Tant si sou un berenador tard a la nit com si voleu saber quins aliments fomenten el repòs, hi ha certs aliments que us poden ajudar a dormir. Moltes persones depenen dels complements d’ajuda al son per adormir-se i quedar-se adormits. No obstant això, els aliments que fomentin el cansament poden fer el truc.
Intentar despertar-se a temps i intentar endormir-se puntualment pot ser un cicle viciós. Els nord-americans solen confiar en la cafeïna del cafè, el te i les begudes energètiques només per alimentar-se durant els seus dies de feina. Aleshores, quan arriba el moment de reposar la ment i el cos, tots dos són massa cafeïnats per adormir-se en un moment adequat. Així, calen pastilles per dormir.
En lloc de forçar el cos a dormir amb suplements i píndoles, procura que la teva ment i cos es posin en estat reparador amb aliments que t’ajudin a dormir fomentant el cansament naturalment. Alguns aliments contenen minerals i altres propietats que indiquen receptors al cervell que és hora de dormir. Menjar un plàtan abans de dormir és un exemple, però hi ha moltes més opcions.
Què menjar abans de dormir
L’alimentació és una font d’alimentació, però també és una font d’energia. A l’hora de determinar els millors aliments per menjar abans de dormir, també heu de tenir en compte l’horari de l’últim àpat i els aperitius i begudes.
Menjar abans de dormir és controvertit, ja que hi ha un mite que el metabolisme del cos s’alenteix més tard del dia. Tot i això, no hi ha cap recerca que doni suport a aquesta idea. Si bé mengeu abans de dormir pot no causar augment de pes, pot provocar que augmenteu el nivell d’energia.
Per prevenir l’insomni, Cleveland Clinic recomana evitar els àpats pesats abans de dormir. En canvi, consumeix menjars més grans abans del dia i feu un petit àpat o berenar al vespre. L’objectiu de dormir entre set i vuit hores està associat a molts beneficis per a la salut, però els adults poden lluitar per adormir-se i quedar-se adormits a mesura que envelleixen. Malgrat això, no s’aconsellen els auxiliars per a dormir sense recepta a causa dels efectes secundaris.
Què beure abans de dormir
Algunes begudes poden ser tan eficaços com els millors aliments abans de dormir. El te de camamilla és una solució molt coneguda per a l’insomni i s’ha utilitzat per animar el cansament durant centenars d’anys.
En un petit estudi de desembre de 2017 publicat a Teràpies complementàries en medicina , els investigadors van estudiar els efectes de l'extracte de camamilla en 60 subjectes grans. Es va trobar una millora significativa de la qualitat del son entre els participants del grup de camamilla. Els investigadors van concloure que l’ús de camamilla pot afavorir un son de més qualitat, especialment en persones grans.
Altres begudes que fomenten el son són la llet tèbia, els te d’herbes, el suc de cireres i la llet d’ametlles. Consumir begudes que contenen plàtan abans de dormir també pot ajudar a induir inquietud.
Aliments rics en magnesi
El magnesi s’associa sovint amb relaxants musculars i reduint l’estrès. Si esteu intentant millorar el vostre programa de son, tots dos avantatges haurien de tenir el vostre radar.
Segons un estudi de desembre de 2016 publicat a la revista alemanya Fortschritte der Medizin , les persones amb estrès mental o físic poden beneficiar-se de consumir magnesi. Els investigadors van estudiar 100 participants i els que van prendre un suplement diari de magnesi van experimentar millores en els sistemes nerviosos simpàtics i parasimpàtics, que es poden utilitzar per mesurar els nivells d’estrès. Per tant, el magnesi es pot utilitzar per alleujar els símptomes de diversos trastorns del son.
Segons la investigació disponible, hi ha proves que avalen els beneficis del magnesi per relaxar el cos. Tot i això, es necessita més investigació per confirmar la connexió entre el magnesi i el son.
Segons l'USDA, els aliments rics en magnesi inclouen:
- Espinacs
- Llavors de carbassa
- Fesols de Lima
- Tonyina
- Ametlles
- Plàtans
- Alvocats
El plàtan és una font dietètica de magnesi, de manera que menjar-ne un abans de dormir o beure un batut de plàtan us pot ajudar a adormir-vos. També podeu menjar un bon grapat de barreja de rastre, ja que les nous i les llavors també contenen magnesi.
Aliments rics en melatonina
La melatonina és una hormona clàssica que indueix el son. De fet, és l’hormona que regula el cicle entre despertar i dormir.
Segons la Clínica Mayo, els suplements de melatonina poden tractar l'insomni i el descart sense augmentar la probabilitat de dependre de l'ús de melatonina. La melatonina també està demostrada per avançar en l'inici del temps de son, augmentar el temps total de son i reduir les pertorbacions del cicle-estela.
Un estudi d'abril del 2017 publicat a Nutrients va trobar que els següents aliments eren fonts potents naturals de melatonina:
- Ous
- Peixos
- Nous
- Raïms
- Cireres
- Tomàquets
- Pebrots
La melatonina també es troba en alguns aliments fortificats, com els cereals. Com que les cireres són una bona font de melatonina, el consum de suc de cireres pot tenir el mateix efecte que provoca el son.
GABA i L-Theanine
Tant l’àcid γ-aminobutíric (GABA) com la l-teanina s’associen a un millor son. Tot i això, poden ser més efectius quan es combinen.
Un estudi animal realitzat al febrer del 2019 publicat a Farmacèutica Biològica va comprovar que GABA i l-teanina funcionen millor junts que no pas per separat. Es va trobar la combinació per millorar la qualitat i la durada del son en les rates. Es necessiten estudis humans per confirmar aquestes troballes.
Les fonts dietètiques de GABA inclouen:
- Bròquil
- Col
- Soja
- Bolets
- Pèsols
L-teanina es troba principalment en tes d’herbes i alguns bolets. El te verd és una de les fonts més potents de l-teanina, tot i que el contingut de cafeïna pot evitar que s’adormi a la nit.
Aliments a Evitar abans de dormir
Si bé hi ha aliments que t’ajuden a dormir, també hi ha aliments que fan el contrari. En lloc de preparar un àpat enorme a la nit, busqueu alguns dels millors aliments abans de dormir i incorporeu-los a un sopar lleuger o berenar.
Si tarda la nit i estàs intentant cansar-te, potser voldràs evitar alguns d’aquests aliments, que poden tenir un efecte energitzant per al cos:
- Xocolata fosca, que té cafeïna
- Yerba maté, que és una alternativa natural a les begudes energètiques
- Begudes plenes de sucre, com el refresc i el suc de fruites, que poden augmentar l’energia i fins i tot provocar una ardència quan s’asseu.
- Iogurts endolcits, que contenen sucres que es poden desglossar en fonts d’energia fàcilment disponibles
En general, haureu d’evitar aliments rics en sucre i cafeïna just abans de dormir. En el seu lloc, busqueu berenars nocturns amb proteïna i greix, així com fonts naturals d'aliments naturals de melatonina, magnesi, GABA i l-teanina.
