Si intenteu posar-vos en contacte amb el sucre, afegir les coses dolces del menú del matí és un lloc ideal per començar. Malauradament, el sucre afegit s’amaga en molts productes bàsics d’esmorzar aparentment saludables.
Aquí és el perquè: Sovint, les empreses alimentàries envasen productes amb sucre per millorar el seu sabor o perllongar la vida útil. I això és una mala notícia per a la vostra salut.
"Els sucres afegits estan concentrats i no provenen de fibra natural, com en la fruita, per ajudar a alentir la seva absorció", diu Leslie Langevin, RD, autora de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook . En lloc d'això, el cos els absorbeix ràpidament, donant lloc a un augment de sucre en la sang. Però el que puja ha de disminuir, i quan el nivell de sucre s’estavelli, probablement passaràs gana cada cop més, segons Langevin.
És a dir, si comences el dia amb un esmorzar ensucrat, inicies un cicle viciós que et pot deixar perseguir el sucre i desitjar més aliments.
I aquesta muntanya russa de sucre també pot causar problemes de salut a llarg termini: menjar excés de sucre està relacionat amb l’augment del risc d’hipertensió arterial, inflamació crònica, augment de pes, diabetis i malalties del fetge gras, segons Harvard Health Publishing.
I això no és tot. El fet de prendre massa sucre afegit també pot provocar problemes de cor. Un estudi d'abril de 2014 publicat a JAMA International Medicine va trobar un vincle significatiu entre la ingesta de sucre afegida i una major probabilitat de mort relacionada amb malalties del cor.
Com pots saber si menges massa sucre?
Rastregeu fàcilment les vostres macros (sucre inclòs!) Registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Baixeu-vos ara per afinar la vostra dieta avui.
A continuació, Langevin posa de manifest sis aliments comuns per a esmorzar que poden contenir un excedent de sucres i ofereix consells sobre com reduir la dolçor addicional del primer àpat del dia.
1. Cafè
A no ser que es prengui el cafè negre, el més probable és que obteniu una mica de sucre amb la tassa de joe del matí. Segons un estudi de maig de 2017 a Salut Pública , gairebé el 68 per cent dels consumidors de cafè van beure la java amb algun tipus de complement, inclosos sucres i altres edulcorants. A més, més del 60 per cent de les calories de les begudes dels participants prové de sucre afegit.
Una porció mesquible de tres culleradetes de cremador francès de cafè aromàtic Vanilla conté 5 grams de sucre afegit. Però, si beu més d’una porció, podeu ingerir fàcilment més sucre del que diu a l’etiqueta. En el seu lloc, opteu per un rajolí de crema gruixuda que aporti el seu sabor a la joia sense sucres afegits.
El mateix passa amb la llet a base de soja i fruits secs. Aquestes alternatives làctiques aparentment saludables amaguen sovint excés de sucres. Tomeu llet d'ametlla original de seda, que totalitza 7 grams de sucre afegit per copa.
Així, quan aboqueu llet cremada o no làctica a la cervesa del matí, assegureu-vos de triar varietats sense sucre i ateneu-vos a la mida de la porció.
Escolliu aquests en lloc
- Leaner Creamer Original no lacti Creamer Creamer (0 grams de sucre afegit; 13, 70 dòlars per ampolla a Amazon.com)
- Cremador sense llet amb caramel lactis Nutpods (0 grams de sucre afegit; 14, 90 dòlars per paquet de 4 a Amazon.com)
2. Farina de civada envasada i aromatitzada
Males notícies, menjadors de civada del matí. La farina de civada aromatitzada sovint té un sucre extra. Un paquet de farina de civada instantània Quaker en pomes i canyella conté 11 grams de sucre, vuit dels quals s’afegeixen. Això significa que només 3 grams provenen de les pomes reals, diu Langevin.
En lloc de farina de civada instantània, escolliu civada enrotllada o enrotllada en fibra rica. "Podeu microondes la civada simple des de zero de forma tan ràpida", afirma Langevin, que recomana afegir proteïna en pols o llavors de lli per aconseguir que siguin més plens. I si encara teniu una mica de dolçor, afegiu-hi unes pomes a rodanxes o una altra fruita.
Escolliu aquests en lloc
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 grams de sucre afegit; 19, 99 dòlars per paquet de 4 a Amazon.com)
- Modern Oats 5-Berry Oatmeal (0 grams de sucre afegit; 27, 99 dòlars per paquet de 12 a Amazon.com)
3. Iogurt aromatitzat
Per descomptat, el iogurt fa un esmorzar portàtil ràpid i fàcil. Però, si no esteu atents, potser consumireu més sucre, xarop de blat de moro o sucralosa (un edulcorant no nutritiu de calories zero) del que vau optar, segons Langevin.
Per exemple, un iogurt de nabius de Yoplait Original té un total de 22 grams de sucre, dels quals 17 grams de sucre afegit. Dit d’una altra manera, només 5 grams tenen en compte el sucre natural que es troba a la llet anomenat lactosa i la resta és nul de valor nutritiu. Yowza.
En lloc d'això, opteu per un iogurt grec de proteïna i normal, que tingui un percentatge de sucre més baix, diu Langevin. Fins i tot podeu tirar-ne un grapat de nabius frescos.
Escolliu aquests en lloc
- Iogurt grec sense greix de Chobani (0 grams de sucre afegit; 5, 34 dòlars per envàs de 32 unces a Amazon.com)
- Disposicions islandeses Skyr Plain tradicional (0 grams de sucre afegit; 5, 99 dòlars per envàs de 24 unces a Amazon.com)
4. Pa
Amants del pa, tingueu cura: la vostra llesca preferida pot ser que dissimuli més edulcorants del que creieu. Segons Langevin, "sovint s'afegeix sucre al pa per millorar la seva textura i gust". Ni tan sols els pans de blat integral estan exempts. Cas concret: dues llesques d’Arnold 100% de Pa integral de blat contenen 6 grams de sucre afegit.
Però, si no us imagineu renunciar al brindis al matí, no us espanteu. Malgrat uns quants sucres afegits, els pans de gra integral i de seedy generalment inclouen una fibra adequada per a vosaltres, que ofereix la millor resposta a sucre en sang, afirma Langevin.
Per reduir l'excés de sucre, considereu menjar una llesca en lloc de dos i unteu-la amb un greix sa i satisfactor, com ara mantega de fruits secs sense sucre o alvocat trencat.
Marques que ens encanten
- Pa per a cereals germinats sense farines de Food For Life (0 grams de sucre afegit; 5, 99 dòlars per paneta a Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gram de sucre afegit; 3, 00 dòlars per paneta a Amazon.com)
5. Suc
Una copa alta de refrescant DO és pràcticament sinònim d’un esmorzar abundant. L’odi per trencar-lo, però molts sucs del mercat són res menys saludables gràcies a tot l’excés de sucre.
Però fins i tot el suc natural (sense additius ensucrats) continua carregat de sucres naturals, de vegades 25 grams o més, segons Langevin. Per exemple, Tropicana Pure Premium Original té el 100% del suc de taronja pur, però encara té un total de 22 grams de sucre (afegit zero).
Tot i que el suc natural aporta moltes vitamines i minerals importants, el procés de sucre concentra el sucre i elimina la major part de la fibra, la qual cosa comporta una digestió ràpida i pics de sucre en sang. És a dir, el suc li falta algunes de les parts més saludables de la fruita, i beure’n molta quantitat pot perjudicar a llarg termini.
De fet, beure més de la meitat de tassa de suc de fruites del 100% cada dia està associat a un risc del 16% més elevat de desenvolupar diabetis tipus 2, segons un estudi publicat al número de setembre de 2019, que va cuidar la diabetis .
"Si aneu a beure suc, limiteu la ingesta a menys de quatre unces al dia i barregeu-la amb el seltzer", diu Langevin, que suggereix, "combinant-lo amb uns fruits secs o una mica de formatge per reduir les punxes de sucre en sang". I si el DO fresc és cosa vostra, prova un got alt d’aigua amb gel amb una falda sucosa de taronja.
Escolliu aquests en lloc
- Spindrift Sparkling Water (0 grams de sucres afegits; 11, 98 dòlars per paquet de 12 a Amazon.com)
- Waterloo Sparkling Water (0 grams de sucres afegits; 14, 49 dòlars per paquet de 12 a Amazon.com)
6. Granola
Com la civada, els fabricants d'aliments solen colar sucres addicionals, especialment els edulcorants naturals, en un bon olol. Un exemple primordial és la grana de civada i mel de Cascadian Farm amb 14 grams de sucre afegit per cada tassa de dos terços gràcies a ingredients com el sucre de canya, la mel i la melassa.
Aleshores, si el vostre esmorzar és granola, què heu de fer? Selecciona Langevin, escolliu la granola baixa en sucres amb proteïna en pols o un munt de fruits secs o llavors, que ajudaran a retardar la digestió i a estabilitzar el sucre en sang. I, "penseu en la granola com a condiment per a un iogurt grec". N’hi ha prou amb empolvorar-ne una mica per mantenir el control del sucre de l’esmorzar.
Marques que ens encanten
- Granola, pecan, ametlla i coco orgànics de 18 conills (3 grams de sucre total; 6, 99 dòlars per bossa d'onces unides a Amazon.com)
- Granola de nabius de Karbo Keto Nut baixa (0 grams de sucre afegit; 12, 99 dòlars per bossa d’onces unces a Amazon.com)
