Tot i que és important obtenir les quantitats recomanades de macronutrients, com proteïnes, hidrats de carboni i greixos, és fàcil oblidar-se de minerals de rastre com el crom. No obstant això, els aliments rics en crom tenen un paper clau en la salut general.
Consell
Turquia, suc de raïm, cereals integrals i germen de blat són les principals fonts de crom. Alguns aliments, com el puré de patates, mongetes verdes, pomes, plàtans, alfàbrega, all i vedella magra proporcionen al voltant del 4 al 10 per cent del crom necessari cada dia.
Comprendre els avantatges del crom
El seu cos necessita crom per desglossar els aliments de manera eficient, assenyala Mayo Clinic. Aquest nutrient ajuda a processar sucre i descompondre greixos i proteïnes. Tot i que no s’ha descobert tot allò relacionat amb la deficiència de crom i la salut en general, la manca d’aquest mineral pot provocar un creixement aturdit i problemes amb els nervis, els nivells de sucre en sang i la salut general.
Els investigadors continuen treballant per entendre el paper que té el crom en la diabetis, el colesterol alt i l’augment de pes. Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) assenyalen que, tot i que de vegades es comercialitzen marques de suplements de crom com a cura o mesura preventiva, la investigació no és concloent.
Actualment, la vostra dent dolça millora les bones intencions? Si la vostra dieta té aproximadament un terç de sucres simples, que es troben principalment en aliments dolços i midons simples, pot comportar una deficiència de crom, adverteix el NIH. Una dieta elevada en sucres també pot fer que aquest nutrient es desprengui del sistema quan orina.
Però, per a la majoria de les persones que segueixen una dieta raonablement saludable, la deficiència de crom és poc freqüent. De fet, és probable que la majoria dels aliments que mengeu normalment proporcionin dosis adequades d’aquest nutrient.
Quant és suficient?
Després del 2020, serà més fàcil identificar fonts riques d’aliments de crom, segons la NIH. No és el menjar que canvia, però la quantitat que s’entén que proporciona crom adequat. Les dosis recomanades per a aquest mineral canviaran d’una quantitat diària recomanada de 120 micrograms a entre 20 i 35 micrograms, segons l’edat i el sexe.
No obstant això, potser haureu de revisar dos gràfics nutricionals actuals com el que proporciona la NIH en lloc d’embalar etiquetes, que rarament recullen els rastres minerals.
Concretament, es recomana als homes d’entre 14 i 50 anys que prenguin 35 micrograms de crom i uns 30 micrograms després d’aquesta edat. Les dones d’entre 14 i 50 anys necessiten uns 25 micrograms al dia i uns 20 micrograms en els anys posteriors. Durant l’embaràs i la lactància, podrien necessitar fins a 40 micrograms cada dia.
Els nens també necessiten crom. Però el nombre augmenta gradualment, passant d’uns 5 micrograms per a nadons a uns 21 a 25 per a adolescents.
Quants micrograms triga perquè un aliment es pugui classificar com a "alt" en crom? La NIH assenyala que si un aliment aporta al voltant d’un 20 per cent del valor diari (DV) per a qualsevol nutrient, es considera ric en aquest nutrient. Això vol dir que per a l’adult mitjà, els aliments amb 5 a 7 micrograms de crom són fonts significatives d’aquest mineral, però fins i tot els que contenen 2 o 3 micrograms són prou bons.
Aposta per bròquil
El bròquil, ja apreciat pel seu contingut nutricional global, és una bona font de crom, segons NIH. Una meitat de tassa de bròquil proporciona 11 micrograms d’aquest mineral. Això significa que obtindreu aproximadament un terç del DV per crom per ració segons les noves directrius, per a una porció que només tingui 15 calories.
Aquest vegetal crucífer també està ple d’altres nutrients. És ric en fibra, així com en vitamines A, C, B9 (folat) i K. Juntament amb el crom, el potassi és un dels minerals claus que aporta el bròquil a la vostra dieta.
Harvard Medical School assenyala que el bròquil és una verdura versàtil. La manera més ràpida d’introduir aquest aliment ric en crom a la dieta és servir les flors crues, potser amb hummus, una immersió a base de iogurt o una altra propagació saludable. O ajuntar floretes de bròquil i coliflor per fer una alternativa fresca i cruixent a una amanida verda. Les parts tendres de les seves tiges també es poden trossejar finament o triturar-les en forma de tall recte.
Quan està cuit, el bròquil es pot preparar simplement com un plat lateral al vapor. O bé afegiu-hi les floretes verdes als sofregits i a les cassoles. També es purifiquen bé per a sopes cremoses.
El poder de la vinya
El suc de raïm i el vi negre estan inclosos a la llista de bones fonts de crom de la NIH. Però a diferència del bròquil baix en calories, el suc de raïm és millor quan es gaudeix amb moderació. En cas contrari, el contingut de sucre pot causar estralls en el pes i els nivells de sucre en sang. A causa del seu contingut en alcohol, la moderació és encara més important pel que fa al vi negre.
Tot i que el suc de raïm conté més calories i sucre del que els raïms frescos, també proporciona una font concentrada de crom - uns 8 micrograms per cada porció de copa. El vi negre, a més de tenir una quantitat elevada de calories en aproximadament 125 per got de 5 unces, ofereix fins a 13 micrograms d’aquest nutrient, segons la varietat.
A part d'aportar crom, el suc de raïm i el vi negre són rics en antioxidants com els flavonoides i el resveratrol. Aquests són valuosos per combatre el colesterol dolent i la pressió arterial alta. Tot i que no voleu treure gaires calories del suc de raïm i el vi negre, una copa diària pot ser adequada per a l’hora d’augmentar el crom.
Una alternativa de suc de raïm a considerar és el suc de taronja. Proporciona uns 2 micrograms per vidre, assenyala el NIH.
El suc de taronja continua sent més elevat en calories que la quantitat equivalent de taronges. Però podeu estalviar al voltant de 35 calories triant el suc de taronja sense sucre sobre el suc de raïm sense sucre, segons la marca. I si busqueu quantitat de calci i vitamina D, el suc de taronja sovint s’enforteix amb aquests nutrients.
No oblideu els cereals integrals
Si bé els midons simples poden ser un no, quan es tracta de retenir crom, tant perquè manquen d’aquest mineral com perquè els aliments ensucrats poden afectar la retenció de crom, els àpats que inclouen hidrats de carboni complexos són ideals per introduir més crom a la dieta.
També es nota a la llista NIH, una magdalena anglesa de blat integral proporciona uns 4 micrograms de crom, mentre que dues llesques de pa integral proporcionen 2 micrograms. Segons la Linus Pauling Institute, una gofra elaborada amb cereals integrals té més de 6, 5 micrograms de crom.
El pa integral i les gofres aporten nutrients diferents del crom perquè no han tret el segó i el nucli del germen. En canvi, els aliments processats com el pa blanc només contenen l’endosperma menys nutritiu.
El segó, que és la capa exterior del gra, conté minerals com el magnesi i el ferro, juntament amb vitamines i fibra B. El germen proporciona vitamines B, així com vitamina E i alguns greixos saludables. A més, els cereals integrals són densos en nutrients i una mica més descarats que els aliments més suaus i "blancs" i et deixen sentir més ràpidament.
Gaudeix de gofres o magdalenes angleses amb mantega de cacauet o formatge de crema baixa en greixos a l’esmorzar per equilibrar els carbohidrats complexos amb una mica de proteïna. Per dinar o sopar, utilitzeu muffins anglesos torrats o pa de blat per als entrepans, potser amb gall dindi en picat ric en crom.
Assumeix Turquia
Turquia és una bona font de crom, però no tots els productes del gall dindi es creen per igual. Si bé tothom es beneficia d’una dieta amb aportació moderada de sal, les persones amb hipertensió arterial han de pesar els perills d’un elevat sodi davant del benefici del contingut de crom.
El pernil de gall dindi processat se situa a la llista d'aliments de crom que subministra el Linus Pauling Institute. Però, tot i que això pot semblar una manera fàcil d’impulsar la ingesta de crom, donat que una porció de 3 unces de carn de dinar conté uns 10 micrograms de crom.
L’inconvenient és que els fabricants de carn processats afegeixen nitrats i sal extra per preservar-lo, assenyala l’American Heart Association. El contingut de sodi resultant el fa inapropiat per a una dieta saludable.
La mama de gall dindi sense nitrat proporciona menys crom per ració - aproximadament 2 micrograms per a una porció de 3 unces. Però, a causa de la manca de qualitats no saludables del pernil gall d'indi i d'altres carns processades, la podeu tenir més sovint durant la setmana.
De fet, el pit de gall d’indi és prou versàtil per menjar més d’una vegada al dia. Serviu-lo a rodanxes fines en un sandvitx al dinar. L’ús de pa integral de blat també augmentarà el contingut de crom de l’àpat. O trosseu trossos freds i cuits en una amanida del migdia.
A la tarda, el pit de gall dindi cuit pot servir de proteïna principal. Per obtenir cromos addicionals i altres nutrients, emparella-ho amb un rotlle de gra integral i una verdura al vapor, com ara bròquil o mongetes verdes.
Turquia pot incloure fins i tot esmorzars. Afegiu-hi el gall dindi tallat a ous remenats o una truita. L'Associació Americana del Cor també suggereix "cansalada" de gall d'indi sense nitrats com a proteïna saludable.
Espolseu-ho amb crom extra
Si bé prendre càpsules de crom és una manera d’afegir més minerals a la vostra dieta, hi ha altres maneres d’augmentar el consum diari. La Clínica Mayo destaca que ingredients saludables com el llevat de cervesa i el germen de blat tenen alts nivells de crom i es poden afegir directament als aliments.
El llevat de cervesa no s'ha de confondre amb el tipus de llevat que fa pujar el pa. Un producte subproductiu de la cervesa, aquest menjar funcional pot afegir nutrients i sabor a una àmplia gamma de plats. Com que el crom només s’afegeix a alguns llevats en el procés d’elaboració de la cervesa, és important llegir l’etiqueta per confirmar que la marca de llevat de la cervesa conté aquest mineral.
Utilitzeu el llevat de cervesa a les crispetes de blat de moro en lloc de sal o espolseu-lo sobre les verdures i a la cuina. A més del seu alt contingut en crom, el llevat de cervesa també és ric en vitamines i proteïnes B.
El germen de blat és un ingredient versàtil amb una gran quantitat de nutrients, inclòs el crom. Quan es separa de la resta del gra durant el processament de farina i altres aliments, el germen de la planta de blat es pot conservar i utilitzar com a complement alimentari i ingredient aromatitzant.
Utilitzeu el germen de blat com a compliment cruixent. Quan s’afegeix a ingredients humits, es suavitza prou per substituir part de la farina en les receptes de cocció. Per obtenir més cru, espolseu-la sobre cassoles salades, repartiu-la sobre el peix en lloc de coure-la o cullera-la sobre iogurt o cereals calents.
Juntament amb els beneficis del crom, el germen de blat és ric en altres minerals, inclosos zinc, magnesi i fòsfor. També és una bona font de folats, proteïnes i fibra.
