No hi ha res més frustrant que una lesió que evita els seus objectius de fitness. Independentment de si l’aeròbic era el bitllet per a la pèrdua de pes o l’assegurança contra problemes greus de salut en el camí: ser obligat a aturar-se per culpa d’un mal de turmell podria significar la pèrdua de tots els progressos molt guanyats.
Però, tenir un turmell esquinçat significa la fi de l’exercici aeròbic fins que millori?
Potser no. Penseu en què es pot fer per minimitzar l'impacte que pot patir una lesió a les cames sobre la vostra rutina d'exercicis aeròbics.
Acceleració del procés de curació
Tot i que el descans és una part important del procés de curació, hi ha maneres d’entrenar-se aeròbicament i prevenir més lesions. Segons l'American Orthopedic Foot and Ankle Society, el temps de recuperació típic d'un turmell esquinçat és d'aproximadament dues a sis setmanes, i és una bona idea practicar el RICE sovint:
- És el turmell el màxim possible
- Cesso la zona durant uns 10 minuts cada hora
- C ompressió amb una funda de sostre o turmell d’as
- E imputació; mantenir el turmell per sobre del nivell del pit sempre que sigui possible
L’única altra cosa que es pot fer és esperar. El temps provocarà un retorn gradual a la força total del turmell.
Però no cal esperar fins que el turmell es molli per gaudir d'un exercici aeròbic productiu. Hi ha diverses formes d’entrenament aeròbic que es poden fer sense posar cap pes al turmell esquinçat.
Natació
La natació és una famosa activitat de baix impacte que es pot modificar fàcilment per eliminar la tensió del turmell esquinçat. L’ús d’un dispositiu de flotació o boia de piscina que es manté entre les cames permet l’ús de cops de natació com ara cop d’esquena, freestyle i traç de mama.
Bici de la bicicleta
La bicicleta de braç és un equip que té mànecs en lloc de pedals i ofereix exercici aeròbic utilitzant només els braços. Com que la bicicleta del braç s'utilitza en posició asseguda, no hi ha cap tensió al turmell mentre es cura. Un estudi d’investigació del número de novembre de 2014 de l’Open Access Journal of Sports Medicine va descobrir que 16 setmanes d’entrenament amb bicicleta de braç milloraven significativament V02 màxim en 12 subjectes masculins sans.
Màquina de corda sense fi
La màquina de corda interminable és un llarg bucle de corda d’escalada alimentada a través de la màquina a nivells de resistència variables per replicar l’escalada de corda. Ajustant la resistència a un nivell lleuger, és possible tirar corda el temps suficient per elevar la freqüència cardíaca a la zona d’entrenament aeròbic per obtenir els beneficis de l’entrenament cardiovascular.
Zumba assegut
No és massa difícil modificar els moviments de cames de Zumba perquè es facin amb els braços. Proveu-lo mentre mireu un vídeo de Zumba a casa o asseguts a la perifèria d'una classe de Zumba (per deixar-vos al marge de tothom). Una hora d’agitar els braços hauria de proporcionar un entrenament aeròbic digne.
Ergòmetre de rem
És possible modificar el moviment de rem per evitar l'ús de les cames, i un turmell més ferit pot ser capaç de manejar el moviment cap endarrere i cap endavant sense molèsties. El rem interior és una forma d’exercici aeròbic que pot augmentar de forma segura i eficaç els nivells cardiovasculars, fins i tot en la gent gran.
L’ergòmetre de rem, com la bicicleta de braç, fa un gran treball per mantenir el ritme cardíac en l’entrenament aeròbic prou llarg per mantenir un nivell de fitness digne fins que es cicatritzi el turmell.
