Saltar directament a una rutina d’entrenament sense escalfar-se és com sortir a una tempesta sense paraigües. En altres paraules, no esteu preparats. Un escalfament adequat abans de fer exercici fa que els músculs i les articulacions siguin més mòbils, fa que la circulació continuï i millori la comunicació i el control neuromuscular del cos.
Tot i que un entrenament de Pilates pot semblar una intensitat inferior (en comparació amb una cursa o un joc de futbol), tot i així demana molt al vostre cos (especialment el vostre nucli). És per això que és important que necessiteu temps per escalfar-vos.
Per descomptat, aquest escalfament pot semblar diferent del que faríeu servir abans d’una classe d’interval o d’una intensitat d’alta intensitat. Per a aquest tipus d’entrenament, focalitzeu els esforços de pregame en el nucli, o com el creador Joseph Pilates ho va creure, el vostre "motor". El nucli s'estén des dels malucs fins a les espatlles i inclou tots els músculs importants i menors.
Comença amb la respiració
Escalfar-se amb l’alè sembla una mica estrany; al cap i a la fi, respireu tot el dia tots els dies. A Pilates, però, utilitzeu respiració conscient per treure més profit de cada exercici. Ajuda a mantenir-te relaxat i a aportar oxigen de manera més eficaç als músculs de treball, segons l'American Council on Exercise.
Sent la respiració juntament amb la correcta col·locació i activació de la columna vertebral i els músculs del nucli mitjançant un procés anomenat imprinting. Això comporta un lleuger moviment que té un paper important en molts moviments de Pilates, permetent que els punts del maluc siguin inferiors al de l’os pèlvic.
Impremta
- Estigueu a l’esquena i doblegueu els genolls per plantar els peus a terra. Col·loqueu les mans lleugerament sobre les costelles i deixeu que els dits toquin el vostre panell.
- Inspira pel nas i cau la gàbia de costelles expandida.
- Exhaureu-vos els llavis amb cartera i traieu conscientment els músculs de la columna inferior cap a terra, imprimint així la columna vertebral.
Mobilitat de la columna vertebral
Després de dos a tres minuts d’impressió dels escalfaments, comenceu a aportar mobilitat a la columna vertebral amb girs i rotacions. Aquests moviments t’ajuden a sentir com l’alè i l’acció es casen per millorar la circulació i la flexibilitat a l’esquena.
Tòpia espinal
- Inhaleu amb l’esquena a l’estora, braços que s’estenen en forma de T, els genolls doblegats i els peus plantats.
- Exhale, dibuixi el ventre cap a la columna vertebral i baixi lentament els genolls cap al costat dret. Mantingueu les espatlles pressionades al terra.
- Inspireu, torneu els genolls al centre. Exhaleu i baixeu-los conscientment al costat esquerre.
- Realitzeu de 10 a 20 repeticions, alternant entre cadascuna.
Avança cap a les rotacions de la columna vertebral, que aporten mobilitat a l’espatlla a l’exercici.
Rotació espinal
- Assumeix la posició per a girs espinals, però deixa que els genolls quedin caiguts al costat dret.
- Inspira. A mesura que exhales, escombra el braç esquerre per sobre del cap i, a continuació, baixa-lo fins que toqui la mà dreta. Sentiràs com si estiguessis tancant com una closca de cloïsses.
- L’espatlla esquerra es pelarà pel terra. Inhale tornar a començar.
- Feu quatre vegades total; repeteix al costat oposat.
Allargadors de maluc
Una bona mobilitat del maluc és intrínsec als exercicis de Pilates, inclosos els cercles de les cames, els estiraments i les puntades de les cames. Afluixa els malucs amb soltes i rotllos de maluc.
Alliberament de maluc
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats. Inspireu mentre deixeu anar el genoll dret cap a un costat, formant la meitat d’una ala de papallona.
- Exhaureu i allargueu la cama dreta fins a l'estora. Inhaleu, mantingueu la cama dins de l’estora i dirigiu els dits dels peus dret al sostre. Exhaleu i arrossegueu la cama dreta cap a un genoll doblegat i en posició de peu pla.
- Feu quatre vegades total; repeteix al costat oposat.
Roll de maluc
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats a distància de maluc. Inhaleu i ompliu el cos amb l’alè, exhaleu i imprimeixis.
- Inhaleu i comenceu a rodar la columna vertebral cap al terra començant per l’eix de la cua. Desplaceu una de les vèrtebres a la vegada fins que formeu un pont des de les espatlles cap als malucs i pugeu cap als peus.
- Exhaleu i lenteu, torneu intencionadament cada vèrtebra cap avall.
- Repetiu cinc vegades.
Flexió i extensió de l'esquena
Gireu a l’abdomen per preparar la columna vertebral per inclinar-se cap endavant i cap enrere. Aquests trams dinàmics se senten molt bons per a un cos rígid. L’estirament del gat s’amplia l’esquena, mentre que la cobra estira el pit i els fronts de les espatlles, a més de despertar la columna lumbar.
Estirament de gat
- Comença per quatre. Inspira i sent la posició natural de l’esquena.
- Exhaleu i arqueu la columna vertebral de forma espectacular, tirant el botó cap a la columna vertebral i la columna vertebral fins al sostre.
- Inhaleu i mantingueu l'estirament, intentant expandir-vos encara més a mesura que us ataqueu la barbeta i arrodoneu la cua de cua.
- Exhaleu de nou a la posició del darrere natural.
- Repetiu cinc vegades.
Cobra
- Esteneu el ventre sobre una estora. Col·loqueu les mans sota les espatlles; permeteu que els colzes apuntin cap al sostre i mantingueu els braços a prop de les costelles.
- Inhaleu i descamoreu lentament la cara i el pit cap a fora de l’estora.
- Exhala i baixa cap enrere. Conscientment, mantingueu les mans lleugeres, utilitzeu l’esquena per allargar i aixecar.
- Repetiu cinc vegades.
Escalfament del cos superior
Acabeu l'escalfament de Pilates soltant els músculs del cos superior. Si bé el seu focus en Pilates és el nucli, el coll tenso i ajustat, les espatlles i els braços es retiren d’una sessió de qualitat. Tireu uns quants minuts finals per alliberar aquests petits músculs.
Cap Nod
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats a distància de maluc. Relaxeu l’esquena perquè no s’arxiveu ni imprimeixin, mantenint-lo neutre. Deixeu que els braços es recolzin al costat dels malucs sobre l’estora.
- Inhaleu i arribeu al cap enrere per allargar la part posterior del coll; la barbeta s’anirà lleugerament. Exhaleu i torneu a la posició inicial inicial. El moviment és molt lleu, però aporta consciència als músculs petits de la part posterior del coll.
- Repetiu cinc vegades.
Espatlla d’espatlles
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats a distància de maluc. Mantingueu el cap i l’esquena neutres mentre eleveu les espatlles cap a les orelles amb una inhalació.
- Exhaleu i deixeu-los alliberar. Eviteu arrodonir les espatlles. Centreu-vos només en aixecar-los amunt i avall.
- Repetiu cinc vegades.
Cercle de braços
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats a distància de maluc. Inspireu i arribeu als braços sobre el pit, i aneu passant les orelles.
- Exhaureu-les i escombreu-les al costat dels malucs.
- Repetiu tres a cinc vegades i, a continuació, direcció inversa, donant voltes als costats i cap per avall primer.
