Potser heu sentit parlar de la sala de peses des dels criadors super músculs sobre l’entrenament fins al fracàs i pensàveu: "Això sona contraproduent!" Però aquí hi ha el toc: En aquest cas, el fracàs pot conduir a l'èxit.
Entrenar al fracàs significa completar representació rere representació després de representar un exercici fins que no podríeu fer-ne un altre, fins i tot si algú us donaria un milió de dòlars. Si sona dur, és perquè ho és, però també pot ser una manera efectiva perquè els criadors més avançats puguin reforçar la força quan els beneficis són platejats.
Seguiu llegint per obtenir una lliçó en el fracàs, a més d’informacions expertes sobre els avantatges de l’entrenament al fracàs i com saber si és adequat per a vosaltres i els vostres objectius d’aptitud. (Alerta de spoiler: no és per a novells!)
Què és la formació per fallar?
Entengueu això: l’entrenament al fracàs (de vegades anomenat entrenament a fracàs concèntric ), no és el mateix que fallar una representació. "Quan esteu entrenant fins al fracàs, arribeu intencionadament a un punt en què falleu una representació", diu Alena Luciani, CSCS, fundadora de Training2xl.
Necessiteu un exemple? Considerem que el rícex del bíceps. El vostre programa pot comportar fer 3 conjunts de 10 representacions, seguit d'un fallit. Això suposaria fer marques noves fins arribar a un punt on ja no puguis arribar físicament al pes a les espatlles.
"El rícex del bíceps és l'exemple perfecte d'un exercici que es pot entrenar fins al fracàs", afirma el fisiòleg de l'exercici Pete McCall, CPT, CSCS, amfitrió del podcast de Tot sobre el fitness . Això és perquè és un moviment aïllat.
En general, l’entrenament fins al fracàs és millor per a moviments d’una sola articulació, com ara el rínxol del bíceps, el rínxol isquiotibular, la fila asseguda i l’extensió del trícep, o moviments de pes corporal com els push-ups o els pull-ups.
"No us entrenaran al fracàs amb un moviment compost, com ara la neteja a la gatzoneta o la picadura", diu Luciani. "El perill que en cas de fallar una representació d'aquests moviments altament qualificats és massa gran." (I un estudi de març del 2019 publicat a Strength and Conditioning Journal està d’acord.)
Algú pot entrenar per fallar?
Això és difícil. "L'entrenament al fracàs s'ha de reservar per a esportistes que tinguin l'edat de pujada mínima de cinc anys", afirma Luciani. Pel que fa a ella, per a criadors principiants o intermedis, la formació fins al fracàs és massa arriscada per ser beneficiosa.
De fet, una revisió de gener de 2016 publicada a Frontiers in Physiology va concloure que, encara que hi hagi avantatges de l’entrenament a un fracàs amb pes pesat per a persones capacitades, per a persones sense formació, no és necessari.
McCall diu que per a la població general, la coherència és l’element més important de qualsevol rutina d’exercicis. I quan algú està mal dolorit (o ferit), en última instància interfereix amb aquesta línia de fons.
Per als esportistes principiants i intermedis, Luciani recomana en el seu lloc entrenar-se per a la fatiga . Bàsicament, això vol dir deixar una mica al dipòsit. "M'agrada fer servir la regla de dos representants, cosa que vol dir que els dos últims representants són un repte, però atureu un moviment quan encara teniu dues o tres representacions en reserva", diu.
D'acord, doncs tots els criadors experimentats haurien de formar-se en el fracàs? De nou, no. "És millor per a esportistes professionals fora de temporada i algú que entreni per a un objectiu específic, que per a Joe Schmoe que tingui una experiència d'entrenament de força", afirma McCall. "Els culturistes i els motoritzadors incorporen habitualment formació fins al fracàs".
I afegeix: "No puc subratllar el difícil que pot ser psicològicament entrenar al fracàs. És un treball dur que empeny a si mateix i no és una cosa que tot exercici estigui disposat o capaç de fer".
Quins són els riscos de la formació en el fracàs?
Sembla evident, però a mesura que s’acosta el fracàs, és fàcil que la tècnica surti per la finestra. "Durant un moviment com la puntera de l'espatlla o el bíceps s'enrotlla, quan estàs cansat, és molt fàcil arquejar l'esquena i posar la columna vertebral i baixar en una mala posició", afirma Luciani.
Això pot provocar qualsevol cosa des d'un disc colpejat o una tensió muscular fins a una lesió en excés amb el pas del temps. De fet, els investigadors d’un estudi de maig de 2007 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research afirmen explícitament: “L’entrenament al fracàs no s’ha de realitzar repetidament durant llargs períodes, a causa de l’elevat potencial de lesions excessives”.
Per descomptat, també hi ha el risc de baixar de pes i, si no tens un punt de vista entrenat, de trencar els dits dels peus o, en el cas de la premsa del pit o del banc, trencar-se una costella.
També tingueu en compte que quan s’entrena al fracàs, es descomponen les fibres musculars. Si bé alguna ruptura és bona i necessària per al creixement muscular, la massa es pot produir per alliberar un subproducte (anomenat mioglobina) al torrent sanguini, que en excés pot causar danys renals.
És probable que hagis sentit a parlar d'aquesta condició amb un altre nom: rabdomiòlisi o rabobi. McCall diu: "En qualsevol moment, quan us feu pressupost o supereu els vostres límits, teniu el risc de patir deshabitat, i això és especialment cert si us heu entrenat a fallar diversos dies seguits." (cosa que pel registre no hauria de fer).
I després hi ha el dolor. "El retard de l'aparició del dolor muscular (DOMS) serà real", afirma McCall.
Llavors, per què entrenaries per fracassar?
"Quan s'entrena per força, enganxem les unitats motrius al múscul", diu McCall. "Quan s'entrena la força fins al fracàs, vol dir que heu compromès totes les unitats del motor muscular i que ja no us queden més unitats musculars per ajudar-vos a completar la representació."
En essència, això vol dir que estàs entrenant el múscul el més completament possible. L’estudi de 2007 Journal of Strength and Conditioning Research va concloure que mitjançant l’activació més gran de les unitats de motors musculars, l’entrenament periòdic fins al fracàs pot ajudar els atletes a travessar planetes de força.
Els investigadors van afegir que l’entrenament fins al fracàs pot augmentar la secreció d’hormones que fomenten el creixement, com l’HGH i la testosterona. McCall diu que això és degut a que el cos segrega més d’aquestes hormones que fomenten el creixement perquè hi ha més danys al múscul que quan s’aturen un conjunt abans del fracàs, i les hormones són necessàries per a la reparació muscular.
Un estudi de juliol de 2016 publicat a la revista Journal of Applied Physiology també va trobar que aquells que es van formar al fracàs van veure un augment de la seva premsa bancària d’un pressupost màxim, cosa que suggereix que pot ser una manera efectiva de millorar la força absoluta. I un estudi de juliol de 2012 publicat al Journal of Applied Physiology va trobar que l’entrenament al fracàs també es pot utilitzar per induir hipertròfia muscular (també coneguda per augmentar la mida muscular).
Com s'hi inclouen en el vostre entrenament?
Si fa diversos anys que estàs entrenant, tens una base sòlida de força i vols portar les coses al següent nivell, el millor que pots fer és treballar amb un entrenador de força que pugui desenvolupar un pla d’entrenament construït per ajudar-te a assolir els teus objectius, Diu Luciani.
Perquè si el vostre objectiu és colpejar un PR arrabassat a la propera competició de powerlifting, el vostre programa ha de tenir una aparença diferent que algú que vol passar per un plaplet esquat o algú que vulgui posar-se en massa magra per a una competició de culturisme.
A continuació, enteneu que l’entrenament al fracàs es realitza de manera ocasional i només de 8 a 12 setmanes a la vegada. "Després d'això, el cos s'esgota i no es recuperarà també", afirma McCall. Fins i tot dins d’una fase d’entrenament fins al fracàs, diu que no heu d’estar entrenant a fallar més d’un o dos dies a la setmana, més que això i augmenta el risc de lesions.
"També voleu assegurar-vos que feu tot el que podeu per ajudar a la recuperació muscular després d'una sessió d'entrenament fins a fallar: menjar proteïnes i hidrats de carboni adequats, controlar els vostres nivells d'estrès i dormir bé", afirma McCall.
