Quan el famós model Twiggy passejava per les pistes d'Europa i EUA als anys seixanta, les cames primes de pal eren tota la ràbia. Avui dia, però, un físic atlètic —complet amb una cama ben desenvolupada— és un aspecte buscat. Però, com aconseguir aquest físic?
Construir múscul de les cames ajudarà a "espessir" les cames, alhora que els donarà un aspecte tonificat i definit. Els exercicis dirigits als isquiotibials, quàdriceps i músculs de la vedella espessiran les cames a tots els llocs adequats.
Agafa-la si la tens
Els esquats són l'exercici físic ideal per a construir múscul a les cames, dirigit a la isquiotibial, als quads, als vedells i als glutis. Hi ha moltes maneres de fer esquat (incloses tant amb pes com sense pes), però la tècnica bàsica és la mateixa. Practiqueu la tècnica abans d’afegir pes per evitar lesions.
Com fer-ho
- Poseu-vos alt amb els peus a distància de maluc. Estireu les espatlles cap enrere i cap avall i passeu-lo pel pit. Contracta els teus abdominals. Manteniu aquesta posició del cos superior durant tot l’exercici.
- Inhaleu mentre us ajunteu als genolls i als malucs simultàniament, enviant-vos els malucs cap enrere i cap avall com si estigués assegut a una cadira. Mantingueu el pes al peu dels talons de manera que els genolls no s’allarguin per sobre dels dits dels peus. Mantingui el tors erecte.
- Agafeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles o una mica per sota del paral·lel amb el terra. Feu una pausa durant un segon i exhaleu-lo mentre us situeu de nou a peu.
Afegint pes
Quan el domini de la seva forma es va aconseguir dominar, afegeix pes per augmentar el repte i generar més múscul. No cal que faci una gran quantitat de pes al principi, prou perquè l’exercici se senti molt desafiant per l’última representació de cada conjunt. Podeu utilitzar una barra a la part del darrere de les espatlles, subjectar dues manuelles a l'alçada de l'espatlla o subjectar una bola de medicaments al centre del pit.
Menjar per a grans cames
Els menjars treballen tots els músculs del cos inferior. Podeu fer-les estacionàries, retirant un peu i després cap enrere; caminant; o cap al costat per obtenir un entrenament complet del cos inferior. Com passa amb els esquats, domina la tècnica abans d’afegir pes.
Com fer-ho
Dinars estacionaris:
- Poseu-vos amb els peus junts i el tors erecte.
- Inhaleu mentre feu un gran pas endavant amb el peu dret, aterrant amb el genoll doblegat. Baixeu cap avall fins que el genoll formi un angle de 90 graus. El genoll hauria d’estar directament sobre el peu, no superant els dits dels peus. Si passa per sobre dels dits dels peus, feu un pas més important al següent representant.
- Fer una pausa un segon a la part inferior, després exhalar-se mentre s’allunya del peu dret per tornar a la posició inicial.
- Canvieu els costats, avançant aquesta vegada amb el peu esquerre.
Dinars a peu:
- Poseu-vos amb els peus junts. Exhaleu mentre feu un gran pas endavant amb el peu dret, aterrant amb el genoll doblegat i baixant fins que la cuixa estigui paral·lela amb el terra.
- Fer una pausa un moment a la part inferior, després exhalar-se mentre s’aixeca cap amunt, portant el peu esquerre cap endavant i endinsant-se cap a la dreta cap a un repic del costat esquerre. Assegureu-vos que el genoll esquerre no passi per sobre dels dits del peu esquerre i mantingui el tors erecte.
- Continua alternant a mesura que avancis.
Lunges laterals:
- Poseu-vos amb els peus junts. Inspireu mentre feu un gran pas cap al costat amb el peu dret. Terra amb el genoll doblegat i el peu dret paral·lel amb el peu esquerre.
- Llança cap avall fins que la cuixa sigui paral·lela a la terra, però mantingui el tors erecte.
- Exhaureu-vos quan us allunyeu el peu dret per tornar-lo a la posició inicial.
- Canviar de costat, pulmonar amb el peu esquerre.
Afegint pes
Quan dominis el formulari i vulguis afegir un repte, afegeix pes amb una barra a les espatlles, dues mancuernes subjectades a l'alçada de l'espatlla o una bola de medicaments que es troba al centre del pit. També podeu aguantar pes per sobre del cap, fet que augmenta la dificultat de l’exercici.
Augmenta el joc de les cames
Amb un moviment tan senzill com pujar a un banc, podeu desenvolupar els vostres glutis, isquiotibials i quads. No és fàcil fer aixecar el vostre pes corporal sobre una cama, però una vegada que dominis la forma i creïs una mica de força, pots afegir pes per engrossir els músculs de les cames.
Com fer-ho
- Estigueu davant d’un banc de pes o d’una cadira robusta amb el tors erecte i les espatlles a l’esquena.
- Pugeu el peu dret cap a la banqueta, situant el peu sencer a la superfície. Exhaleu-vos mentre us empenyeu al peu dret amb els músculs de la cuixa per elevar-vos fins que els genolls i les cames estiguin completament estesos.
- Inspireu en baixar el peu esquerre cap avall i el peu dret. Repetiu, primer amb el peu esquerre. També podeu fer totes les representacions d'un costat, després canviar i fer un conjunt al vostre costat esquerre.
Roses de bola suïssa
En aquest moment, les cames senceres han aconseguit un entrenament dur. Tanmateix, els isquiotibials poden necessitar una tonificació més específica. Podeu fer rínxols en una màquina o agafar una bola suïssa i fer aquests rínxols en una estora al gimnàs o a casa. Generalment es fan sense afegir pes.
Com fer-ho
- Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici amb les cames esteses. Aixeca els peus i posa els talons just a la part superior de la bola suïssa.
- Pressionant pels talons, alça els malucs en línia amb el pit perquè el teu cos formi una línia recta.
- Exhaureu-vos quan contracteu els isquiotibials i enrotleu la bola cap al vostre cul. Mantingueu els malucs elevats durant tot l’exercici.
- Enrotllar la bola en la mesura del possible, aturar-se un segon i inhalar-lo mentre enrotlla la bola fins al final. Repetir
Podeu abaixar els malucs a terra entre repeticions o mantenir els malucs entremig. Aquesta darrera opció dificulta l'exercici.
Consells per construir grans potes
La quantitat de pes que hauria d'aixecar i la quantitat de representacions per conjunt que hauria de fer depèn de la quantitat de múscul que vulgui construir. Menys pes i representacions més altes construeixen músculs més petits que donen un aspecte més tonificat. Els pesos més elevats durant menys representacions provoquen que els músculs s’augmentin, de vegades de forma significativa. El seu tipus de cos i si es fa múscul fàcilment també té un paper en la quantitat de múscul que es construirà amb qualsevol de les dues estratègies.
Podeu obtenir cames tonificades, d’aspecte atlètic només amb el pes corporal, sempre que feu prou repeticions per “sentir la cremada” al final del vostre conjunt. Si utilitzeu només el vostre pes corporal, treballa fins a set de 10 a 20 repeticions.
