Amb tants consells conflictius, és difícil esbrinar la nutrició adequada per fer exercici: beu una sacsejada de proteïnes abans o després d’un entrenament? Fins i tot en necessiteu un? No hi ha cap forma "correcta" o "incorrecta", però les investigacions mostren que beure després una sacsejada pot ser millor que una dosi de proteïna prèvia a l'entrenament.
Però no es tracta només quan estigui agitant les proteïnes. Segons les investigacions, la quantitat de proteïnes que mengeu podria importar més que el temps. En altres paraules, sempre que tinguis prou proteïna, no importa quan la consumeixis.
Consell
Exercici i digestió
El seu cos és molt bo per ajustar la seva fisiologia per satisfer les vostres necessitats actuals i prioritzar el que fa. Per això, quan fas exercici físic, el teu cos se centra a subministrar sang i oxigen als òrgans i músculs que realment ho necessiten en aquest moment, disminuint el flux sanguini cap a zones que no.
El seu sistema digestiu té el seu propi subministrament de sang, anomenat sistema circulatori splanchnic, que dirigeix el flux sanguini a tots els òrgans del tracte digestiu, inclosos l’estómac, els intestins, el pàncrees i el fetge.
Quan fa exercici, el cos reconeix que aquests òrgans digestius no són la prioritat actual. Redueix naturalment la quantitat de sang enviada al sistema circulatori splanchnic i augmenta la quantitat de sang als teixits que més utilitzeu: el vostre cor, els músculs i el cervell.
Quan ho fa, la digestió s’apaga temporalment. Tanmateix, si teniu una sacsejada de proteïnes abans de l’entrenament, l’aliment del vostre tracte digestiu indica que el cos augmenta el flux de sang al sistema circulatori splanchnic, i el vostre sistema digestiu i els músculs que s’exerciten acaben competint per la sang.
Malestar gastrointestinal durant l’exercici
Com que el sistema digestiu, els músculs i el cor competeixen per la sang, tots dos no aconsegueixen prou i, per tant, tots dos es veuen afectats negativament. El seu cos es fa menys eficaç a l'hora de digerir la proteïna i pot tenir símptomes gastrointestinals incòmodes, com ara gas, inflor, rampes abdominals o nàusees.
Tot i així, el vostre cor i els músculs tampoc no reben tota la sang que necessiten a través del vostre entrenament a ple rendiment. Com que el cos intenta prioritzar tant la digestió com l’exercici alhora, potser experimenteu fatiga més aviat i pot ser més difícil aconseguir-ho amb tot un entrenament.
Aquest efecte es pot augmentar quan mengeu proteïnes o greixos abans d’un entrenament, perquè els dos macronutrients es mouen pel sistema digestiu més lentament que els hidrats de carboni, que el vostre cos pot utilitzar bastant ràpidament.
Beneficis de proteïnes pre-entrenament
Hi ha, però, algunes investigacions que diuen que beure una sacsejada de proteïnes abans de l’entrenament abans d’un entrenament pot augmentar el nombre de calories que cremen.
Un estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition el novembre de 2018 va informar que les persones que van consumir proteïnes abans d’un entrenament de treadmill amb intensitat moderada de 30 minuts van cremar més calories i més greixos durant l’entrenament que les persones que no van menjar res o hidrats de carboni consumits en canvi.
L'estudi va continuar afirmant que el tipus de proteïna també té importància. Els investigadors van comparar l'aïllat de proteïna del sèrum amb l'aïllat de proteïna de la caseïna i van descobrir que la proteïna de la caseïna va augmentar la crema de calories i la crema de greix de manera més significativa.
Un altre estudi publicat a Sports Medicine el maig de 2014 va trobar que consumir proteïnes abans d’un entrenament ajuda a augmentar la síntesi muscular o la creació de múscul nou i ajuda al múscul esquelètic a adaptar-se als períodes d’exercici prolongat. En altres paraules, la proteïna ajuda a crear múscul nou i impedeix que els músculs que estàs utilitzant es fatiguin.
Els resultats mixtos
Tot i això, aquest mateix estudi també destaca que quan consumeix la proteïna després d’haver treballat en lloc d’ abans , la taxa de síntesi muscular és realment més alta i dura fins a 24 hores després de l’exercici.
Una investigació publicada en un número de desembre de 2012 de l' American Journal of Clinical Nutrition també va estar d'acord amb aquests resultats, afirmant que el consum de proteïna després de l'entrenament a la resistència pot augmentar la taxa de síntesi muscular tant en adults com en adults grans.
Un altre estudi publicat a la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ el desembre de 2012 va provar l'efecte de consumir proteïnes del sèrum abans i després de l'exercici i va informar que cap dels dos temps tenia un efecte positiu en la massa muscular ni la força.
A causa dels resultats diversos sobre si és millor tenir una agitació de proteïnes abans o després d'un entrenament, un estudi publicat a la revista The Journal of the International Society of Sports Nutrition_ el desembre de 2013 va concloure que és possible que el calendari no sigui tan important com simplement assegurar-se que " Durant tot el dia estic aconseguint prou proteïnes per afavorir la síntesi muscular.
La línia de fons
Com que el fet de tenir un batut de proteïnes just abans d’un entrenament pot provocar símptomes digestius incòmodes i perquè la investigació es barreja sobre si hi ha un veritable benefici, té sentit centrar-se en assegurar-se que obté prou proteïnes durant tot el dia, més aviat. que si mengeu proteïna abans o després d’un entrenament.
La recomanació general de proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal, però a causa que les vostres necessitats proteïnes s’incrementen quan feu exercici, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana augmentar la vostra ingesta entre 1, 4 i 2, 0 grams per quilo de pes corporal. Feu exercici regularment i vulgueu augmentar la vostra massa muscular magra.
Això vol dir que, si pesa 150 lliures, hauríeu d’apuntar entre 95 i 136 grams de proteïnes al dia repartides entre els àpats.
Si teniu poc temps i necessiteu menjar entre 10 i 15 minuts després de preparar-vos, opteu per una font de combustible rica en hidrats de carboni, com una poma o un plàtan.
