La creatina és un aminoàcid natural produït pel fetge, els ronyons i el pàncrees. També es troba en diversos aliments. Durant l’exercici d’alta intensitat, el cos utilitza un derivat de creatina per a l’energia. Els atletes i els constructors del cos consumeixen suplements de creatina per augmentar la massa muscular magra i millorar el rendiment atlètic. Tot i això, hi ha certa controvèrsia sobre com són efectius els suplements de creatina en la millora del rendiment atlètic.
Creatina al cos
La creatina està feta d’aminoàcids, els components de la proteïna. La creatina es converteix en fosfat de creatina al fetge i s’emmagatzema al teixit muscular vermell. Durant l'aixecament de peses, l'esprint o una altra intensa activitat de curta durada, el fosfat de creatina es converteix en adenosina trifosfat o ATP, la principal font d'energia del cos.
Dosi de creatina
Els suplements de creatina no són recomanables per a menors de 19 anys. Els adults que desitgin millorar el rendiment atlètic haurien de limitar el consum a 5g quatre vegades al dia, o a 20g cada dia. Els adults que desitgin mantenir la massa muscular i el rendiment atlètic han de limitar el consum a 2-5g cada dia. Hi ha hagut evidències limitades que la creatina és útil per reduir el colesterol; 20-25 g cada dia durant cinc dies seguits de 5-10 g cada dia després són adequats. Parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar creatina per tractar el colesterol alt.
És efectiva la creatina?
La creatina augmenta el nivell d’ATP del teu cos, donant-li així més energia per a realitzar activitats físiques. Segons la Universitat Vanderbilt, l’eficàcia de la creatina depèn de la dieta, el nivell regular d’exercici i la freqüència d’exercici. Els suplements de creatina són més efectius quan el nivell de creatina natural és baix. Consumiu creatina amb hidrats de carboni, com el suc de fruita o un aliment amb midó, per augmentar l'eficàcia.
Formulari i fonts dietètiques disponibles
La creatina està disponible en forma de pólvora, càpsula i líquid. Tot i que els nostres cossos produeixen aproximadament la meitat de creatina que el nostre cos necessita per realitzar activitats atlàtiques, l’altra meitat prové de fonts dietètiques. El peix, especialment el salmó i l’arengada, la carn vermella i la caça salvatge, com el cérvol i l’alco, són les millors fonts de creatina.
