Els problemes de genolls són freqüents entre tots els grups d’edat. Un so de clic al genoll pot indicar un dels diversos problemes. L’ús excessiu del genoll pot irritar les bandes de teixit sinovial del genoll, anomenades plicae, que poden causar síndrome de la plica i fer clic.
Al fer clic també es pot indicar un esquinç al cartílag del menisc als costats del genoll o síndrome del dolor patelofemoral, també anomenat genoll del corredor, on es produeix un clic al genoll quan es redreça l'articulació.
Si el genoll fa clic, consulteu un metge, especialment si teniu dolor. Feu exercicis d’enfortiment i estiraments per corregir els músculs dèbils o estrets.
Exercicis de clic de genoll
Els músculs febles a les cuixes contribueixen a la inestabilitat del genoll i al fer clic. L’enfortiment del quàdriceps a la part davantera de la cuixa i els isquiotibials a la part posterior proporcionen suport al genoll. A més, els exercicis d’estiraments per a la banda iliotibial o informàtica alleuren la tensió que podria estar tirant el genoll al costat.
La banda informàtica és una banda de teixit fibrós que recorre la cuixa externa i cap avall just al costat del genoll. Aquesta tensió és freqüent sobretot en persones amb genoll de corredor. Durant la recuperació i per prevenir més complicacions, sempre calfeu-vos abans de fer exercici. Un escalfament pot anar simplement al seu lloc. És una manera d’augmentar el ritme cardíac i escalfar els músculs per fer-los més elàstics.
1. Orienteu els quàdriceps
Els exercicis que demanen una extensió de les cames o una contracció estàtica dels quads fan que aquests músculs siguin més forts. Un exemple és l'exercici de quad-setting.
COM FER-ho: asseureu-vos al terra amb les dues cames rectes. Doblegueu el genoll esquerre i poseu el peu a terra mentre col·loqueu una tovallola enrotllada a sota de la cuixa dreta a prop del genoll. Després, flexioneu el peu dret i aixequeu el taló i la vedella del terra. No aixequeu la cuixa de la tovallola.
Baixeu cap enrere i feu 10 repeticions, treballant fins a tres grups seguits.
2. Creeu els seus isquiotibials
Si els quads són significativament més forts que els isquiotibials, hi ha un desequilibri muscular que fa que el genoll sigui vulnerable. La solució és enfortir els isquiotibials a la part posterior de la cuixa. Les contraccions que reforcen els isquiotibials fan que els isquiotibials siguin més forts des d'una posició suaument estirada.
COM FER-ho: estigueu-vos de cara al terra amb els genolls inclinats a 45 graus. Aixequeu els dits dels peus del terra i pressioneu amb els talons per tal que els isquiotibials es contraguin. Premeu dos o tres segons cap avall i relaxeu-vos. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres jocs.
3. Estireu la vostra banda informàtica
Una banda forta i flexible de TI suporta l'estabilitat del genoll, però la tensió en aquesta estructura pot estirar la ròtula cap a fora. Estireu la vostra banda de TI en posició de peu.
COM HO FES: Travessa la cama dreta per darrere de l’esquerra mentre s’alça. Doblegueu lleugerament el genoll esquerre mentre us inclineu a l’esquerra. Canvieu els malucs cap a la dreta per augmentar l'estirament i manteniu-lo premut durant 30 segons. Repetiu tres vegades.
