La menopausa és una part normal de l’envelliment de les dones i comença en el darrer període. A mesura que els nivells d'hormones disminueixen, és més difícil mantenir un pes saludable, augmentant el risc de patir malalties cardíaques, diabetis i càncer de mama. Seguir una dieta saludable que inclogui més aliments rics en nutrients que tinguin un contingut baix en calories pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de nutrients i us ajudarà a equilibrar la vostra ingesta per controlar el pes.
Pla de menús
A mesura que arribeu als 40 anys, heu de menjar al voltant de 200 calories menys al dia per mantenir el vostre pes, segons l'Associació Americana Dietètica. Seguir una dieta controlada en calories pot ajudar-vos a equilibrar el consum per a un millor control del pes. La majoria de les dones amb menopausa poden mantenir un pes saludable seguint un pla de dieta de 1.600 calories. Per satisfer les vostres necessitats de nutrients en un pla d’aliments controlats per calories, mengeu una varietat d’aliments de cadascun dels grups d’aliments. Un pla equilibrat d’aliments de 1.600 calories cal incloure 4 tasses de fruites i verdures, cinc racions del grup de gra, 5 unces de carn o mongetes, tres racions del grup lacti i cinc culleradetes d’oli o el seu equivalent de greix. Divideix les teves opcions de menjar entre tres àpats i dos entrepans. Menjar menjars més petits amb entrepans regulars us pot ajudar a cremar calories de manera més eficient i controlar la fam.
Menjar d'esmorzar
Feu temps per esmorzar. Saltar els àpats, sobretot el primer àpat del dia, pot provocar que en excés el sobreeixis i disminueixi el teu metabolisme. Un esmorzar equilibrat ha d’incloure aliments de tants grups d’aliments com sigui possible. Apunta a 1/2 tassa de fruita, una porció del grup de gra, 1 unça de carn o mongetes, una ració del grup lacti i 1 cullerada. d’oli o el seu equivalent en greixos. Una idea de menjar de mostra inclou 1/2 d'una magdalena anglesa de blat integral rematada amb un ou cuit a 1 cullerada. d’oli i 1 1/2 unça de formatge baix en greixos, servit amb 1/2 tassa de suc de taronja fortificat amb calci. Assegureu-vos d’incloure aliments rics en calci a la vostra dieta. Sense estrògens, la taxa de pèrdua òssia augmenta juntament amb el risc d’osteoporosi. Les dones amb menopausa necessiten 1.200 mil·ligrams de calci al dia.
Berenar al matí
Trieu opcions de berenar saludables incloent aliments rics en nutrients, baixos en calories, com ara fruites fresques i productes lactis sense greix. Un berenar de bon matí pot incloure 1/2 tassa de fruita i una porció de producte lacti, com un petit plàtan amb un recipient de iogurt sense greix.
Menjar
Un menú equilibrat del dinar ha d’incloure 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures, dues racions del grup de gra, 2 unces de carn o mongetes i 1 cullerada. d’oli. Per dinar, pot ser que tinguis 1/2 tassa d’hummus farcit en una petita pita de blat integral amb enciams, tomàquets i germinats d’alfals. Serveix el teu dinar amb 1/2 tassa de tassa de fruita fresca i 2 tasses de verdures mixtes rematades amb 1 cullerada de guarnició d’amanides. Els fitoestrògens són estrògens basats en plantes que poden funcionar com una forma dèbil d’estrògens en el cos. Les fonts d’aliments inclouen productes de soja, cereals integrals, verdures i llegums. Els avantatges d’incloure aliments rics en fitoestrogen a la vostra dieta no són clars, i l’Institut Nacional sobre l’Envelliment suggereix consultar amb el seu metge abans d’augmentar la ingesta d’aquests aliments.
Tarda de berenar
Un berenar saludable a la tarda hauria de consistir en 1/2 tassa de fruita, una ració del grup de gra i 1 cullerada. d’oli. Una idea d’entrepans inclou cinc galetes de gra sencer amb 1 1/2 cullerada. de mantega de cacauet servit amb 1/2 tassa de rodanxes de poma fresques. Incloure més fibra a la dieta, d’aliments com els cereals integrals i la fruita fresca, us pot ajudar a gestionar millor la vostra fam en relació amb el control del pes.
Sopar
El menjar per sopar controlat en calories hauria d’incloure 1 1/2 tassa de verdures, una porció del grup de gra, 2 unces de carn o mongetes, una porció del grup lacti i 2 cullerades. d’oli. Per al sopar, podeu tenir 2 unces de salmó a la planxa servit amb 1/2 tassa de cuscús de blat integral i 1 1/2 tasses d'espinacs saltejades en 2 cullerades. d’oli. El risc de patir malalties cardíaques augmenta un cop es produeix la menopausa. Incloure més aliments rics en omega-3, com el salmó, pot reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol en sang i reduir el risc de patir malalties del cor.
