Tenir una mica de greix a la mitja secció no és només una cosa menys atractiva: també pot ser un indicador de problemes de salut més grans, com la malaltia cardiovascular i la diabetis tipus 2. Si us heu compromès a fer exercici per tal de reduir la cintura, podeu preguntar-vos si alguns tipus d’exercicis us ajuden. Per esbrinar no cal un procés científic. Al contrari del mite de la "reducció de punts", heu de fer exercicis que cremin greixos generals del cos per perdre polzades.
Pas 1
Identifiqueu la freqüència cardíaca màxima: el nombre màxim de vegades que el vostre cor pot batre per minut, restant-ne l’edat de 220. Calculeu la freqüència cardíaca objectiu: el nombre ideal de vegades que el vostre cor ha de bategar durant l’exercici per obtenir el màxim Beneficis cardiovasculars i crema de calor. La freqüència cardíaca objectiu hauria d’estar entre el 50 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima, de manera que multipliqueu la freqüència cardíaca màxima per 0, 5 i 0, 85 per trobar aquest interval.
Pas 2
Comproveu la freqüència cardíaca quan feu exercici. Després de l'escalfament i uns quants minuts d'exercici, col·loca el dit índex i el dit mig a l'artèria caròtida, on el coll es troba amb la mandíbula. Compta el nombre de pulsacions en un minut o compta durant 10 segons i multiplica per sis el nombre. Si el cor batega entre el 50% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima, està dins del rang ideal per cremar calories. Si trobeu que esteu a l’extrem inferior d’aquest espectre, intenteu augmentar la vostra intensitat, ja que l’extrem superior de l’espectre us ajudarà a cremar més calories.
Pas 3
Feu un seguiment de quant de temps feu exercici i de la freqüència cardíaca general, per tal d’estimar quantes calories heu cremat amb l’exercici. Utilitzeu un "estimador de cremades calòriques" per estimar quantes calories heu cremat durant una sessió i, a continuació, anoteu aquest número en un diari d'entrenament.
Pas 4
Compteu el nombre de calories que consumiu cada dia. Per perdre 1 lliura de greix corporal, heu de crear un dèficit de 3.500 calories. Utilitzeu una eina en línia que estimi el nombre de calories en determinats aliments i una altra que estimi quants hauríeu de menjar per a la vostra edat i pes. Compareu el consum calòric diari amb l’estimació per la vostra edat i pes per saber si creeu el dèficit que necessiteu per baixar lliures. Si no, menja menys calories o augmenta el teu temps i intensitat d’exercici.
Pas 5
Proveu l’entrenament d’alta intensitat un o dos dies a la setmana. Segons l'American Council on Exercise, HIIT pot ajudar a cremar més greix del ventre per via subcutània i augmentar el metabolisme durant tot el dia següent a l'entrenament. Després d'escalfar un poc temps, feu exercici aproximadament al 90% de la vostra intensitat màxima. Pot ser, per exemple, córrer o nedar a un ritme de velocitat, per exemple. Mantingueu aquesta velocitat durant un minut aproximadament i, a continuació, ralentiu el 50% de màxim durant un minut més. Canviarà entre les dues un total de vuit vegades, i després refreda.
Consell
La "zona de crema de greixos" és suposadament l'interval de la freqüència cardíaca en què el cos utilitza més dels seus magatzems de greix per alimentar el vostre entrenament. Aquest rang oscil·la entre el 55% al 65% de la seva freqüència cardíaca màxima: l'extrem inferior de la zona de freqüència cardíaca objectiu. Tanmateix, fent exercici a la zona de crema de greixos, es cremen menys calories en greixos i menys calories en glicogen que les que cremaràs fent exercicis a una intensitat més alta.
