesi de proteïnes musculars i millorar el rendiment". Com es pot obtenir prou proteïna sense rebentar el pressupost? Quatre principals experts en nutrició esportiva comparteixen les seves fonts barates preferides de proteïnes de qualitat.
1. Mullat de vedella
PROTEINA: 10 grams per unça
Crèdit: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEINA: 10 grams per unça
2. Sardines
Pot semblar petit, però les sardines envasen 14 grams de proteïna en una porció de dues unces. Aquestes minúscules potències nutritives són també una gran font d’àcids grassos omega-3, molt rics en seleni i vitamina B-12 i rics en calci, niacina i fòsfor. Jim White, RD, suggereix menjar-los directament de la llauna, amb una amanida o en un sandvitx d’amanida de sardina amb pa integral. L’aquari de la badia de Monterey recomana comprar sardines del Pacífic nord-americà i del Canadà capturades amb setes de moneder i evitar les sardines de l’Atlàntic capturades al Mediterrani a causa de la pesca excessiva.
PROTEINA: 14 grams per ració de dues unces (varia segons la marca i la varietat)
Crèdit: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesPot semblar petit, però les sardines envasen 14 grams de proteïna en una porció de dues unces. Aquestes minúscules potències nutritives són també una gran font d’àcids grassos omega-3, molt rics en seleni i vitamina B-12 i rics en calci, niacina i fòsfor. Jim White, RD, suggereix menjar-los directament de la llauna, amb una amanida o en un sandvitx d’amanida de sardina amb pa integral. L’aquari de la badia de Monterey recomana comprar sardines del Pacífic nord-americà i del Canadà capturades amb setes de moneder i evitar les sardines de l’Atlàntic capturades al Mediterrani a causa de la pesca excessiva.
PROTEINA: 14 grams per ració de dues unces (varia segons la marca i la varietat)
3. Fesols
Si bé es pot pensar que les fonts de proteïnes animals són superiors a les fonts vegetals, Heather Mangieri, RDN, marca el rècord: "La investigació suggereix que les proteïnes procedents de fonts vegetals i animals semblen funcionar igualment bé per augmentar la síntesi de proteïnes musculars com a resultat de fer exercici. " Ella recomana incloure mongetes a la seva cuina després del seu entrenament, a causa del seu equilibri entre proteïnes i carbohidrats complexos. A més, les mongetes seques són un gran estalvi de diners.
Estalvieu temps cuinant un gran lot durant el cap de setmana i afegint-los a menjars i aperitius durant tota la setmana: substituïu part o tota la carn en un plat amb mongetes, tireu edamame al vostre sofregit, piqueu mongetes negres per a la nit de taco, afegiu-hi cigrons per amanir o elaborar una senzilla amanida de mongetes barrejant una varietat de mongetes esbandides, enllaunades amb pebrots, ceba i julivert, trinxant amb amanida d’amanides i refrigeració italiana durant diverses hores.
PROTEINA: 7 grams per mitja tassa, cuits
Crèdit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSi bé es pot pensar que les fonts de proteïnes animals són superiors a les fonts vegetals, Heather Mangieri, RDN, marca el rècord: "La investigació suggereix que les proteïnes procedents de fonts vegetals i animals semblen funcionar igualment bé per augmentar la síntesi de proteïnes musculars com a resultat de fer exercici. " Ella recomana incloure mongetes a la seva cuina després del seu entrenament, a causa del seu equilibri entre proteïnes i carbohidrats complexos. A més, les mongetes seques són un gran estalvi de diners.
Estalvieu temps cuinant un gran lot durant el cap de setmana i afegint-los a menjars i aperitius durant tota la setmana: substituïu part o tota la carn en un plat amb mongetes, tireu edamame al vostre sofregit, piqueu mongetes negres per a la nit de taco, afegiu-hi cigrons per amanir o elaborar una senzilla amanida de mongetes barrejant una varietat de mongetes esbandides, enllaunades amb pebrots, ceba i julivert, trinxant amb amanida d’amanides i refrigeració italiana durant diverses hores.
PROTEINA: 7 grams per mitja tassa, cuits
4. Formatge Cottage
Un simple refrigeri de formatge cottage a l’hora d’anar a dormir us pot ajudar a reparar els danys musculars mentre dormiu. Jim White, RD, conté un tipus de proteïna anomenada caseïna, que digereix lentament amb el pas del temps. Com que es manté més temps que les proteïnes que digereixen ràpidament com el sèrum, és ideal per a estats de dejuni com el son.
El formatge cottage també és una gran font de leucina, un aminoàcid essencial que activa la síntesi de proteïnes i el creixement muscular, segons un estudi de 2006 publicat al Journal of Nutrition. Passeu els suplements, apunta Alissa Rumsey, RD, CSCS i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "No hi ha cap investigació convincent que els suplements de leucina ajudin en el desenvolupament muscular. I no els necessiteu; una dieta ben arrodonida amb prou proteïna proporcionarà prou leucina".
PROTEINA: 14 grams per mitja tassa de porció
Crèdit: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesUn simple refrigeri de formatge cottage a l’hora d’anar a dormir us pot ajudar a reparar els danys musculars mentre dormiu. Jim White, RD, conté un tipus de proteïna anomenada caseïna, que digereix lentament amb el pas del temps. Com que es manté més temps que les proteïnes que digereixen ràpidament com el sèrum, és ideal per a estats de dejuni com el son.
El formatge cottage també és una gran font de leucina, un aminoàcid essencial que activa la síntesi de proteïnes i el creixement muscular, segons un estudi de 2006 publicat al Journal of Nutrition. Passeu els suplements, apunta Alissa Rumsey, RD, CSCS i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "No hi ha cap investigació convincent que els suplements de leucina ajudin en el desenvolupament muscular. I no els necessiteu; una dieta ben arrodonida amb prou proteïna proporcionarà prou leucina".
PROTEINA: 14 grams per mitja tassa de porció
5. Salmó enllaunat
"Res contra el tonyina", diu Christopher R. Mohr, doctor en RD, consultor industrial i portaveu en nutrició, "però el salmó ofereix la mateixa quantitat de proteïnes i encara més omega-3 sense la preocupació dels nivells elevats de mercuri". Sí, aquestes llaunes de salmó no oblidades envasen 20 gr de proteïna en una porció de tres unces, a més del 18% del seu valor diari recomanat de calci, important per a la funció muscular i la salut òssia.
Una de les maneres preferides de Mohr de menjar salmó en conserva és "barrejat amb una mostassa sòlida i grana i afegida a un alvocat a la meitat". També podeu convertir-lo en una hamburguesa de salmó, tirar-la sobre una amanida o fer un entrepà d’amanida de salmó amb api picat, una mica de maça, ceba vermella picada, tomàquet a rodanxes i enciam de romana sobre un pa de nata integral.
PROTEINA: 20 grams per ració de tres unces
Crèdit: La despensa de fotografies / Aliatge / GettyImages"Res contra el tonyina", diu Christopher R. Mohr, doctor en RD, consultor industrial i portaveu en nutrició, "però el salmó ofereix la mateixa quantitat de proteïnes i encara més omega-3 sense la preocupació dels nivells elevats de mercuri". Sí, aquestes llaunes de salmó no oblidades envasen 20 gr de proteïna en una porció de tres unces, a més del 18% del seu valor diari recomanat de calci, important per a la funció muscular i la salut òssia.
Una de les maneres preferides de Mohr de menjar salmó en conserva és "barrejat amb una mostassa sòlida i grana i afegida a un alvocat a la meitat". També podeu convertir-lo en una hamburguesa de salmó, tirar-la sobre una amanida o fer un entrepà d’amanida de salmó amb api picat, una mica de maça, ceba vermella picada, tomàquet a rodanxes i enciam de romana sobre un pa de nata integral.
PROTEINA: 20 grams per ració de tres unces
6. Formatge berenar
El formatge de corda de mozzarella desnatada no és només per a nens. Per maximitzar la ingesta de proteïnes per unça, tria entre parmesà, jack Monterey, mozzarella, suís, provolone, cheddar, port salut o Colby. El formatge s'ha convertit en un refrigeri increïblement convenient ara que moltes empreses elaboren soltes porcions envasades individualment.
Christopher R. Mohr, RD, que consulta a Babybel, li encanta sobretot les seves mini rodes de formatge: "Amb almenys quatre grams de proteïna per ració, es tracta d'una font de proteïna fàcil i portàtil". Però no només relegueu els formatges pre-racionats a l’estat de berenar; també són una manera senzilla d’afegir proteïnes als vostres àpats. "Normalment tindré de dos a tres mini Babybels alhora per complementar la resta de l'àpat", diu Mohr.
PROTEINA: 14 grams per ració de dues unces (varia segons el tipus)
Crèdit: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesEl formatge de corda de mozzarella desnatada no és només per a nens. Per maximitzar la ingesta de proteïnes per unça, tria entre parmesà, jack Monterey, mozzarella, suís, provolone, cheddar, port salut o Colby. El formatge s'ha convertit en un refrigeri increïblement convenient ara que moltes empreses elaboren soltes porcions envasades individualment.
Christopher R. Mohr, RD, que consulta a Babybel, li encanta sobretot les seves mini rodes de formatge: "Amb almenys quatre grams de proteïna per ració, es tracta d'una font de proteïna fàcil i portàtil". Però no només relegueu els formatges pre-racionats a l’estat de berenar; també són una manera senzilla d’afegir proteïnes als vostres àpats. "Normalment tindré de dos a tres mini Babybels alhora per complementar la resta de l'àpat", diu Mohr.
PROTEINA: 14 grams per ració de dues unces (varia segons el tipus)
7. Iogurt grec
Tots els iogurts contenen proteïna, però les varietats gregues tenen més del doble de la quantitat que es troba en els tipus tradicionals, segons Heather Mangieri, RDN. Com que la proteïna principal del iogurt és la caseïna de digestió lenta, és "una elecció fantàstica per a un berenar al migdia o al vespre, quan podríeu tenir unes hores sense menjar", afegeix. El iogurt grec és increïblement versàtil. Podeu fer un parfait tradicional de fruites i fruits secs, utilitzar-lo com a substitut de la crema agria en els dipòsits de verdures i afegir-lo a magdalenes, creps, pans ràpids i batuts. Submergiu la fruita en el iogurt grec i congeleu-les per obtenir una delícia refrescant. Mangieri recomana comprar iogurt en contenidors de dues lliures per estalviar diners (i assegureu-vos que mai us heu acabat!).
PROTEINA: 17 grams per contenidor de sis unces (varia segons la marca)
Crèdit: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesTots els iogurts contenen proteïna, però les varietats gregues tenen més del doble de la quantitat que es troba en els tipus tradicionals, segons Heather Mangieri, RDN. Com que la proteïna principal del iogurt és la caseïna de digestió lenta, és "una elecció fantàstica per a un berenar al migdia o al vespre, quan podríeu tenir unes hores sense menjar", afegeix. El iogurt grec és increïblement versàtil. Podeu fer un parfait tradicional de fruites i fruits secs, utilitzar-lo com a substitut de la crema agria en els dipòsits de verdures i afegir-lo a magdalenes, creps, pans ràpids i batuts. Submergiu la fruita en el iogurt grec i congeleu-les per obtenir una delícia refrescant. Mangieri recomana comprar iogurt en contenidors de dues lliures per estalviar diners (i assegureu-vos que mai us heu acabat!).
PROTEINA: 17 grams per contenidor de sis unces (varia segons la marca)
8. Ous
Els ous tenen sis grams de proteïna d'alta qualitat, i uns 21 cèntims per ou, "també són una de les maneres menys costoses d'obtenir proteïnes", afirma Heather Mangieri, RDN. Sovint recomana ous a esportistes perquè són versàtils i portàtils. Si bé històricament els ous han estat els nens poster per a un colesterol alt, els greixos saturats i els greixos trans tenen un impacte més gran en els nivells de colesterol LDL "dolents" que el colesterol dietètic.
El comitè de directrius dietètiques (format per científics en nutrició) va recomanar recentment que es baixi el límit diari del colesterol (300 mil·ligrams), tot i que actualment encara es manté la restricció. Hi ha algunes persones sensibles al colesterol (probablement les que tenen un colesterol total alt i amb LDL i aquelles que tenen diabetis), i augmentarà el nivell, però és un percentatge tan reduït que no justifica una restricció tan àmplia.
PROTEINA: 6 grams per ou gran
Crèdit: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesEls ous tenen sis grams de proteïna d'alta qualitat, i uns 21 cèntims per ou, "també són una de les maneres menys costoses d'obtenir proteïnes", afirma Heather Mangieri, RDN. Sovint recomana ous a esportistes perquè són versàtils i portàtils. Si bé històricament els ous han estat els nens poster per a un colesterol alt, els greixos saturats i els greixos trans tenen un impacte més gran en els nivells de colesterol LDL "dolents" que el colesterol dietètic.
El comitè de directrius dietètiques (format per científics en nutrició) va recomanar recentment que es baixi el límit diari del colesterol (300 mil·ligrams), tot i que actualment encara es manté la restricció. Hi ha algunes persones sensibles al colesterol (probablement les que tenen un colesterol total alt i amb LDL i aquelles que tenen diabetis), i augmentarà el nivell, però és un percentatge tan reduït que no justifica una restricció tan àmplia.
PROTEINA: 6 grams per ou gran
9. Proteïna de sèrum
Hi ha una bona raó perquè molta gent estimi les proteïnes del sèrum. "És una proteïna nutricional completa i d'alta qualitat que es digereix i s'absorbeix ràpidament", afirma Heather Mangieri, RDN. A més, conté leucina, l’aminoàcid responsable del creixement muscular. Els pols de proteïnes, com tots els suplements, no estan regulats per la Food and Drug Administration dels Estats Units, cosa que significa que no podeu estar segur que esteu rebent el que hi ha a l'etiqueta.
Per tal de reduir el risc d’exposició a ingredients tòxics, Alissa Rumsey, RD, recomana triar “una varietat de proteïnes orgàniques alimentades per herba” i limitar la seva ingesta a una porció al dia. Si els pols de proteïna orgànica són massa cars o no aconsegueixen trobar una marca de confiança, Rumsey diu que la millor solució és obtenir la vostra proteïna d’aliments sencers i “confiar en pols només com a últim recurs”.
PROTEINA: 20 grams per una cullera (25 grams)
Crèdit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesHi ha una bona raó perquè molta gent estimi les proteïnes del sèrum. "És una proteïna nutricional completa i d'alta qualitat que es digereix i s'absorbeix ràpidament", afirma Heather Mangieri, RDN. A més, conté leucina, l’aminoàcid responsable del creixement muscular. Els pols de proteïnes, com tots els suplements, no estan regulats per la Food and Drug Administration dels Estats Units, cosa que significa que no podeu estar segur que esteu rebent el que hi ha a l'etiqueta.
Per tal de reduir el risc d’exposició a ingredients tòxics, Alissa Rumsey, RD, recomana triar "una varietat proteica orgànica alimentada amb herba" i limitar la seva ingesta a una porció al dia. Si els pols de proteïna orgànica són massa cars o no aconsegueixen trobar una marca de confiança, Rumsey diu que la millor solució és obtenir la vostra proteïna d’aliments sencers i “confiar en pols només com a últim recurs”.
PROTEINA: 20 grams per una cullera (25 grams)
