Imagineu-vos que esteu arrebossant-vos al marge d’un penya-segat, aguantant la vida estimada, i els dits se’ls escorça lentament. Els avantbraços et cremen, però et tens més estret, comptant els segons abans que els músculs es donin. És aquí on és important l’entrenament per beneficiar la resistència muscular.
Per ser justos, aquest és un exemple extrem. És més probable que sentis aquesta sensació de cremar l’avantbraç i d’abastir l’avantbraç quan portes una bossa de queviures pesades per les escales. Si canvieu la manera d’elevar pesos i augmenteu les repeticions, podeu resistir la fatiga muscular i augmentar la vostra resistència muscular.
Com funciona l'entrenament de la resistència muscular
Quan entrenes per a la resistència muscular, estàs construint el múscul diferent de quan entrenes per a la força, diu el doctor Len Kravitz, que escriu a la Universitat de Nou Mèxic. Amb la resistència muscular, vas construint capil·lars del múscul, que ajuden a obtenir més sang dins i fora a mesura que fas exercici.
És per això que els exercicis de resistència muscular us ofereixen una millor resistència. L’augment del flux sanguini ajuda a aportar nutrients al múscul per mantenir-lo en marxa. També ajuda a treure residus del múscul per afavorir la recuperació
L’entrenament per a la força muscular i la resistència muscular tenen efectes diferents sobre el cos. Millorar en exercicis de resistència muscular com els empentes i els esquats amb pes corporal et pot millorar en exercici aeròbic. L’entrenament amb repeticions superiors pot millorar la seva forma física i la seva forma física.
Espectre de resistència muscular
Hi ha diferents nivells de resistència muscular. En el terreny de l'elevació de peses, la resistència muscular significa realitzar entre 10 i 25 repeticions d'un exercici. En el món dels esports de resistència, una marató és un exemple extrem de resistència muscular.
La diferència entre la realització de 20 okupes i la realització d’una marató és enorme, és per això que la resistència muscular és un espectre., el focus serà un dels costats d'elevació de l'espectre, ja que és més convenient entrenar i no triga gaire a córrer, remar o nedar durant llargues distàncies.
Entrenament per a la resistència muscular
Aquí és on entrenen els mètodes d’entrenament de la resistència muscular. Amb aquest tipus d’entrenament, pujaràs pes o realitzaràs moviments de pes corporal que siguin un repte, però prou fàcil que puguis fer repeticions.
Quan realitzeu un entrenament de resistència muscular, apunteu entre 20 i 30 repeticions per set per exercici, segons ACE Fitness. Com més amunt, més s’està entrenant per a la resistència muscular i menys s’està entrenant per a la força. No treballis fins a la fatiga per evitar afegir massa muscular.
Llista d’exercicis de resistència muscular
Podeu utilitzar gairebé qualsevol exercici pesant o amb pes pesat per entrenar resistència muscular. Sempre que pugueu mantenir-vos dins del rang de repetició de 20 a 30, l’exercici funcionarà. Això vol dir que els push-ups i pull-ups poden funcionar si en podeu fer 10 o més. Si no es pot, és un exercici de força.
També es poden fer exercicis de màquina de cable, mancuernes, barbell i kettlebell per a la resistència muscular. La premsa de banc (que es troba a la llista d’exercicis per a la resistència muscular del College College del Canadà) si s’utilitza una quantitat adequada de pes, seria útil per a la resistència del cos superior. El gronxador a la gatzoneta o a la caldera seria útil per a la resistència del cos inferior.
Només assegureu-vos que utilitzeu un exercici adequat per al múscul que voleu treballar. Per exemple, si voleu augmentar la resistència del múscul de la cama, la premsa de banc no ajudaria perquè és principalment un exercici del cos superior.
