Construir un cos prim i ajustat significa que heu de perfeccionar la vostra nutrició i mantenir-vos disciplinats amb els vostres entrenaments. La construcció de músculs estreny el cos i ferma totes les zones de problemes.
Augmentar els vostres cardiovasculars i afegir entrenaments musculars a la vostra rutina setmanal de fitness pot donar-vos els resultats que busqueu. Consumir aliments adequats us permet prendre els nutrients que necessita el vostre cos per maximitzar la construcció muscular i minimitzar l’emmagatzematge de greixos.
Menjar i què fer
La vostra dieta és clau per perdre el pes que cobreix els músculs que volen reforçar.
1. Consumiu poques calories
Crear dèficit calòric. Per aprimar-se, ha de cremar més calories de les que consumeixes diàriament; 3.500 calories és igual a 1 lliura. Arribeu al dèficit calòric reduint la vostra aportació calòrica total i cremar calories mitjançant l'exercici.
2. Menjar més per menjar menys
Menja sis menjars petits al dia, dues o tres hores de diferència. Menjar freqüentment ajuda a suprimir la gana i augmentar la seva taxa metabòlica per cremar més greixos. Consumiu l’esmorzar, el dinar i el sopar, amb tres berenars addicionals durant el dia.
3. Conta les vostres macros
Consumiu diversos nutrients. Aposta per una dieta en què entre un 45 i un 65 per cent de calories procedeixen d’hidrats de carboni, del 10 al 35 per cent de proteïnes i del 20 al 35 per cent de greixos segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Trieu hidrats de carboni sans com a cereals integrals, fruites i verdures. Trieu proteïnes magres com les carns magres, els lactis amb greixos i els batuts de proteïnes i trieu els greixos saludables com l’oli d’oliva i les nous.
Pla d’entrenament per tonificar el cos
Per tensar el cos heu de MUDAR.
1. Cardio és una clau
Realitzeu almenys 30 minuts d’activitat aeròbica al dia segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans . L’entrenament Cardio t’ajuda a cremar greixos i a estrènyer el cos. Trieu activitats que funcionin a tot el cos com córrer, nedar o xutar per cremar el màxim de calories.
2. Formació d’alta intensitat-interval
El Consell nord-americà sobre exercici diu entrenar amb intervals per maximitzar la cremada calòrica. L’entrenament a intervals crema més calories en un curt període de temps. Entrenar amb intervals amb qualsevol activitat aeròbica treballant a una intensitat alta durant 30 segons seguit d’una intensitat moderada durant un minut. Per exemple, sprint durant 30 segons i trotar durant un minut, alternant durant 30 minuts.
3. Construeix els teus músculs
Construeix múscul amb entrenament de força. Feu exercicis d’entrenament de la força, com a mínim, dos i fins a quatre dies a la setmana. Divideix els dies treballant les cames i el nucli un dia, pit i tríceps junts i l’esquena i bíceps un dia a part. Trieu de sis a 10 exercicis cada dia d’entrenament de força. Completeu tres jocs de cada exercici amb vuit a 12 repeticions per set.
4. Abs Tots els dies
Centra’t en la panxa. Entreneu els abdominals la majoria dels dies de la setmana després de la vostra activitat aeròbica. Len Kravitz, que escriu a la Universitat de Nou Mèxic, diu que podeu fer exercicis ab tots els dies perquè els abdominals rarament es poden treballar per cansar-se i, per tant, no necessiteu cap dia de descans. Trieu tres exercicis, completant tres conjunts de 15 repeticions cadascun. Barregeu els vostres exercicis amb gires de bicicleta, situacions tradicionals, retalls, taulons, aixecaments de cames, puntes de tisora i aixetes.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de fer canvis dramàtics en la vostra dieta o règim de fitness.
