Probablement heu sentit un instructor de fitness dir-vos que "involucreu el vostre nucli" durant la classe. El motiu és que el vostre nucli inicia i estabilitza gairebé tots els vostres moviments. A més, tenir un nucli fort millora l’equilibri (segons un estudi de març de 2019 a PLoS One ) i pot ajudar a prevenir lesions.
Però fem una còpia de seguretat una mica. Quin és exactament el vostre nucli? I com podríeu saber si és fort o feble? A més, realment necessiteu un nucli fort per aconseguir aquells abdominals de sis paquets tan cobejats? Aquí teniu el que han de dir els experts sobre els entrenaments bàsics i la força fonamental.
Quins músculs componen el nucli?
El nucli no són només els músculs de sis. "Es tracta de capes de músculs profunds que ajuden a recolzar la pelvis, la columna vertebral, el darrere, els malucs i l'estómac", diu Katie Dunlop, CPT. "Són els músculs fonamentals per mantenir la nostra postura forta i alta i ens permeten retorçar, doblegar, córrer, saltar i només moure'ns".
Hi ha diversos músculs principals del nucli. Això inclou:
- Rectus abdominis (els músculs de sis paquets)
- Abdominis transversals (els abdominals inferiors o el "cinturó de seguretat")
- Els oblics interiors i exteriors (estan dels seus costats i t’ajuden a girar-se d’un costat a l’altre)
- Multifidus (els músculs profunds de la seva esquena baixa)
- Erector espines (els músculs que corren per la seva columna)
- Diafragma (el múscul que hi ha a la part inferior de la caixa nerviosa que suporta la respiració)
- Músculs del sòl pelvià (els músculs baixos de la pelvis que ajuden a controlar la continència i tenen un paper important en l’embaràs i el part)
"També implica músculs de l'esquena, pit i glutis", afirma Kat Wiersum, instructora certificada de Pilates a Amplified Pilates Center i instructora d'intervalles a Studio Three de Chicago.
Com sabeu si el vostre nucli és feble?
Quan el nucli és feble, podreu sentir els efectes d’ondegrament en gairebé tots els moviments. Segons Dunlop, alguns signes a buscar són:
- Postura o dolor pobres quan s’intenta corregir-la
- El mal d'esquena no es pot fixar en una activitat (com ara dolor o lesió muscular)
- Equilibri deficient
- Mal d’esquena després d’estar parat durant molt de temps
És més, si l’esquena o el coll és l’única cosa que fa mal o es treballa després d’un entrenament, probablement no estigueu fent servir el vostre nucli per recolzar el moviment que esteu fent, segons Wiersum. Això pot ser un signe d’un nucli feble.
"Una altra manera és comprovar quan està fent un pressupost o un taulell. Sembla que el botó del ventre està prement cap a fora? Si sentiu aquesta empenta exterior i no la podeu treure, el nucli és més feble.
I, tot i que hi ha algunes maneres de posar a prova la seva força fonamental, fer un munt de problemes no n'és cap. En canvi, Wiersum recomana aquest exercici:
- Estira't a l'esquena, braços cap al sostre per començar.
- Doneu les mans cap al terra com si estigueu intentant-vos posar els peus.
- Al mateix temps, aixequeu el cap, el coll i les espatlles cap amunt, intentant aixecar fins a les puntes dels omòplats.
Com reforça el nucli?
Una de les grans coses sobre la creació de la força del vostre nucli és que la podeu incorporar a qualsevol exercici activant els músculs de l’abdomen a mesura que us moveu. Com més actius i actius són aquests músculs, més forts es converteixen.
També podeu incorporar exercicis específics bàsics als vostres entrenaments. "Els grans exercicis bàsics inclouen les aixetes dels peus, els insectes morts i les variacions de la planxa", afirma Wiersum. I la ciència confirma que els taulons són un dels millors exercicis d’enfortiment del nucli que podeu fer, per un estudi de març de 2016 en Ciències de Rehabilitació de Teràpia Física .
"Són un moviment de cos sencer", diu Wiersum. "Els taulons obliguen els músculs ab a lluitar contra la gravetat a mantenir-se compromès i atraure, cosa que ajuda a ensenyar al cos a aparèixer" aplanat "a l'estómac".
Moviment 1: taules de punta
- Estau a l’esquena, les cames en un angle de 90 graus i els genolls sobre els malucs.
- A continuació, una cama alhora (o amb les dues potes), enganxa els genolls perquè els dits dels peus es desplacin cap a terra. Només vés a la mesura que puguis mantenint un espai minúscul a la part inferior de l’esquena (posició de la pelvis neutra).
- A continuació, amb una exhalació, aixequeu les cames fins a la posició inicial, utilitzant només la força dels vostres abdominals.
Consell
"Penseu que les cames estan pesades, mantenint la veritable forma de 90 graus i no preocupant-vos per la distància a baix; es tracta de treballar més amunt", afirma Wiersum. "Hauria de sentir com si hi ha un cinturó de seguretat estrenyent d'un dels teus hipbons a l'altre."
Moviment 2: error mort
- Comença a estirar a l’esquena, les cames en angles de 90 graus i els genolls sobre els malucs. Els braços s’estenen rectes cap a la cel·la.
- Arribeu a un braç per sobre cap a terra mentre estireu la cama contrària directament.
- Exhaleu i penseu en treure el botó del ventre cap a terra per tornar la cama i el braç a la posició inicial.
- Canviar de costat.
Moviment 3: Planxa de l'avantbraç
- Estireu-vos a l’estómac i recolzeu-vos sobre els avantbraços, paral·lels entre si.
- Aixequeu el cos del terra de manera que només estiguin en contacte amb el terra els avantbraços i els peus. Les espatlles haurien d’alinear-se sobre els colzes.
- El cos ha d’estar en línia recta des de les espatlles fins als talons, a mesura que el ventre s’acosta fins a la columna vertebral.
- No oblideu mantenir la respiració mantenint la posició.
- Comença amb aguantar 10 segons, i prova 20, 30 o 60.
Consell
Penseu en això com "deixar-vos anar als abdominals", com si estigueu intentant lligar una cotilla al seu voltant. "Penseu en empènyer activament a terra, activant els vostres quads i glutis i intenteu arribar als talons de nou del cap", afirma Wiersum.
Els taulons a l’avantbraç són una mica més desafiants per als abdominals, ja que estàs més en línia recta, però equilibrar-se a les mans és una mica més difícil per als braços i els canells.
: 4 exercicis de bola d’estabilitat que són millors per al vostre abdominals que els crits
Pot tenir un nucli fort però no abs?
Sí i no. "Pot tenir un nucli fort però no tenir abdominals visibles", diu Wiersum. "Tothom té una composició corporal diferent de forma natural, i algunes de les persones més fortes mai tindran una gran quantitat de definició muscular".
Depèn molt del percentatge de greix corporal. Com més alta sigui, més baixes hi ha les possibilitats de tenir abdominals visibles, fins i tot si teniu la força de Superman.
Però, des del volc, tenir abdominals visibles no vol dir necessàriament que tingueu un nucli fort. "Normalment un paquet de sis definits significa que tens músculs forts del recte abdominal, però la resta dels músculs del nucli es pot descuidar fàcilment dels anomenats" músculs vanitaris ", afirma Wiersum.
Per a un entrenament bàsic arrodonit i funcional, presteu atenció a la major part possible dels músculs del tronc. Els abdominals de sis paquets poden anar i venir, però una forta interacció us servirà tota la vida.
