Pas 1
Obteniu un mapa del curs. Un cop conegut el recorregut, podreu determinar quin tipus d'equitació anireu fent i quines habilitats tècniques i condició física necessitareu. A més de mirar un mapa, investiga altres aspectes de la cursa. Per exemple, proveu de trobar els temps d’acabament dels genets al vostre grup d’habilitats i mireu si podeu determinar quina part del recorregut és costa amunt, quant costa baixada i quines són les notes.
Pas 2
Compra un monitor de freqüència cardíaca perquè puguis adaptar el teu entrenament a les exigències que hagis d’afrontar durant la teva carrera. Si configureu ritmes predeterminats per a diferents potes del recorregut i us entreneu a la velocitat, mantenint el vostre ritme cardíac a un nivell determinat, podreu mantenir aquest ritme millor el dia de la carrera.
Pas 3
Monte el curs. No cal que vagi a ritme de cursa; només teniu una idea de què us enfrontareu i on sereu impugnats. Tingueu en compte el terreny i les longituds i els desnivells de les pujades i baixades, de manera que podeu duplicar aquestes condicions durant l’entrenament. Tingueu en compte els engranatges que utilitzeu i el temps que manteniu en un engranatge concret. Utilitzeu el vostre monitor cardíac i observeu la freqüència cardíaca durant tot el trajecte. Si no podeu anar al recorregut, creeu una ruta similar a prop de casa perquè pugueu fer una pràctica.
Pas 4
Compra un entrenador per a bicicletes perquè puguis fer exercici a la bicicleta que conduiràs. Una bicicleta estacionària podria no proporcionar el mateix ajustament de resistència per simular els engranatges que utilitzaràs durant la carrera o tenir el mateix seient, manillar i configuració del pedal que la teva bicicleta.
Pas 5
Configureu la bicicleta de la manera que la conduireu durant la carrera. Assegureu-vos d’ajustar el manillar, el seient i els pedals per proporcionar el màxim benefici per a una cursa en la qual en diversos moments podreu estar dempeus, assegut dret, inclinat, avançat, accelerat i esprintant.
Pas 6
Construir músculs de les cames amb passos morts, esquat i premses de cames. Diverses setmanes abans de la carrera, passa a exercicis de resistència muscular. En aquests exercicis, utilitzeu del 30% al 50 per cent del vostre pes màxim, realitzant de vuit a 10 representacions per conjunt. Lynda Wallenfels, autora "La guia del triatleta per a l'entrenament en bicicleta", suggereix que configureu una graella de calendari per gestionar i organitzar el vostre entrenament.
Pas 7
Entreneu els músculs de les cames fent servir una bicicleta d’exercici o la bicicleta en un entrenador. Utilitzeu intensitats aeròbiques que us permetin treballar durant 15 minuts o més, en comptes dels esprints, que tenen una intensitat molt alta i us cansen ràpidament.
Pas 8
Afegiu l’entrenament per esprint, si la vostra carrera inclou esprint, un cop tingueu una base aeròbica que us permetrà muntar el mateix temps que la durada prevista. Passeu durament de 30 a 90 segons amb pauses de 90 segons o més entre els sprints.
Pas 9
Entreneu a l’aire lliure per simular les demandes d’equitació a cursa, inclosos moviments laterals, navegació de voltes i pujant i baixant turons. Comproveu la previsió meteorològica per a l’època de l’any a la qual competireu i practiqueu a l’aire lliure en condicions que probablement trobeu, inclosa la pluja.
Pas 10
Menja els aliments correctes per al teu entrenament i competició. Durant el vostre període de creació muscular, mengeu més proteïna magra. Durant el teu entrenament aeròbic, consumeix hidrats de carboni més complexos. Si mengeu i beureu durant la vostra carrera, trieu begudes esportives, gels i barres energètiques per substituir els hidrats de carboni i els greixos, així com el sodi, el potassi i els electròlits.
Coses que necessitareu
-
Mapa del curs
Monitor de freqüència cardíaca
Entrenador de bicicletes
