A excepció de la soja, a les fonts de proteïnes vegetals els manca un o més dels aminoàcids essencials que es troben en els aliments d’origen animal. Tot i que podeu obtenir molts aminoàcids essencials menjant una dieta vegetariana ben planificada, la majoria de varietats de verdures aporten un percentatge reduït de la proteïna consumida en una dieta mitjana que inclou productes animals.
Identificació
L’Administració nord-americana d’aliments i drogues assigna nutrients i macronutrients un valor diari, que representa la ingesta suggerida d’un determinat nutrient. El valor diari de proteïnes és de 50g per adults, basat en una dieta de 2.000 calories. Una bona font de proteïnes proporciona de 5 a 10g. Perquè un vegetal pugui qualificar-se de font baixa en proteïnes, ha de contenir 4g o menys de proteïna.
Tipus
Tot i que el contingut en proteïnes dels vegetals varia segons el tipus, la majoria dels vegetals es consideren baixos en proteïnes. Les verdures verdes, com l'enciam, la col, el pebre vermell i els espàrrecs només aporten entre 1 i 2g de proteïna per ració. Són excepcions el bròquil i els espinacs, proporcionant 4 i 5 g per ració, respectivament. Les verdures de taronja, incloses pastanagues, moniatos i carbassa també contenen només 1 a 2g.
Les hortalisses de midó generalment són més elevades en proteïnes que altres varietats. Les patates dolces i el blat de moro, per exemple, aporten 3 i 4g de proteïna. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, els pèsols consideren una bona font de proteïna, proporcionant més de 8 g de proteïna per 1 tassa de porció.
Significació
Una varietat d'aliments, inclosos els vegetals, contenen almenys algunes proteïnes i contribueixen a la ingesta general de proteïnes. A banda dels llegums, les verdures no són generalment reconegudes pel seu contingut en proteïnes. Els vegetals són bones fonts d’altres altres nutrients, inclosos el potassi, la vitamina A, la vitamina C i la fibra. Varia les verdures de la dieta per assegurar-se que obtinguis els beneficis nutritius que els diferents tipus ofereixen.
Consideracions
La majoria de les persones obtenen prou proteïnes sense comptar els grams. Obtenir massa proteïna és poc probable a menys que la vostra dieta inclogui una quantitat desproporcionada d’aliments rics en proteïnes, com la carn i l’aviram. En general, del 10 al 35 per cent de les vostres calories han de provenir de proteïnes, segons els centres de control i prevenció de malalties. Les persones amb malaltia renal poden necessitar seguir una dieta baixa en proteïnes i han de demanar assessorament a un professional de la salut per desenvolupar un pla d’alimentació adequat.
Excepcions
Les faves seques i els pèsols poden comptar com a verdures o com a fonts de proteïnes del grup de carn i mongetes, segons l’USDA. Si es consumeix carn, peix i aviram, les mongetes seques i els pèsols solen comptar cap a la ingesta de fruites i verdures. Els llegums, com la soja, cigrons, fesols, pèsols d'ulls negres i mongetes pintes, són una bona font de proteïnes, proporcionant 11g o més en una porció d'una tassa. D'altra banda, algunes verdures no contenen proteïnes, inclòs l'api, la ceba verda i els raves.
