A mesura que envelleixes, la massa muscular disminueix naturalment, però això no significa que no puguis reconstruir els músculs envellits. Si bé el procés d’ampliació s’assembla a un de 70 anys enfront d’un jove, de 30 anys (poca cosa: per a gent gran, l’entrenament regular i progressiu és clau), és totalment possible que els adults grans es facin més grans i grans. més fort. Guanya la batalla contra la pèrdua muscular relacionada amb l’edat fent entrenaments de resistència progressiva, menjant una dieta saludable i ser coherent sobre tots dos .
Per què els seus músculs disminueixen amb l'edat
El procés d’envelliment de tots sembla diferent. fins i tot hi ha variació quan la gent arriba a edats avançades. Tanmateix, independentment de l’envelliment, la disminució de la força i la pèrdua muscular són canvis corporals habituals, fins i tot si fa exercici regular. Tanmateix, hi ha bones notícies: la pèrdua muscular i la pèrdua de força es poden reduir considerablement simplement canviant el vostre pla de forma física i el nivell d’activitat.
Segons un article del 2016 publicat al New York Times , els músculs esquelètics es componen de fibres diferents i aquestes fibres poden morir amb l’envelliment, fent-se més sedentaris i fent menys formes d’exercici d’alta intensitat. De fet, segons la doctora Marcas Bamman, directora del Centre de Medicina per a l’Exercici de la UAB de la Universitat d’Alabama a Birmingham, els adults sedentaris poden perdre del 30 al 40 per cent de les seves fibres musculars en el moment d’arribar als 80 anys. Afegeix al nombre de fibres que tens, pots augmentar el teixit muscular magre i la capacitat de força, a pràcticament qualsevol edat, a través de l’entrenament amb pes.
Construint múscul a partir dels 70
Introduïu peses i màquines al vostre règim de forma física si encara no ho heu fet, i, tal com es recomana en un comunicat de 2011 del Sistema de salut de la University of Michigan, publicat per ScienceDaily, intenteu incorporar exercicis i exercicis de tot el cos que utilitzin més d’un. grup muscular i articulació alhora (per exemple, premsa de tòrax i premsa de cames).
Segons el doctor Mark Peterson (un investigador del laboratori de recerca d’activitats físiques i intervenció en exercici de la Universitat de Michigan), “També heu de tenir en compte la necessitat d’una major resistència i intensitat del vostre entrenament per continuar construint massa muscular i força”.
Una excel·lent manera d’assegurar-vos que continueu consolidant la vostra força és contractar un entrenador personal per ajudar-vos a elaborar un pla de fitness personalitzat i proporcionar ajustaments en funció del vostre progrés. D’aquesta manera, podeu estar segur que esteu fent el tipus adequat d’entrenament de resistència que és necessari per crear força i minimitzar la pèrdua muscular a mesura que envelleixi.
Pla d’estil de vida i dieta per a gent gran
L’entrenament amb pes de més de 70 anys és important, però la dieta i l’ estil de vida tenen un paper important també. A mesura que s’està augmentant l’entrenament del pes i la creació de músculs després de 70 anys, totes les proteïnes dietètiques d’alt grau, fruites i verdures de colors i una quantitat moderada de greixos saludables (fruits secs, llavors, oli d’oliva, alvocat) haurien de formar part de la vostra dieta. Reduir el seu comportament sedentari i involucrar-se en cardio regular (caminar ràpid, trotar, nedar o anar en bicicleta) també pot ajudar-te a mantenir-te fort i saludable a llarg termini.
