La majoria dels adults majors probablement tindran pèrdua muscular relacionada amb l’edat. Els metges anomenen aquesta condició mèdica sarcopènia _, _ i us posa en risc de patir malalties cròniques. Afortunadament, podeu protegir-vos de les seves nefastes conseqüències amb remeis efectius i segurs. Aquests tractaments naturals us ajudaran a construir massa muscular i combatre la sarcopènia.
Construeix la massa muscular
S’acumula massa muscular mitjançant el metabolisme dels aminoàcids. Però aquest procés no és senzill. Diversos factors juguen un paper, com ara els nivells d’hormones, la genètica i la dieta.
El factor més important és el vostre saldo net de proteïnes . Heu de fer més proteïnes musculars de les que us descomposeu.
Construir múscul després de 50 anys és difícil i el múscul es degrada més ràpidament a mesura que envelleixes. Aquests canvis condueixen a un fenomen anomenat resistència anabòlica. Superar la resistència anabòlica requereix més esforços i una dieta millor, però és possible guanyar múscul a qualsevol edat.
Més informació sobre Sarcopènia
La sarcopènia pot afectar fins a un 29 per cent de les persones que viuen en la comunitat, segons un informe del 2014 sobre Age and Ageing . No en va, aquestes xifres augmenten en persones que viuen a l'hospital i persones que necessiten atenció a llarg termini.
La disminució de la massa muscular comença als 40 anys en la majoria de les persones i el descens constant segueix un patró diferent en dones i homes. El gènere també afecta la prevalença de la sarcopènia, amb les dones que tenen un 20% més de possibilitats de desenvolupar aquesta malaltia.
Gestionar la sarcopènia costa milers de dòlars al sistema assistencial de salut. Un article del 2017 sobre Nutrició i Dietètica demostrava que ingressar a l’hospital amb un diagnòstic de sarcopènia augmenta molt el cost de la vostra estada. També augmenta el risc de complicacions del tractament.
Reconèixer els símptomes
La sarcopènia presenta més símptomes que un malbaratament muscular. La pèrdua de fibra muscular relacionada amb l’edat també provoca una disminució de la resistència, la força i el poder muscular. Recuperar el to muscular després dels 50 anys es fa difícil en aquestes condicions i els símptomes s’estenen més enllà dels músculs.
Per exemple, les persones amb sarcopènia solen tenir un deteriorament cognitiu. També corren un risc de decadència mental. I la sarcopènia pot estar associada a signes de depressió i demència.
Els científics també han identificat molts biomarcadors de sarcopènia, inclosos els productes químics implicats en el desenvolupament, el creixement i la immunitat. Cap producte químic no causa sarcopènia. En canvi, hi ha un canvi dramàtic des de la promoció del creixement muscular cap a la inhibició del creixement muscular. Es desconeixen els motius d’aquest canvi, però podeu millorar els biomarcadors.
Comprendre les conseqüències
Els adults majors tenen sovint diversos diagnòstics concurrents, incloent sarcopènia. També presenten un major risc de discapacitat física, hospitalització i fins i tot mortalitat. L’osteoporosi, la diabetis i l’obesitat també s’associen a la sarcopènia.
Aquestes conseqüències afecten no només el pacient, sinó també la societat. La gestió d'aquesta condició requereix l'1, 5 per cent de tots els recursos sanitaris dels Estats Units. Els diagnòstics simultanis com la diabetis augmentarien molt la càrrega assistencial causada per la sarcopènia.
Exploreu les vostres opcions de tractament
La sarcopènia és més fàcil de gestionar que altres condicions que afecten la gent gran. Això és degut a que existeixen molts mètodes per combatre el malbaratament muscular relacionat amb l’edat. Alguns mètodes, com l’ús d’esteroides anabòlics, tenen efectes secundaris perillosos. Altres, com els suplements de creatina, tenen conseqüències inesperades. Fins i tot mètodes naturals com practicar esports poden provocar lesions greus. El malbaratament muscular també pot ser causat per malalties mortals.
Per tant, parleu amb un metge abans d’ intentar construir músculs. Us poden ajudar a traçar un curs d’acció segur. També poden trobar una causa subjacent, independentment de la vostra edat. El diagnòstic precoç augmentarà l’efectivitat de qualsevol tractament.
Utilitzeu bandes elàstiques
Fer exercicis de resistència podria donar als nens obesos la major probabilitat d’èxit, segons un document del 2016 sobre Psicologia i salut . L’entrenament de resistència ajuda els nens a superar moltes barreres per fer exercici, i normalment els dóna alegria. Un informe del 2019 de Gerontologia Experimental va comprovar si hi hauria un efecte positiu similar en dones i homes grans.
Els investigadors van assignar aleatòriament adults majors a un tractament o a un placebo. Els participants al grup de tractament van fer tres sessions d’una hora d’una feina de banda elàstica cada setmana durant tres mesos. En comparació amb el nivell inicial, el grup d'exercici de resistència va experimentar un augment més gran de la massa corporal magra al final de l'estudi. Les seves habilitats funcionals, com ara entrar i sortir d’una cadira, també milloraven.
Feu exercicis de resistència
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, o HIIT, s’ha convertit en increïblement popular. Les persones solen utilitzar HIIT per baixar de pes, però els exercicis de resistència també poden causar augment de la massa muscular. Un article del 2017 sobre Metabolisme cel·lular contemplava l’impacte de l’HIIT en adults majors.
Els científics van provar els participants durant dos períodes de tres mesos. Durant una fase, els subjectes van fer HIIT. Durant l’altra fase, van seguir la seva rutina normal, relativament inactiva. En la fase de HIIT, els subjectes es desplaçaven tres dies a la setmana i caminaven dos dies a la setmana. Les sessions de ciclisme van tenir una durada aproximada de 15 minuts i les sessions de marxa durant 45 minuts.
Els investigadors van comparar els resultats obtinguts durant la HIIT amb els obtinguts durant la inactivitat. L’entrenament de resistència va augmentar la massa muscular, però no va afectar la força muscular. Els subjectes no van informar de lesions, però en alguns protocols HIIT s'ha trobat un risc més gran de lesions. Participar en programes d’entrenament i enfortiment neuromuscular abans d’iniciar HIIT pot reduir el vostre risc.
Juga als jocs recreatius
Jugar a esports reduïts i jocs lúdics ofereix molts beneficis per a la salut. Un informe del 2017 publicat a Applied Economics demostrava que aquests beneficis inclouen la satisfacció per a la salut, una millor son i pèrdua de pes. Els autors d’un estudi publicat a la revista PLOS One el 2017 van voler veure si els esports de cara petita també augmenten la massa muscular.
Les dones grans i els homes van participar en jocs a banda petita dues vegades per setmana durant tres mesos. També van ingerir una beguda baixa en proteïnes o d’alta proteïna. Un grup de control va mantenir la seva rutina normal.
En comparació de no fer cap canvi, jugar als jocs i ingerir una beguda rica en proteïnes va causar un augment significatiu de la massa muscular de la cuixa. Aquesta combinació també va millorar el rendiment atlètic i la disminució de la massa greixosa.
Obteniu més proteïnes
Molts esportistes prenen suplements proteics per construir múscul i força. Aquests suplements, si s’utilitzen en la quantitat adequada, poden facilitar el culturisme de més de 50 anys. Els fabricants fan que la pols proteïna estigui disponible en molts sabors saborosos.
Un article del 2015 publicat a les Revistes de Gerontologia mostrava que els adults més grans necessiten quantitats més grans de proteïnes a cada àpat per obtenir aquest efecte anabòlic. Tenint en compte aquestes dades, un informe del 2015 a la revista Journal of Nutrition va provar l’impacte de la ingesta d’excés de proteïnes sobre la massa de teixit magre en dones i homes grans.
El grup de tractament va consumir proteïnes addicionals dues vegades al dia en els àpats durant sis mesos. El grup de control va consumir un placebo durant aquest temps. En comparació amb el grup de control, el grup de tractament tenia una massa de teixit magre més gran al final de l’estudi.
Preneu càpsules de HMB
Els formadors sovint recomanen als culturistes l’àcid beta-hidroxi beta-metilbutíric (HMB). Aquest metabolit de l’aminoàcid leucina evita l’aturada muscular i afavoreix el creixement muscular. Aquestes qualitats fan que sigui un possible candidat per lluitar contra la sarcopènia. Els autors d’un article de 2013 en Nutrició Clínica van valorar aquesta possibilitat en dones grans i homes durant un descans llit prolongat.
Els subjectes van prendre càpsules HMB o un placebo cada dia durant dues setmanes. El descans al llit va començar al dia número cinc i va durar fins al dia 15. En comparació amb el grup placebo, el grup de tractament va mantenir la seva massa muscular durant el descans en el llit. Aquest és un resultat sorprenent ja que cinc dies d’immobilització provoquen pèrdues musculars en adults sans i joves més sans.
Augmenta la ingesta de vitamina D
Es mantenen encara desconeguts els mecanismes exactes que desencadenen la sarcopènia, però poden tenir un paper algunes deficiències vitamíniques relacionades amb l’edat. La deficiència de vitamina D, per exemple, afecta persones de totes les edats. No obstant això, els adults grans són especialment vulnerables a les seves conseqüències a llarg termini, com la mort prematura. Un article del 2013 al Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism va analitzar l’impacte de revertir aquesta deficiència.
Els investigadors van identificar per primera vegada dones grans amb baixa vitamina D i mobilitat limitada. A continuació, es van posar en grups de tractament o control. El grup de tractament va rebre 4.000 unitats internacionals de vitamina D diàriament durant quatre mesos. Al final de l'estudi, es va observar un augment del 10, 6 per cent de la mida de la fibra muscular, mentre que el grup control va mostrar un descens del 7, 4 per cent en la mida de la fibra muscular.
Proveu la mioestimulació elèctrica
La miostimulació elèctrica s’ha convertit en una manera cada cop més popular de combatre l’atrofia muscular. Els metges utilitzen normalment l'estimulació elèctrica en persones més joves i sanes que necessiten rehabilitació. Els autors d’un article del 2013 sobre Intervencions clíniques en l’envelliment van voler posar a prova la seva efectivitat en adults grans.
Els investigadors van provar dones grans que no volen o no podrien fer exercici. Els participants van rebre 18 minuts d’estimulació del cos sencer tres vegades cada dues setmanes durant un any. En comparació amb un placebo, aquest tractament va augmentar la massa corporal magra i va disminuir la massa greixosa. També va comportar augments de força muscular.
Penseu en la teràpia de vibracions
La teràpia vibratòria ofereix una manera més recent d’estimular el múscul sense fer exercici. Tant la miostimulació elèctrica com la teràpia de vibracions s'han demostrat eficaces per ajudar els pacients amb lesions medul·lars.
Combinar-los provoca efectes més forts, de manera que semblen funcionar mitjançant diferents mecanismes. Aquesta troballa també suggereix que la teràpia per vibracions pot ajudar en casos en què falla la miostimulació elèctrica. Un informe del 2013 a l' Arxiu de Medicina Física i Rehabilitació va analitzar l'impacte de la teràpia de vibracions en homes grans.
Els participants van realitzar exercicis simples de cames durant 40 minuts mentre es van mantenir en una plataforma vibrant. Feien aquests exercicis tres cops per setmana durant un any. En comparació amb els controls, els subjectes que es van administrar amb vibració van mostrar un augment de la massa muscular i de la força. Van tornar a la seva rutina normal després d’aquesta intervenció. Un test de seguiment un any després va demostrar que els beneficis de la vibració havien desaparegut.
Combina diferents tractaments
Els suplements nutricionals i els exercicis de resistència semblen funcionar mitjançant diferents mecanismes, de manera que combinar tractaments hauria de produir efectes més forts. Un document del 2015 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition va provar aquesta hipòtesi en dones grans i homes que patien obesitat.
Els participants van augmentar la seva activitat física i van disminuir la seva aportació calòrica durant un protocol de pèrdua de pes que va durar tres mesos. Els investigadors van assignar alguns d'aquests subjectes a un grup de tractament i d'altres a un grup de control. El grup de tractament va rebre un suplement diari que contenia proteïna del sèrum, vitamina D i leucina. El grup de control va rebre un placebo.
Tots els subjectes van perdre pes corporal i greix. En comparació amb el placebo, el grup de tractament va mantenir la seva massa muscular durant el protocol difícil, cosa que suggereix la possibilitat que els adults grans puguin perdre pes i evitar la sarcopènia.
