Obteniu un corredor parlant de millorar la resistència, ajustar la forma o alimentar-se abans i després de la carrera i no podreu escoltar mai el final. Però de vegades només voleu consells senzills i senzills sobre com funcionar millor, més fort, més ràpid. El millor lloc per començar és perfeccionar el vostre formulari.
Córrer i trotar ja col·loquen una quantitat important de tensió a les articulacions, i una forma incorrecta augmenta la probabilitat que la tensió es converteixi en dolor als genolls, malucs o esquena. En corregir qualsevol error abans de començar a batre el paviment, és possible que trobeu a córrer més ràpid i amb menys dolor.
Continua llegint per obtenir els millors consells d’entrenadors personals, entrenadors en marxa i experts sobre què hauríeu de fer abans, durant i després de la vostra cursa.
Primer, Obteniu una anàlisi de marxa
És útil, sobretot per a principiants, que un entrenador us expliqui exactament què estàs fent malament (o bé) i com solucionar-ho. "Abans d’iniciar un programa de carrera, recomano als corredors que facin una anàlisi de marxa", Harry Pino, doctor, fisiòleg de l'exercici al cos de Laboratoris de Jersey City, Nova Jersey.
Això pot ser tan senzill com demanar al personal de la vostra botiga de sabates de running local que t’assisteixi o tan avançat com contractar un entrenador per a una sola sessió. També hi ha instal·lacions d’investigació que poden realitzar aquest tipus d’anàlisis, que us ofereixen la imatge general de la vostra mecànica general de funcionament i les característiques específiques en vaga de peus, longitud de pas i cadència. Aleshores, podeu afiliar les habilitats específiques, centrant-vos en una cosa alhora.
Pregunta constantment sobre la seva forma
Està bé parlar amb tu abans i durant la teva carrera. De fet, Claire Shorenstein, RD, un entrenador de carrera certificat per Road Runners Club of America ho recomana. Abans i durant una carrera, pregunteu-vos:
- Com és la teva postura? Esteu vertical o acosteu a inclinar-vos cap endavant o cap enrere?
- El coll i les espatlles estan relaxats o tens tensió?
- Com es mou el braç? Està punxant els punys i tens els braços a prop o lluny del teu cos?
- El vostre poder prové dels vostres glutis o dels vostres quads?
Comenceu amb una valoració general del posicionament del vostre cos i, després, treballau de peus a cap per assegurar-vos que cada part del cos estigui alineada correctament.
Mantingueu el cos apilat
A l’hora de fer l’avaluació de tot el cos, és important mantenir el cos en línia recta de peus a cap, fins i tot quan estigueu cansats.
"Quan corre, moltes persones, des de principiants fins a corredors avançats, tendeixen a inclinar-se cap endavant quan es cansen, es troben amb una postura deficient", diu Suzanne C. Fuchs, metgessa, metgessa en medicina podològica i especialista en medicina esportiva. "Aquesta posició impedeix respirar amb normalitat i obtenir suficient oxigen a les cèl·lules, fent-vos encara més fatigats".
Diu evitar que es concentri en mantenir les espatlles enrere i cap amunt. Penseu: cap amunt i lleugerament endavant. "Mantingueu els braços als vostres costats i proveu de no creuar-los davant vostre. Mantingueu el cos superior apilat sobre el cos inferior i feu un avenç uniforme".
Observa el teu cop de peu
Hi ha molt de debat sobre quina part del peu hauria de ser la primera que entri en contacte amb el terra. Però, segons una revisió del desembre de 2019 publicada a la revista Sports Medicine , la vaga de taló ni la punta dels peus tenen un avantatge a l’hora de prevenir lesions o córrer més de pressa.
"L'angle del peu és el tema del cop de taló: els dits dels peus són massa alts, apuntant cap al cel", afirma el doctor Pino. L’aplicació del peu utilitza menys energia, posa menys estrès al turmell i millora la seva economia de funcionament.
També és important que el peu es redueixi en la seva correcta alineació amb la resta del cos. "Els peus haurien de colpejar el terra directament sota el tors", afirma Shorenstein. "Voleu evitar que el peu es pugui topar davant del cos perquè el cos ha de posar-se al dia amb aquesta cama". Practiqueu-ho parant sobre una cama i passant ràpidament a l’altra cama com si estiguéssiu corrent al seu lloc en moviment lent.
Eviteu el sobreeiximent
Potser penseu que es fan recorreguts llargs iguals a una distància més gran i, per tant, a un ritme més ràpid, però no és així. "Alça el peu posterior i acosta el peu al cul quan el tens", afirma Henry Halse, CSCS, entrenador personal certificat. Això comportarà una progressió més curta i natural, cosa que pot reduir el risc d’esplessures de lluentó i lesions de maluc i genoll.
No anul·leu el pas. Un estudi de maig de 2017, de la International Journal of Exercise Science, va comprovar que tant els corredors experimentats com els novells van poder establir-se en una llargada més avançada que funcionava millor per a la seva biomecànica corporal. Així que vaja amb el que ve de forma natural.
Protegiu els genolls
Sovint, quan els corredors es veuen reduïts per lesions al genoll, és a causa que no estaven aterrant i empenyent adequadament (o els malucs i els glutis eren febles). Quan el peu arriba a terra, voleu una lleugera flexió al genoll per absorbir el xoc, segons el doctor Pino. I quan s’està pressionant, s’estén el genoll sense bloquejar-lo.
Però tenir cura dels genolls s’estén més enllà de la pista o la cinta rodant. Pino recomana reforçar les articulacions de maluc, genoll i turmell i incorporar exercicis de mobilitat al vostre programa de carrera per a una bona flexibilitat del turmell i extensió del genoll.
Mantingueu el maluc neutre
Allà on van els malucs, segueix la resta del cos. Així que manteniu-los nivells i apuntant-los cap endavant. "Centreu-vos en la vostra pelvis: mantingueu-la neutra, com si es tractés d'un cubell d'aigua que no voleu vessar", afirma Shorenstein.
"La seva postura hauria de ser vertical però relaxada. Aquí és on un nucli fort esdevé important, sobretot durant les curses més llargues, per mantenir una bona postura", diu. Afectar el nucli impedeix que la seva pelvis s’inclini cap endavant, cosa que pot causar mal d’esquena o es pot avançar, posant els malucs en risc de lesions.
Dispara els teus glutis
Parlant dels vostres glutis, realment són la central del vostre funcionament. Però l’entrenador personal Gareth Field diu que molts corredors confien en els seus quads o els seus vedells per impulsar-los cap endavant. Així que si comenceu a sentir-vos alentit o cansat, pregunteu-vos d’on ve el vostre poder. Si és des d’altres llocs que no siguin els vostres glutis, mireu l’atenció cap allà.
Per ajudar-vos a activar els glutis de manera més eficaç, concentreu-vos en exercicis del cos inferior, com a llunetes, esquat i morts durant els entrenaments de força. Afegiu-vos especialment a la vostra gluteus medius (costats del cul i malucs) amb exercicis com la closca de les cloïsses, els aixecadors de cames laterals, el pont glutós i la meitat de les cames mig escaiola, segons Moore.
Relaxa els teus braços
Tot i que els seus braços, certament, poden ajudar a mantenir l’impuls endavant, bombant els braços ràpidament i furiós no et farà anar més ràpid. De fet, massa moviment de braços malgasta l’energia que hauria d’estar gastant a les cames.
"Manteniu els braços inclinats a uns 90 graus i mantingueu les espatlles relaxades, mantenint-les enfilades amb la musculatura forta de l'esquena i el nucli", diu l'entrenador Allison Phillips. "Permet que els braços es desplacin naturalment cap endavant i enrere".
Deixa’t anar de la tensió a la teva cara
Sí, la cara de carrera és una cosa real. I, tot i que les fotos de la teva carrera no cal que siguin dignes d’Instagram, deixar anar la tensió en els músculs facials permeten un estalvi energètic i ajuda a que tot el cos es relaxi.
"Relaxa la teva expressió facial, especialment en els llavis", afirma el doctor Pino. "Les espatlles i el diafragma cauran i tens més capacitat pulmonar". Això no vol dir que no puguis somriure (et diverteixes, recordes?), Sinó que només ets conscient de quina tensió tens en la teva expressió facial.
No oblideu respirar
Això pot semblar que no és capaç, però la respiració adequada sol ser la primera cosa a l’hora d’introduir-se la fatiga. Però la respiració afecta dramàticament el funcionament. "La forma de córrer afectarà la resposta als músculs, fins i tot la respiració", afirma el doctor Pino.
Us recomana aquesta tècnica de respiració: centreu-vos en expandir la vostra paret abdominal a cada inhalació. A continuació, a l’exhalació, respireu tota la sortida i comprimiu. "Veureu la panxa sortint i endinsada". Aquesta tècnica permetrà al vostre cos obtenir la màxima quantitat d’aire, alhora que es desferà de tots els residus del producte que s’expressen.
Arribeu amb el vostre cos després
Una de les claus més oblidades per convertir-se en un millor corredor (o un millor atleta en general) és escoltar el teu cos. Tot i que és important desafiar el vostre cos i impulsar-lo perquè es faci més fort, hi ha moments que cal que us calgueu. Els dolors que van més enllà del dolor muscular normal són la manera de dir-vos que alguna cosa va malament.
"Després de la vostra carrera, fixeu-vos en la sensació del vostre cos", afirma Shorenstein. "Una part del cos se sent més dolorosa que una altra? Pot ser un signe de debilitat en una determinada zona i / o la necessitat de treballar en aquesta part de la seva forma."
Per exemple, si els genolls us fan mal, potser haureu de treballar per reforçar els glutis i els malucs (vegeu més amunt). O si us fan mal les espatlles, voldreu alleujar-vos en el moviment del braç.
