Un refrigeri saludable pot augmentar els vostres nivells d’energia i reduir la fam prou fins a la propera menja. Les fruites i verdures són opcions habituals per a entrepans nutritius, però moltes altres opcions també poden ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de nutrients alhora que satisfà la fam. Cerqueu aliments aperitius densos en nutrients que tinguin un baix contingut de greixos i greixos no saludables.
Cereal integral
El cereal integral, com el cereal de segó d’alta fibra o el blat triturat, pot ser un refrigeri a punt per menjar o es pot menjar amb llet desnatada. Per obtenir una opció càlida, proveu la civada. Els productes de gra integral són fonts naturals de fibra dietètica, ferro i magnesi, i escollir-los en lloc de grans refinats us pot ajudar a controlar el vostre pes i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Guardeu una caixa de cereals a la feina quan necessiteu un refrigeri ràpid, o guardeu la caixa a casa i porteu una sola porció en contenidors petits. Seleccioneu varietats sense sucre per limitar el consum de sucres afegits.
Cacauets i nous
Els fruits secs, com ara nous, cacauets, ametlles, anacards i nous de macadàmia, són rics en greixos insaturats saludables del cor i fonts de vitamina E i fibra dietètica. Els cacauets són llegums per la seva biologia, però s’assemblen més nutricionalment als fruits secs, segons l’Institut Linus Pauling. Els cacauets i els fruits secs són d’alt contingut en calories i compren amb unes 160 a 210 calories per unça, de manera que superviseu amb cura les mides de la vostra porció per evitar que l’aixecar-ne el pes no desitjat.
Iogurt sense greixos
El iogurt proporciona proteïnes de gran qualitat i vitamina B-12 i calci, que és un mineral essencial per a la construcció i el manteniment de la massa òssia. Els probiòtics són bacteris sans que es troben en el iogurt i alguns altres productes fermentats; poden alleujar la colitis i prevenir la diarrea. Trieu iogurt sense greixos per limitar la ingesta de greixos saturats i evitar els iogurts aromatitzats que continguin sucres afegits. Introduïu les galetes de blat integral en iogurt o feu una amanida amb pit de pollastre tallat a dents, iogurt sense greixos, cibulet i pebre.
Ous durs
Els ous durs són snacks convenients i rics en proteïnes que podeu preparar amb antelació. Els nutrients essencials dels rovells d’ou inclouen vitamina D, ferro, vitamina A i vitamina B-12. Les clares d'ou no tenen un gran contingut en nutrients, però no contenen greixos ni colesterol. Mengeu per si mateix els ous durs o bé per a un refrigeri més substancial, mengeu-lo amb pit magre de gall dindi o formatge de corda baix en greixos. Rebutgeu el rovell i mengeu el blanc només si feu una dieta baixa en colesterol.
Palomitas de pop-air
Les crispetes de blat de moro és un aliment integral que no conté greixos i només conté 31 calories per copa. Limiteu el contingut de sodi menjant el vostre paloma de popcorn o salant-lo només a la lleugera. Afegint mantega a les crispetes de blat de moro, afegeix calories i greixos saturats, i els olis vegetals parcialment hidrogenats poden proporcionar greixos trans malsanes. Tingueu una mica de formatge cottage sense greix per augmentar el contingut en proteïnes i calci del vostre refrigeri.
