Pot menjar una determinada proporció de macronutrients a cada àpat per ser una clau per a una major salut? Aquesta és la teoria de la Dieta de la Zona, un pla d’àpats creat pel bioquímic Dr. Barry Sears.
Si esteu a la "zona", estareu en un estat fisiològic on el vostre cos sigui capaç de reduir la inflamació induïda per la dieta, controlar el sucre en sang i aconseguir un pes saludable. Si no està marcada, aquesta inflamació pot comportar un augment de pes, malalties i altres complicacions sanitàries.
Fonaments de la dieta de la dieta
El pla de menjars de Diet Diet permet tres àpats i dos berenars al dia, cadascun amb una proporció específica de macronutrients: 40 per cent de carbohidrats, 30 per cent de proteïnes i 30 per cent de greixos. Les dones mengen aproximadament 1.200 calories al dia i els homes en mengen unes 1.500.
Aquestes quantitats de calories són inferiors a les recomanades a les Directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, que assenyalen que les necessitats de calories varien segons l’edat, el sexe, l’altura, el pes i l’activitat física. Segons les directrius, les dones adultes necessiten aproximadament entre 1.600 i 2.400 calories al dia, i els homes adults, de 2.000 a 3.000.
Tingueu en compte les vostres calories en la dieta de la zona, especialment si feu exercici. Una revisió d’agost del 2017 publicada a la revista Nutrients destaca que es fomenta l’exercici en la dieta de la zona, cosa que ajuda a millorar encara més els resultats de pèrdua de pes. Apunteu-vos a un mínim de 30 minuts d’exercici aeròbic al dia, com ara una marxa ràpida, i l’entrenament de la força de tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
Heu de menjar el primer àpat en una hora despertador i, a continuació, menjar els vostres àpats i berenars restants a intervals de cinc hores. Aquest mètode de menjar està pensat per minimitzar la fam durant tot el dia. Quan escolliu els vostres aliments dins de cada grup macro, tingueu en compte les següents directrius.
Els carbohidrats han de tenir un índex glicèmic baix per controlar els nivells d’insulina. Opteu per aliments sencers i hidrats de carboni complexos per sucres refinats i carbohidrats altament processats, com ara:
- Espinacs, bolets, cogombres i pebrots
- Una petita quantitat de fruites com les pomes, les taronges i les baies
- Cereals integrals com la farina de civada i l’ordi
Els greixos han d'estar monoinsaturats en lloc de saturats. Trieu aliments rics en greixos en omega-3, inclosos:
- Anacards, ametlles, festucs i altres nous
- Cacauet o mantega d’ametlles
- Tahini
- Oli d’oliva, oli de cacauet i altres olis
- Alvocat
- Peixos
Les proteïnes han de ser majoritàriament magres, amb rovells d’ou limitats i carn vermella. Podeu incloure:
- Pollastre o gall dindi sense pell
- Talls magres de vedella, porc, xai, vedella i caça
- Peixos i mariscs
- Tofu o altres productes de soja
- Làcties amb baix contingut de greixos, incloses llet, iogurt i formatges
- Clares d'ou
Zona dieta dels avantatges i contres
Tingueu en compte que els macronutrients de la dieta de la zona es diferencien lleugerament de les recomanacions de les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. Aquestes directrius exigeixen hidrats de carboni del 45 al 65 per cent, del 25 al 35 per cent de greixos i del 10 al 30 per cent de proteïnes.
Atès el menor percentatge de carbohidrats, el pla de menjars de la dieta de la zona pot funcionar bé per a aquells que intentin baixar de pes i estabilitzar el sucre en sang. També us haureu de sentir bastant saciats del pla, ja que ompliu el cos amb aliments rics en nutrients, evitant articles processats i envasats i mengeu aperitius i menjars equilibrats.
Abans d’iniciar la dieta de la zona, consulteu amb el vostre metge, especialment si teniu problemes de salut. Voleu estar segur que les proporcions de macronutrients de la dieta de la zona no comprometran la vostra salut.
Per exemple, les persones amb un colesterol alt poden necessitar ajustar la ingesta de certs aliments en la dieta de la zona. Per a aquests individus, la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units recomana limitar la ingesta diària de greixos dietètics a no més del 25 al 35 per cent, amb menys del 7 per cent dels greixos saturats.
A més, hauríeu de consumir menys de 200 mil·ligrams al dia de colesterol, és a dir, aliments d’origen animal com carns d’òrgans, rovells d’ou, gambes i llet sencera.
Receptes de dieta de zona
Per a les vostres receptes de dieta de zona, les idees següents us ajudaran a crear un pla d’àpats equilibrat al llarg de la setmana. La preparació de menjars de la Zona de la dieta ha de tenir en compte els articles de cada grup de macronutrients per incloure els vostres àpats i aperitius durant tot el dia. No oblideu mantenir-vos dins de les vostres necessitats de calor i macronutrients.
Proveu algunes de les següents receptes de la dieta de la zona per trobar els aliments que més us agradin, de nou, tenint en compte les vostres necessitats de caliu i macronutrients.
Esmorzar:
- Truita de ou integral o de clara d'ou amb formatge cheddar i bròquil o espinacs i un petit costat de fruita, com les gerds o el cantaloupe
- Magdalena anglesa de gra integral rematada amb mantega de cacauet o ametlla
- Farina de civada endolcida amb una petita quantitat de baies
Dinar:
- Pit de pollastre amb una amanida lateral d’espinacs, ronyons, tomàquets i formatge feta, rematada amb una cullerada de guarnició
- "Amanida de tac" de gall d'indi amb una petita quantitat de formatge, mongetes negres i tomàquets
- "Vaixells" d'alvocat farcits d'amanida de tonyina i una llesca de torrades de gra integral
Sopar:
- Salmó amb mongetes verdes rematades amb una culleradeta de mantega fosa i un costat de maduixes
- Cabotets de pollastre o vedella magra amb selecció de verdures i una petita porció d’amanida de pasta integral
- "Botes" de moniato farcides de gall dindi mòlt
Snacks:
- Formatge cottage amb llavors de pinya i gira-sol
- Un préssec, formatge de corda i unes quantes ametlles
- Una poma rematada amb mantega de cacauet o ametlla
- Uns quants cubells de formatge baix en greixos
Tingueu en compte, a més, que la dieta de la zona és només una de moltes dietes que posen èmfasi en els micronutrients equilibrats o recomanen un cert macronutrient respecte d'altres. Les investigacions publicades a la revista Review of Nutrition, al juliol del 2016, recalquen que cap dieta única (basada en macronutrients o d’una altra manera) no s’ha demostrat amb èxit universal.
En realitat, el comportament alimentari pot ser determinat per diferents senyals metabòliques, endocrines i neuronals, així com d'altres factors. És possible que hàgiu de practicar proves i errors a partir de les receptes de la dieta de la zona. A continuació, treballeu amb el vostre metge o entrenador de fitness per trobar el pla adequat per a vosaltres.
