L'antiga tradició del ioga descriu milers de postures de ioga, i per alguns comptes, desenes de milers. Però és probable que, amb el vostre probable calendari ple, encaixar el temps suficient per practicar fins i tot una fracció d'aquestes postures és gairebé impossible. La majoria de nosaltres, però, podem trobar 10 minuts al dia en un lloc tranquil per practicar-ne alguns. De fet, fins i tot 10 minuts al dia us poden ajudar a obtenir els avantatges del ioga, incloent una major força i flexibilitat, més energia, respiració millorada, salut cardiovascular i circulatòria millorada, millora del rendiment esportiu, prevenció de lesions i menors estrès. Sempre podeu progressar per incloure més i diferents posicions a la vostra pràctica, però comenceu fent aquestes 11 posicions essencials i, a continuació, afegiu-vos al vostre arsenal asana a mesura que el temps i el cos ho permetin.
L'antiga tradició del ioga descriu milers de postures de ioga, i per alguns comptes, desenes de milers. Però és probable que, amb el vostre probable calendari ple, encaixar el temps suficient per practicar fins i tot una fracció d'aquestes postures és gairebé impossible. La majoria de nosaltres, però, podem trobar 10 minuts al dia en un lloc tranquil per practicar-ne alguns. De fet, fins i tot 10 minuts al dia us poden ajudar a obtenir els avantatges del ioga, incloent una major força i flexibilitat, més energia, respiració millorada, salut cardiovascular i circulatòria millorada, millora del rendiment esportiu, prevenció de lesions i menors estrès. Sempre podeu progressar per incloure més i diferents posicions a la vostra pràctica, però comenceu fent aquestes 11 posicions essencials i, a continuació, afegiu-vos al vostre arsenal asana a mesura que el temps i el cos ho permetin.
1. Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)
Una actitud fonamental en molts estils de ioga, down dog és tot el paquet. "Ajuda a enfortir les espatlles, els braços i les cames; allarga la columna vertebral i ajuda a alleujar el dolor a la part superior, mitjana i baixa de l'esquena", diu la professora de ioga basada a Atlanta, Tracy Sharp. També és una inversió suau, que inverteix el flux de sang al cos, beneficiant els sistemes circulatori i limfàtic i lluitant contra els efectes de la gravetat sobre el cos. COM FER-ho: Partint d’una posició de taula amb les espatlles directament sobre els canells i els malucs sobre els genolls, arrodonir els dits dels peus i aixecar els malucs cap al cel. Mantingueu la columna plana i esteneu la part posterior de les cames només fins que els isquiotibials ho permetin. Estendre els dits amples i mirar els peus. "Per a un practicant més avançat, es pot moure en un gos cap avall des d'una posició de planxa", afirma Sharp.
Una actitud fonamental en molts estils de ioga, down dog és tot el paquet. "Ajuda a enfortir les espatlles, els braços i les cames; allarga la columna vertebral i ajuda a alleujar el dolor a la part superior, mitjana i baixa de l'esquena", diu la professora de ioga basada a Atlanta, Tracy Sharp. També és una inversió suau, que inverteix el flux de sang al cos, beneficiant els sistemes circulatori i limfàtic i lluitant contra els efectes de la gravetat sobre el cos. COM FER-ho: Partint d’una posició de taula amb les espatlles directament sobre els canells i els malucs sobre els genolls, arrodonir els dits dels peus i aixecar els malucs cap al cel. Mantingueu la columna plana i esteneu la part posterior de les cames només fins que els isquiotibials ho permetin. Estendre els dits amples i mirar els peus. "Per a un practicant més avançat, es pot moure en un gos cap avall des d'una posició de planxa", afirma Sharp.
2. Garland Pose (Malasana)
Els nord-americans passen molt de temps asseguts amb els malucs a 90 graus. "Amb el pas del temps, això pot generar una sèrie de problemes, inclosa la mobilitat limitada a les articulacions", afirma la professora de ioga Tracy Sharp. "ajuda a obrir els malucs i les cuixes interiors i allargar la columna vertebral. T'ajuda a mantenir les articulacions pèlviques i de maluc sanes." COM HO FEM: Comenceu amb els peus més amples que l'amplada de maluc i extreureu els dits de peu lleugerament. Mantingueu la mirada endavant i la columna recta mentre empenyes els malucs cap avall i baixeu com si fos dins d’una cadira. L’objectiu és portar els malucs el més baix possible sense arrodonir la columna vertebral. Si no podeu baixar sense que els talons s’aixequin de l’estora, enrotleu una tovallola o una manta i poseu-la sota dels talons. Porta les mans a la posició de pregària a la part mitjana del pit i empenyi als genolls interiors amb els colzes, obrint encara més els malucs.
Els nord-americans passen molt de temps asseguts amb els malucs a 90 graus. "Amb el pas del temps, això pot generar una sèrie de problemes, inclosa la mobilitat limitada a les articulacions", afirma la professora de ioga Tracy Sharp. "ajuda a obrir els malucs i les cuixes interiors i allargar la columna vertebral. T'ajuda a mantenir les articulacions pèlviques i de maluc sanes." COM HO FEM: Comenceu amb els peus més amples que l'amplada de maluc i extreureu els dits de peu lleugerament. Mantingueu la mirada endavant i la columna recta mentre empenyes els malucs cap avall i baixeu com si fos dins d’una cadira. L’objectiu és portar els malucs el més baix possible sense arrodonir la columna vertebral. Si no podeu baixar sense que els talons s’aixequin de l’estora, enrotleu una tovallola o una manta i poseu-la sota dels talons. Porta les mans a la posició de pregària a la part mitjana del pit i empenyi als genolls interiors amb els colzes, obrint encara més els malucs.
3. Plank Pose
La postura de la planxa és una de les millors maneres de construir la força del nucli, així com la força i l'estabilitat de canells, braços, espatlles i quàdriceps. COM HO FEM: Comenceu amb un gos cap avall. Arrodoneu-vos cap a les boles dels peus i abaixeu els malucs de manera que les espatlles arribin directament sobre els canells i els malucs estiguin en línia amb la part superior del cap i les espatlles. Mantingueu els músculs abdominals contractats i els músculs de les cames enganxats. Els principiants poden modificar la postura baixant els genolls a terra mantenint una línia sòlida i recta a través dels genolls, els malucs i el cap.
La postura de la planxa és una de les millors maneres de construir la força del nucli, així com la força i l'estabilitat de canells, braços, espatlles i quàdriceps. COM HO FEM: Comenceu amb un gos cap avall. Arrodoneu-vos cap a les boles dels peus i abaixeu els malucs de manera que les espatlles arribin directament sobre els canells i els malucs estiguin en línia amb la part superior del cap i les espatlles. Mantingueu els músculs abdominals contractats i els músculs de les cames enganxats. Els principiants poden modificar la postura baixant els genolls a terra mantenint una línia sòlida i recta a través dels genolls, els malucs i el cap.
4. Forward Bend (Uttanasana)
"Les flexions cap endavant són un gran contracorrent a la caça dels ordinadors durant tot el dia", diu la professora de ioga a Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. I són fantàstics per a quan no teniu estora o gaires espai. Calmant-se al sistema nerviós, les corbes cap endavant també estenen la columna vertebral, els glutis i els isquiotibials i reforcen el quàdriceps i els genolls. COM FER-ho: estigueu de peu amb els peus a distància de maluc. Doblegueu-vos cap als malucs, anant només fins on ho permetin els isquiotibials. Mantingueu els genolls inclinats una mica i descanseu l’estómac a les cuixes. Els practicants avançats poden allisar les cames. Chanlett-Avery recomana posar les mans darrere de l’esquena i portar-les a sobre per augmentar la mobilitat a les espatlles.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Les flexions cap endavant són un gran contracorrent a la caça dels ordinadors durant tot el dia", diu la professora de ioga a Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. I són fantàstics per a quan no teniu estora o gaires espai. Calmant-se al sistema nerviós, les corbes cap endavant també estenen la columna vertebral, els glutis i els isquiotibials i reforcen el quàdriceps i els genolls. COM FER-ho: estigueu de peu amb els peus a distància de maluc. Doblegueu-vos cap als malucs, anant només fins on ho permetin els isquiotibials. Mantingueu els genolls inclinats una mica i descanseu l’estómac a les cuixes. Els practicants avançats poden allisar les cames. Chanlett-Avery recomana posar les mans darrere de l’esquena i portar-les a sobre per augmentar la mobilitat a les espatlles.
5. Tòpia vertebral asseguda (Posada de Marichi)
Les voltes són una manera excel·lent de rejovenir el cos i reajustar la columna vertebral, sobretot quan heu estat asseguts davant de l’ordinador tot el dia. "En un gir assegut, els malucs estan ancorats, de manera que tens menys possibilitats de girar als malucs", diu la professora de ioga Tracy Sharp. Això manté el gir a la columna toràcica i per sobre per obtenir el major benefici. la estora amb les cames esteses per davant. Doblega el genoll dret i col·loca el peu dret a l'estora a uns centímetres de la cama esquerra a l'exterior del genoll esquerre. Porta el palmell dret a l'estora just darrere de la teva dreta. "Un error que veig que molts estudiants cometen és que posaran la palma en un angle, cosa que li dóna al cos l'oportunitat de inclinar-se en lloc de mantenir la columna recta", diu Sharp. amb el braç dret o col·loca el colze esquerre a fora del genoll dret. Amb cada inhalació, allargues la corona del cap cap al sostre; amb cada gir una mica més profund, després gireu els costats.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes voltes són una manera excel·lent de rejovenir el cos i reajustar la columna vertebral, sobretot quan heu estat asseguts davant de l’ordinador tot el dia. "En un gir assegut, els malucs estan ancorats, de manera que tens menys possibilitats de girar als malucs", diu la professora de ioga Tracy Sharp. Això manté el gir a la columna toràcica i per sobre per obtenir el major benefici. la estora amb les cames esteses per davant. Doblega el genoll dret i col·loca el peu dret a l'estora a uns centímetres de la cama esquerra a l'exterior del genoll esquerre. Porta el palmell dret a l'estora just darrere de la teva dreta. "Un error que veig que molts estudiants cometen és que posaran la palma en un angle, cosa que li dóna al cos l'oportunitat de inclinar-se en lloc de mantenir la columna recta", diu Sharp. amb el braç dret o col·loca el colze esquerre a fora del genoll dret. Amb cada inhalació, allargues la corona del cap cap al sostre; amb cada gir una mica més profund, després gireu els costats.
6. Lluna creixent (Anjaneyasana)
"M'encanta que el maluc es faci extensiu, perquè els malucs estan en una posició parcialment flexionada de fer molta asseure", diu la professora de ioga Sadie Chanlett-Avery. Lunges estenen els flexors de maluc a la part frontal de la cuixa superior i la pelvis, així com reforçar les cames i l'esquena. Arribar els braços cap amunt per sobre afegir nivell de desafiament i augmenta la força de l'espatlla. COM FER-ho: des del gos cap avall, passeu el peu dret cap endavant entre les mans. Assegureu-vos que el genoll dret estigui directament sobre el turmell dret per protegir l’articulació del genoll. Vine a la bola del peu posterior i porta el maluc esquerre cap endavant perquè els dos malucs estiguin en línia. En inspiració, alça el tors amunt i estén els braços fins al sostre, els palmells girant cap a l’un per l’altre. Si això és massa difícil, deixeu el genoll dret a terra. Seguiu amb el mateix tram de l'altre costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"M'encanta que el maluc es faci extensiu, perquè els malucs estan en una posició parcialment flexionada de fer molta asseure", diu la professora de ioga Sadie Chanlett-Avery. Lunges estenen els flexors de maluc a la part frontal de la cuixa superior i la pelvis, així com reforçar les cames i l'esquena. Arribar els braços cap amunt per sobre afegir nivell de desafiament i augmenta la força de l'espatlla. COM FER-ho: des del gos cap avall, passeu el peu dret cap endavant entre les mans. Assegureu-vos que el genoll dret estigui directament sobre el turmell dret per protegir l’articulació del genoll. Vine a la bola del peu posterior i porta el maluc esquerre cap endavant perquè els dos malucs estiguin en línia. En inspiració, alça el tors amunt i estén els braços fins al sostre, els palmells girant cap a l’un per l’altre. Si això és massa difícil, deixeu el genoll dret a terra. Seguiu amb el mateix tram de l'altre costat.
7. Posada infantil (Balasana)
La postura del nen és una postura ideal per descansar, restaurar i alleujar l'estrès, tant físic com mental. També estira els malucs, els genolls, els turmells, les cuixes i la part baixa de l’esquena i relaxa la columna, les espatlles i el coll. COM FER-ho: Comenceu a agenollar-vos a la vostra estora de ioga. Mantingueu els genolls tocant o obriu-los una mica més amples que els malucs. "Mantenir els genolls junts proporciona més suport i es recomana a persones amb menys flexibilitat", afirma la professora de ioga Tracy Sharp. Baixeu el cul sobre els talons i el tors cap a terra, recolzant el front sobre l’estora. Estén els braços al teu davant, els palmells cap amunt per intensificar l’estirament, o estén els braços al darrere amb els palmells recolzats de cara al costat dels malucs. Per als principiants que no tenen flexibilitat als genolls i als malucs, Sharp recomana posar un bloc de ioga sota els malucs.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura del nen és una postura ideal per descansar, restaurar i alleujar l'estrès, tant físic com mental. També estira els malucs, els genolls, els turmells, les cuixes i la part baixa de l’esquena i relaxa la columna, les espatlles i el coll. COM FER-ho: Comenceu a agenollar-vos a la vostra estora de ioga. Mantingueu els genolls tocant o obriu-los una mica més amples que els malucs. "Mantenir els genolls junts proporciona més suport i es recomana a persones amb menys flexibilitat", afirma la professora de ioga Tracy Sharp. Baixeu el cul sobre els talons i el tors cap a terra, recolzant el front sobre l’estora. Estén els braços al teu davant, els palmells cap amunt per intensificar l’estirament, o estén els braços al darrere amb els palmells recolzats de cara al costat dels malucs. Per als principiants que no tenen flexibilitat als genolls i als malucs, Sharp recomana posar un bloc de ioga sota els malucs.
8. Guerrer I (Virabhadrasana I)
"El guerrer I és una actitud dinàmica perquè combina flexibilitat de força i estabilitat", explica la professora de ioga Tracy Sharp. "Ajuda a crear un millor equilibri i, a mesura que el pit i els malucs giren cap endavant, podeu aprofundir en el psoas, que us ajudarà a prevenir el mal d'esquena", diu. El psoas és el principal múscul flexor del maluc que s’estreny en moltes persones a partir de llargs períodes d’asseure. COM HO FES: Des de baix, passeu el peu dret entre les mans. Planteu el peu posterior sobre la seva estora en un angle de 45 graus i assegureu-vos que el genoll dret estigui centrat sobre el peu dret. Inspireu mentre us aixequeu, portant els braços a sobre, les palmes que es toquen o enfrontades. Aleshores, treballa per girar el maluc esquerre cap endavant, quadrant els malucs cap a la paret de davant. Finalment, enfonsem una mica més profund amb la cama davantera, després canviem de costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"El guerrer I és una actitud dinàmica perquè combina flexibilitat de força i estabilitat", explica la professora de ioga Tracy Sharp. "Ajuda a crear un millor equilibri i, a mesura que el pit i els malucs giren cap endavant, podeu aprofundir en el psoas, que us ajudarà a prevenir el mal d'esquena", diu. El psoas és el principal múscul flexor del maluc que s’estreny en moltes persones a partir de llargs períodes d’asseure. COM HO FES: Des de baix, passeu el peu dret entre les mans. Planteu el peu posterior sobre la seva estora en un angle de 45 graus i assegureu-vos que el genoll dret estigui centrat sobre el peu dret. Inspireu mentre us aixequeu, portant els braços a sobre, les palmes que es toquen o enfrontades. Aleshores, treballa per girar el maluc esquerre cap endavant, quadrant els malucs cap a la paret de davant. Finalment, enfonsem una mica més profund amb la cama davantera, després canviem de costat.
9. Camel Pose (Ustrasana)
La postura del camell proporciona un estirament intens a la part frontal del cos alhora que reforça la part posterior. El backbending és una part essencial de qualsevol seqüència de ioga, perquè contraresta els efectes de passar molt temps assegut amb els malucs i els genolls a 90 graus. Pot ser una postura molt desafiante, de manera que faciliteu-la amb lentitud i cura. COM FER-ho: genollar-se en una estora de ioga amb els genolls i els peus a distància de maluc. Col·loca els palmells a la part inferior de l’esquena, els dits apuntant cap avall. Estireu els colzes al darrere. Inhaleu i allargueu cap al sostre i expireu al capdavant, deixant que el cap retrocedeixi també amb el control. Quedeu-vos aquí o intensifiqueu l'estirament aconseguint les mans cap als talons, mantenint l'arc a l'esquena mentre empentes els malucs cap endavant.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura del camell proporciona un estirament intens a la part frontal del cos alhora que reforça la part posterior. El backbending és una part essencial de qualsevol seqüència de ioga, perquè contraresta els efectes de passar molt temps assegut amb els malucs i els genolls a 90 graus. Pot ser una postura molt desafiante, de manera que faciliteu-la amb lentitud i cura. COM FER-ho: genollar-se en una estora de ioga amb els genolls i els peus a distància de maluc. Col·loca els palmells a la part inferior de l’esquena, els dits apuntant cap avall. Estireu els colzes al darrere. Inhaleu i allargueu cap al sostre i expireu al capdavant, deixant que el cap retrocedeixi també amb el control. Quedeu-vos aquí o intensifiqueu l'estirament aconseguint les mans cap als talons, mantenint l'arc a l'esquena mentre empentes els malucs cap endavant.
10. Posició de gat-vaca
El mal d’esquena afecta gairebé tothom en algun moment i la falta d’activitat pot empitjorar la condició. La proposta de gat-vaca és una combinació de dues poses realitzades de manera que flueix una seqüència. Solta els músculs de l’esquena, malucs i abdominals i reforça l’esquena i el coll per millorar la postura i l’equilibri. També és una proposta molt relaxant que ajuda a alleujar les tensions del dia. COM HO FEM: Comenceu per quatre a les espatlles directament sobre els canells, els malucs directament sobre els genolls i una columna vertebral neutra. Arqueu lentament la columna vertebral de manera que el ventre baixi cap al terra i s’aixequi la cua de cua, les espatlles i la corona del cap, creant una forma d’hamaca amb la columna vertebral. Mireu lleugerament, obtenint un tram suau al coll. Torneu a una columna vertebral neutra i, a continuació, arrodoneu-vos l’esquena, tirant-vos la barbeta i arribant fins al sostre mig cap al sostre. Repetiu diverses vegades, fent transicions suaus i alineant la respiració amb el vostre moviment.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEl mal d’esquena afecta gairebé tothom en algun moment i la falta d’activitat pot empitjorar la condició. La proposta de gat-vaca és una combinació de dues poses realitzades de manera que flueix una seqüència. Solta els músculs de l’esquena, malucs i abdominals i reforça l’esquena i el coll per millorar la postura i l’equilibri. També és una proposta molt relaxant que ajuda a alleujar les tensions del dia. COM HO FEM: Comenceu per quatre a les espatlles directament sobre els canells, els malucs directament sobre els genolls i una columna vertebral neutra. Arqueu lentament la columna vertebral de manera que el ventre baixi cap al terra i s’aixequi la cua de cua, les espatlles i la corona del cap, creant una forma d’hamaca amb la columna vertebral. Mireu lleugerament, obtenint un tram suau al coll. Torneu a una columna vertebral neutra i, a continuació, arrodoneu-vos l’esquena, tirant-vos la barbeta i arribant fins al sostre mig cap al sostre. Repetiu diverses vegades, fent transicions suaus i alineant la respiració amb el vostre moviment.
11. Corpse Pose (Savasana)
La professora de ioga Julie Bernier diu que la postura final de descans, Savasana, és "la postura de ioga més dura, fàcil i important". Fins i tot practicants avançats que poden contoriar i invertir el seu cos de nombroses maneres poden trobar la pràctica de ser encara un repte. Però és imprescindible acabar la vostra pràctica amb cinc o deu minuts de relaxació profunda. Durant aquest temps, el teu cos comença a obtenir els avantatges de la teva pràctica, la teva ment es calma i pots passar de la teva pràctica a la resta del dia sentint-te més refrescat. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena, estenent els braços i les cames cap a fora de la línia mitjana del vostre cos. Obre els palmells fins al sostre i tanca els ulls. Respire normalment, estigueu quiet i deixeu anar completament de tot allò que us aguanteu, inclosos els músculs i els pensaments.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa professora de ioga Julie Bernier diu que la postura final de descans, Savasana, és "la postura de ioga més dura, fàcil i important". Fins i tot practicants avançats que poden contoriar i invertir el seu cos de nombroses maneres poden trobar la pràctica de ser encara un repte. Però és imprescindible acabar la vostra pràctica amb cinc o deu minuts de relaxació profunda. Durant aquest temps, el teu cos comença a obtenir els avantatges de la teva pràctica, la teva ment es calma i pots passar de la teva pràctica a la resta del dia sentint-te més refrescat. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena, estenent els braços i les cames cap a fora de la línia mitjana del vostre cos. Obre els palmells fins al sostre i tanca els ulls. Respire normalment, estigueu quiet i deixeu anar completament de tot allò que us aguanteu, inclosos els músculs i els pensaments.
Imprimir o P
Feu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible de "11 idees de ioga essencials que tothom hauria de practicar".
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFeu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible de "11 idees de ioga essencials que tothom hauria de practicar".
Què penses?
Tenir una pràctica regular de ioga és una de les millors coses que podeu fer pel vostre cos i la vostra ment. Has estat fent ioga regularment? Quins canvis ha notat? Hi ha alguna proposta "essencial" que creieu que hem trobat a faltar? Compartiu els coneixements amb la resta de la comunitat de Livestrong deixant un comentari a continuació.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTenir una pràctica regular de ioga és una de les millors coses que podeu fer pel vostre cos i la vostra ment. Has estat fent ioga regularment? Quins canvis ha notat? Hi ha alguna proposta "essencial" que creieu que hem trobat a faltar? Compartiu els coneixements amb la resta de la comunitat de Livestrong deixant un comentari a continuació.
