Els àcids grassos Omega-3 són greixos dietètics que es produeixen de manera natural en molts aliments i el seu consum ha estat relacionat amb la prevenció i el tractament de moltes malalties i són especialment adequats per al cor. Els tres principals tipus d’àcids grassos omega-3 són l’àcid α-linolenic (ALA), l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA). L’ALA es troba generalment a les plantes, però els DHA i els EPA es troben normalment en aliments marins, sobretot en peixos i mariscs. Si seguiu una dieta vegetariana o vegana, obtenir prou aquests àcids grassos beneficiosos en la vostra dieta pot ser difícil, però no impossible.
Fonts d’Omega-3 vegà
Molts aliments vegetals tenen ALA. L’ALA és un àcid gras omega-3 molt important; quan es consumeix, una petita part d’aquest es converteix en DHA i EPA. Pocs aliments vegans tenen prou EPA i DHA per satisfer les quantitats recomanades diàries. Tot i això, hi ha dos aliments vegans que són bones fonts d’omega-3.
- Plantes marines: DHA i EPA es troben habitualment en animals marins. Tot i això, també es pot trobar EPA en plantes marines. L’alga marina, especialment l’alga crua, és una rica font d’omega-3 basada en plantes. Tot i que les algues marines són una bona font d’EPA, no contenen DHA.
- Les begudes veganes, incloses la llet de soja i els sucs, sovint s’enforteixen amb DHA. Són naturalment rics en ALA.
El Departament d’Agricultura dels Estats Units ha creat una base de dades de nutrients que us pot ajudar a identificar aliments amb omega-3. En aliments vegans hi ha quantitats molt petites d’EPA i DHA, però normalment són riques en ALA. Alguns exemples d'aliments vegans amb DHA i EPA són:
- Els fruits secs contenen EPA, però no hi ha DHA. Podeu consumir-les crues, torrades o utilitzar-les després d’haver estat processades en olis o mantega. Aquests tenen el benefici afegit de ser també rics en ALA.
- Les llavors, especialment les llavors de gira-sol, contenen EPA. Es poden menjar seques i torrades, utilitzades com a alternativa als crostons a les amanides superiors o, com els fruits secs, es poden consumir com a olis. Aquests tenen el benefici afegit de ser també rics en ALA.
- Els vegetals d’arrel, inclosos plàtan, patata i iuca contenen EPA. No obstant això, com les algues, no contenen DHA naturals.
- Alguns productes de gra, que inclouen galetes i panets, contenen EPA i són també rics en ALA.
Fonts d’Omega-3 vegetarià
A més dels exemples d’omega-3 vegans enumerats anteriorment, també hi ha fonts d’omega-3 vegetarians.
- La majoria de productes lactis, inclosos el iogurt, el formatge, la mantega i fins i tot alguns aliments per a nadons que contenen lactis ofereixen EPA i DHA. Sovint, aquests productes es complementen amb un valor nutritiu addicional.
- Els ous, específicament els rovells d’ou, contenen tant EPA com DHA. Són una de les millors fonts de DHA per als vegetarians.
Altres fonts d'Omega-3 basades en plantes
Molts aliments vegetals tenen ALA, que es converteix en DHA i EPA. Tot i això, aquest procés és ineficient. A més, un estudi de 1998 al International Journal for Vitamin and Nutrition Research va demostrar que l’ALA normalment es converteix en EPA en lloc de DHA. Això significa que els vegans i els vegetarians tenen més probabilitats de ser deficients en DHA, més que en EPA.
Els Instituts Nacionals de Salut recomanen entre 1, 1 i 1, 6 grams d’ALA al dia. Aquest rang es basa en factors com l’edat i el gènere. Omega-3 vegà es troba en llavors i olis de llavors, com l'oli de llinosa i les llavors de chía, així com en olis de fruits secs i nous, com les nous, l'edamame i l'oli de soja. Altres fonts d’ALA inclouen mongetes, bròquil, oli de canola, coliflor, blat de moro, enciam i kale.
D’acord amb una entrevista a l’US News and World Report amb Walter Willett, president del departament de nutrició de la Harvard School of Public Health, sempre que la ingesta d’ALA sigui adequada, probablement els nivells d’omega-3 estiguin bé. Si estàs embarassada o estàs preocupat pels teus nivells d’omega-3, Willet suggereix que prenguis suplements d’omega-3 favorables als vegans, que estan elaborats amb algues.
